Svaly chrbta sú druhou najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Stratí okrem nôh. Latissimus, alebo, ako sa tiež nazýva, krídla tvoria strednú časť chrbta. Vývoj týchto svalov robí chrbát širším, odvážnejším a tvorí siluetu v tvare V. Jedným z cvičení pre tréning je najširší ťah páky alebo ťah v simulátore Hummer.
Výhody simulátora
Páka ťah úmyselne ovplyvňuje stredný chrbát. Krása robí cvičenia v simulátore je, že vaše telo je bezpečne upevnené a vaša chrbtica nemá skúsenosti s preťažením. Zároveň môžete voľne používať zvislé a vodorovné gombíky na zmenu rukoväte a nastavenie výšky sedadla na posunutie dôrazu na horný, stredný alebo dolný okraj najširšieho okraja.
Inými slovami, vykonaním ťahu v Hummere dostanete dostatočne veľkú variabilitu pohybu, navyše chrbát je bezpečný. Ten zase umožňuje pracovať s veľkými váhami.
V kladive je vhodné robiť ťah jednou rukou. V tomto prípade niektorí atléti dávajú prednosť cvičeniu pri státí a položia druhú ruku na chrbát.
Medzi pozitívne účinky, ktoré získate zahrnutím cvičenia do vzdelávacieho programuJe možné poznamenať, že vývoj veľkej svalovej skupiny dáva postave vizuálne viditeľný športový a športový vzhľad.
Je tiež vhodné hovoriť o kontraindikáciách. V prípade problémov s chrbticou alebo jej zraneniami, akékoľvek cvičenia, ktoré zaťažujú chrbát, možno vykonať len so súhlasom lekára. Zvyšok trakcie je celkom bezpečný.
Technika výkonnosti
Trakcia v pákovom trenažéri na zadnej strane sa vykonáva takto:
- Pripravte zariadenie. Nastavte výšku simulátora na výšku. Pri pohybe by mali byť ruky nasmerované na pás.
- Sadnite si a odpočiňte si prsia na zvislom povrchu. Chrbát je úplne rovný, lopatky sú stlačené. Roztiahnite ruky a podržte rukoväte simulátora. Ak použijete úzky grip, lakte by mali byť pritlačené k telu. Keď ťaháte horizontálne rukoväte (široká rukoväť), lakte sú umiestnené nabok.
- Vytiahnite rukoväte smerom k sebe, nože držte čo najbližšie ku koncovému bodu pohybu. Hrudník pri pohybe je prilepený na nosný povrch simulátora, poloha chrbtice sa nemení. Neohýbajte sa dozadu. Je tiež chybou otáčať hornú časť tela na stranu, keď vykonávate ťah jednou rukou.
- Znížte hmotnosť, ale nevracajte ju do držiaka. Svaly po celú dobu by mali byť v napätí.
Spravidla sa pákový efekt vykonáva v 3 sériách 8 až 12 krát. Pri cvičení môže byť zahrnutý spolu s ďalšími cvičeniami na chrbte: činka vo svahu, činka s jednou rukou alebotyče v blokových simulátoroch.
Odporúčania pre odbornú prípravu
Dôležitým znakom tohto cvičenia je, že pri ťahaní pák k telu sú do práce zahrnuté bicepsy.
Čím viac úsilia budete robiť so svojimi bicepsy, tým menej sa vaše chrbtové svaly dostanú. Ale samotné bicepsy sú menšie a slabšie ako chrbát, a preto sa skôr unavujú. V dôsledku toho už nemôžete ťahať a najširšie nie sú správne načítané. Aby ste sa tomuto problému vyhli, pokúste sa vytiahnuť lakte a nie kefy. Zamerajte sa na prácu svalov chrbta a snažte sa vypnúť bicepsy čo najviac. Táto schopnosť kontrolovať prácu svalov neprichádza okamžite, ale je potrebné, aby každý športovec dosiahol vysoké výsledky.
Zaťaženie najširšieho závisí okrem iného od toho, či ťaháte ramená simulátora na opasok alebo hrudník. V prvom prípade je najširšia naložené najviac, v druhej - dolná a stredná časť.
Nie je to tak často, ale stále v halách sú pákové trenažéry, ktoré vám umožňujú robiť vertikálny ťah. To je vlastne ľahký analógový pull-up. Umožňujú rast najširších svalov nielen v hrúbke, ale aj v šírke.
Tréningom chrbta nielenže urobíte svoju postavu krásnou a atletickou, ale aj stabilizujete chrbticu, čím prinesiete výhody pre vaše zdravie.
