Stolný lis v kladivovom alebo pákovom simulátore je cvičenie zamerané na vývoj a leštenie tvaru prsných svalov. Konštrukcia takéhoto simulátora pevne zachytáva dráhu pohybu rúk pri pohybe. To má svoje klady a zápory. Pozrime sa podrobnejšie na mechaniku vykonávania tlače z hrudníka, jeho vlastnosti a označujeme miesto cvičenia v cvičeniach hrudníka.
Charakteristiky cvičenia
Lis na hrudníku v simulátore, na rozdiel od bench pressu, sa považuje za izoláciu. Opierajúc sa o chrbát na lavičke, od seba tlačíte dve nezávislé perá. Amplitúda pohybu týchto gombíkov je jasne definovaná. Kvôli tejto vlastnosti simulátora dochádza k pohybu len v lakte. Čo sa týka rozloženia záťaže, sústreďuje sa čo najviac na svaly hrudníka. Svalové stabilizátory, aktívne sa podieľajú na práci pri vykonávaní lisov s voľnými váhami, v tomto prípade sa prakticky nezúčastňujú.
Lis na hrudník v pákovom trenažéri sa používa na dokončenie hrudníka po vykonaní základných cvičení.
Výhody tlače v simulátore:
- Zvýraznené zaťaženie prsných svalov, minimalizácia práce stabilizačných svalov.
- Schopnosť pracovať samostatne na pravej a ľavej strane hrudníka, vďakanezávislosť zbraní simulátora od seba navzájom. To je užitočné, ak existuje určitá svalová asymetria.
- Bezpečnosť v súvislosti s pravdepodobnosťou ujmy. Dodržiavaním technológie a vyhýbaním sa extrémnym váham (ktoré sa v tomto cvičení v zásade nepoužívajú).
Všetky výhody pákového simulátora, okrem výhod, však prinášajú určité nevýhody:
- Neexistuje spôsob, ako by sa simulátor sám dokonale hodil. Môžete zmeniť iba výšku sedadla. Sklon ramien voči telu je pevne nastavený. Keďže všetci ľudia majú rôzne proporcie tela, nie je vždy možné pohodlne sedieť na simulátore.
- Z predchádzajúceho odseku vyplýva nemožnosť použitia veľkých hmotností pri cvičení. Aby ste dosiahli maximálny výsledok s významnou záťažou, musíte zaujať absolútne pohodlné a prirodzené postavenie. Na základe tohto cvičenia (finišer) tu však v podstate nie sú potrebné veľké váhy. Túto nevýhodu preto možno považovať za podmienenú.
Svalová práca
Ako už bolo spomenuté, výkon bench pressu v Hummeri pomáha cielene vypracovať prsné svaly, čo maximálne eliminuje stabilizačné svaly. Rozloženie zaťaženia je nasledovné:
- Pectoralis hlavné svaly. Ktorá časť hrudníka dostáva najväčšie zaťaženie, je určená uhlom sklonu lavičky a smerom stláčacieho lisu (závisí to od modelu simulátora). Je to všetko podobné bench pressu. Ak je vášramená sú kolmé na telo, stredná časť pracuje, ak sa vektor lavičky líši smerom nahor, horná časť je zapnutá viac, spodná časť hrudníka je otočená nadol , resp. Ak hovoríme o vonkajších a vnútorných okrajoch dojčiat, potom v tomto cvičení je vonkajšie zaťaženie silnejšie.
- Triceps a predné delta lúče pracujú prírastkovo.
S cieľom presnejšie načítať hrudník je potrebné sústrediť pozornosť na pohyb lakťov k sebe počas cvičenia.
Technika
Najskôr nastavte výšku sedadla simulátora na vašu vlastnú výšku. Mali by ste byť pohodlný robiť tlač. Technika bench pressu v kladive je nasledovná:
- Sadnite si a pevne zatlačte chrbát na lavicu, pozrite sa pred seba. Lopatky by mali byť sploštené a pritlačené k telu, hruď otvorená. Neustále sa opierajú o podlahu alebo stojan.
- Pri výdychu jemne zatlačte ramená stroja dopredu. Lakte musia byť nasmerované na boky, nemusíte ich tlačiť do tela, inak budete viac zaťažovať triceps. Nesnažte sa narovnať ruky na konci. Sústreďte sa mentálne na pohyb lakťových kĺbov k sebe, čo najviac znížte svaly na hrudníku. Držte extrémnu polohu 1-2 sekundy.
- Pri vdychovaní pomaly privádzajte ruky späť, snažte sa čo najviac otvoriť hrudník a roztiahnuť svaly. Nedovoľte však, aby chrbát klesol - chrbtica je stlačená.
Vykonajte bench press 10 - 15 krát v 3-4 sériách. Pri tréningu je lepšie dať ho hneď.po základných cvičeniach na hrudi.
Vyhnite sa chybám
Aby sa dosiahol maximálny úžitok a nemal negatívny vplyv na vaše zdravie, dodržiavajte tieto odporúčania:
- Počas lisu neťahajte ramená dopredu. Sedíte v simulátore a budete držať chrbát stlačený a vaše lopatky sploštené po celú dobu.
- Oddeľte lakte. Nemali by sa držať tela, ako pri cvičeniach tricepsu.
- Pokúste sa vykonať pohyb s najvyššou kvalitou a bez trhania. Po prvé prichádza vývoj technológie, potom nárast zaťaženia. Toto je univerzálne pravidlo.
- Vo východiskovej polohe by sa prsné svaly mali natiahnuť čo najviac av extrémnej polohe - kontrakt. Venujte pozornosť mentálnej kontrole. Keď si uvedomíte prácu svalov počas pohybu, vaše cvičenia sú oveľa efektívnejšie.
Vykonávanie lisov v pákovom simulátore umožňuje dokonalé brúsenie svalov. Odporúča sa použiť toto cvičenie na dokončenie tréningu hrudníka ako posledného akordu. Pomáha tiež prekonať asymetriu svalov, ku ktorej niekedy dochádza.
Úspechy a vynikajúce športové výsledky!
