Šikmá noha späť v simulátore alebo predĺženie bedra je skvelé cvičenie, ktoré vám umožní vypracovať vaše hýžďové svaly bez použitia štvorhlavých svalov. To je častejšie vykonáva dievčatá, pretože väčšina žien nemá záujem o zvýšenie objemu ich nohy. Muži na druhej strane zvyčajne pracujú na spodnej časti tela so základnými cvičeniami, ale v simulátore môžu používať cvičenia na nohu alebo na hojdačkách na zlepšenie kvality svalov.
Pracovné svaly
Ako už bolo spomenuté, retrakcia nôh má maximálny účinok na zadok, pričom odstraňuje záťaž z kvadricepsu.
- Cieľ sú svaly maxima gluteus a sú zahrnuté aj bicepsy bokov.
- Niektoré simulátory umožňujú fixovať polohu tela, držať brucho a hrudník na špeciálnej polici. Pri tejto možnosti sa záťaž získa ako izolovaná. Ak sa len pridržiavate podpery, stojíte na jednej nohe, a robíte ostatné nohy swing, stabilizátory svaly sú zahrnuté v práci.
- Pracovná noha v simulátore sleduje presne definovanú dráhu. Niekto sa to páči, ale niekto môže naopak spôsobiť nepríjemnosti.
Technika cvičenia
Opierku nohy je možné vykonať v crossoveri - v tomto prípade ste ťahali lano spodnej jednotky nohou a položili ruky na podperu. Ale predĺženie bedra v crossoveriopísaný v samostatnom článku, takže sa pozrieme na mechaniku cvičenia na iných simulátoroch.
Existujú simulátory, kde sa opierate o zadnú časť dolnej časti nohy v špeciálnom valčeku a pohybujete nohou dozadu, prekonávate odpor. Tam sú tiež simulátory, kde môžete tlačiť platformu alebo valec priamo s nohou. Cieľové svalové skupiny sú v oboch prípadoch rovnaké, len stres stresových posunov.
Poloha telesa sa môže líšiť aj počas vykonávania elektród. Vychádzajúc z úplne vzpriamenej polohy a končiacej v polohe na bruchu alebo s dôrazom na lakte. Amplitúda pohybu v bedrovom kĺbe závisí od sklonu tela. Čím bližšie je poloha tela k horizontále, tým väčšia je táto amplitúda (širšie nohy), a preto je cvičenie účinnejšie.
Rozšírenie bedrového kĺbu sa vykonáva takto:
- Prijať východiskovú pozíciu. Postavte sa na nosnú nohu, upevnite telo a ramená do požadovanej polohy. V závislosti na simulátore budete buď stáť vzpriamene s rukami na podperách, alebo ležať na bruchu na špeciálnej polici. V dolnej časti chrbta zostáva prirodzené vychýlenie (nemusíte príliš oblúk chrbta). Pracovná noha mierne ohnutá v kolene.
- Ďalej je potrebné vziať pracovnú nohu späť len kvôli úsiliu gluteálnych svalov. Je to veľmi dôležitý bod, na ktorý sa treba sústrediť.
- Ak dosku zatlačíte späť, zatlačte ju pätou, bez toho, aby ste nadvihli ponožku. Ak tlačíte valec so zadnou časťou dolnej časti nohy,noha sa odreže, t.j. noha sa pohybuje pätou dozadu.
- Noha zostáva mierne ohnutá v kolene, len v poslednom bode ju môžete narovnať, aby ste ju ešte viac zaťažili.
- Držte horný bod 1 - 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Aj kopy zadnej nohy sa môžu vykonávať bez špeciálnych simulátorov. Najmä si môžete postaviť svoje koleno na horizontálnej lavici (je v každej miestnosti), dávať ruky pred seba. Pracovná noha by sa mala spustiť z lavice a ohnúť v kolene do pohodlnej polohy. Technika cvičenia zostáva rovnaká. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť váženie.
Aplikačné vlastnosti
O používaní tohto cvičenia vo vzdelávacích programoch by sa malo povedať aj niekoľko slov.
Mali by ste mať váhu, s ktorou môžete správne robiť 2-3 prístupy s 12-15 opakovaniami na stranu. Pri vykonávaní hip alebo swing rozšírenie v simulátore, je dôležité si uvedomiť, že v tomto cvičení techniky a počet opakovaní majú väčší význam. Pracovná hmotnosť musí byť taká, aby ste ju mohli úplne ovládať. Inak môžete všetky snahy negovať.
Dievčatá môžu ako hlavné cvičenie používať odťahovanie nôh, ak nie je cieľom pumpovať štvorkolky, alebo ak je úroveň telesnej zdatnosti stále nízka.
S určitým fyzickým tréningom a komplexomcvičenie svaly dolnej časti tela cvičenie je najlepšie urobiť na konci cvičenia. To vám umožní „dokončiť“ svaly gluteus maximus po vykonaní základných cvičení.
Pre mužov sa ako doplnkové cvičenie odporúčajú zvody alebo chrbát. Pri jeho vykonávaní dochádza k určitému rozťahovaniu svalov, čo ďalej vedie k výraznejšej hypertrofii.
