Môžem tlačiť nahor? Vynechajte filozofiu, zdôvodnenie pohoviek bojovníkov a len teoretikov. Namiesto toho si niekoľko praktických odporúčaní o tom, ako budovať svaly s kliky na krátky čas. A potom bude existovať skutočný príbeh zo života človeka, ktorého som poznal.
Čo je účinné a čo nie je v klikoch
Tým, že robíte push-up, môžete rozvíjať svoje prsné svaly, ramená a triceps. Tiež niektoré cvičenia si svaly jadra.
Analyzujme efektívne a neefektívne spôsoby, ako rozbehnúť push-up.
Zaťaženie: je potrebné alebo nie
Schéma push-upov na rast svalov by mala obsahovať silový tréning. Bez nej bude rast minimálny a len v počiatočnom štádiu (svaly sa rýchlo prispôsobia práci s váhou).
Vo všeobecnosti sa tlaky na hmotnosť optimálne vykonávajú na tyčiach s použitím zaťaženia 20 - 30% ich hmotnosti. Tyče však nie sú dostupné všetkým a nie vždy.
Ak hovoríme o klasických push-upoch od podlahy až po masu, potom sa dajú robiť aj s bremenom. Môžete použiť špeciálnu vestu,batoh (čo je najdôležitejšie, pevne ho upevnite na hornej časti chrbta) alebo trénujte s partnerom, dieťaťom, dievčaťom. Nepoužívajte len na spodnú časť chrbta - to je extra zaťaženie chrbtice.
Ak ste sami a nemôžete ani dať mačku na chrbát, hmotnosť nebude rásť. Zostáva zapojiť sa do čerpania tricepsov a vytrvalosti na hrudníku - a zároveň zvyšuje úľavu.
Ak ste zameraný na tento výsledok - mali by ste tlačiť von bez toho, aby ste zaťažili maximálny počet krát.
Rýchlosť pohybu
Rýchle vykonanie push-upov, dokonca až do bodu odmietnutia, aj bez neho nebude mať veľký vplyv. Toto je len čerpanie. Vykonajte cvičenie pomaly. Je to pomalé push-up, ktorý bude vaše svaly pracovať v plnej sile. Dostanete unavený rýchlejšie, môžete skončiť s menej opakovaní. Ale konečný výsledok bude lepší.
Protokol o odbornej príprave
Zakaždým zapíšte výsledky, koľko ste vyplienili a ako. Ak trénujete napríklad za deň - za 2 týždne zabudnete, koľko bolo stlačených na prvý deň. A tak budete mať vhodnú etiketu, v ktorej je určený program push-upov.
Môžete to považovať za stratu času. Verte mi však, tréningový denník je vždy užitočný. Dokonca aj keď je to len papier alebo tabuľka vo vašom gadget, nikdy sa na to nemôžete pozrieť, ale potrebujete ju. Toto je v prvom rade disciplína a poriadok vo vašich triedach.
Rôzne typy push-upov a ich účinok
Umiestnenie dlaní na podlahe (alebo na povrchu podpery) závisí oddistribúcia svalového zaťaženia.
Náš svalový systém málokedy zabezpečuje napätie jediného svalu. Všetky komplexné pohyby sa vykonávajú prostredníctvom spolupráce (vyjadrené vo forme synergie a antagonizmu) niekoľkých svalov. Napríklad, ak chcete otočiť kľúč v zámku, nie je to jediný sval predlaktia, ktorý je namáhaný.
- Dajte palmy dopredu prstami - budete trvať vaše triceps, za predpokladu, že lakte sú pritlačené k trupu.
- Rozprestrite lakte na boky, udržiavajte orientáciu dlaní - teraz trénujete triceps a hrudník (najširšia v tejto situácii tiež napätá, ale mierne pôsobiaca ako antagonisti prsných svalov).
- Ak môžete otočiť prsty späť a stlačiť lakte k telu - záťaž bude rozdelená medzi ramená a triceps.
- Ak rozprestriete široké ruky, otočte dlane smerom dovnútra a vytlačte ich - potom nasaďte hrudník čo najviac (najmä jeho vnútorná časť je naložená). Hruď funguje vo všetkých prípadoch, ale môže to byť spôsobené odlišnou polohou rúk, aby ju používali menej alebo viac. Absolútne vypnúť všetky push-up sval nebude fungovať.
- Chcete naložiť ramená a sťažiť cvičenie - položte nohy na podperu a zatlačte hore nohami.
Ak stojíte na svojich päsťiach a robíte z tejto pozície pushupy, vytvoríte ďalšiu záťaž. Kúzlo je jednoduché - cesta z hrudníka na podlahu sa zvyšuje. To znamená, že môžete ísť dole hlbšie: svaly sa zároveň silnejšie natiahnu, amplitúda pohybu sa zväčší. aAk chcete vstať od spodného bodu, musíte použiť viac sily ako s klopami na dlaňach.
Na tento účel sa používajú zarážky na posuvné tlačidlá. Okrem toho sa stále točia. Tak budete zaťažovať aj stabilizátory predlaktia.
Čo vám ešte pomôže, aby ste boli vyčerpaní
Ak si myslíte, že sa len s pushups si vybudujete krásne telo, vy, bohužiaľ, sa mýlite.
Push-up z podlahy sa môže vyvinúť predovšetkým hrudník, triceps. Ramená čiastočne pracujú, predlaktia, zápästia a svaly kortexu sú zapojené.
Rast sa však prejavuje len vo vzťahu k svalom, ktoré predstavujú hlavnú záťaž. Čerpadlo triceps - áno. Hrudník - aj áno. Ramená - a dokonca aj takto môžu byť čerpané len predné nosníky.
Ale čo nohy, bicepsy, chrbát? Nezmenia sa. Ak chcete čerpať - musíte trénovať celé telo. Najmä nohy. Bez tréningu nôh nebudete aktívne priberať na váhe.
Princíp je jednoduchý - najťažšie zaťaženie sa zvyčajne dáva na nohy, v dôsledku čoho sa produkuje viac anabolických hormónov. Výsledkom je, že celková svalová hmota rastie rýchlejšie.
Výživa a spánok
Ak je do tela dodané správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, je možné vstrekovať svaly. Nie je dostatok výživy - nedochádza k nárastu hmotnosti.
Okrem toho je nevyhnutné, aby všetci jedli dobre strávený. Na to musí byť moc zlomková a častá. Ak tam je dvakrát denne, a zariadiť hlavné jedlo pred spaním, nádej na súborsvalová hmota je smiešna.
Pokiaľ ide o spánok, nie je tajomstvom, že telo potrebuje odpočinúť určitý počet hodín denne. Vo sne sa uskutočňujú všetky regeneračné procesy, vrátane myší. Bez toho je ich rast nemožný. Nedostatok spánku, veľmi rýchlo sa pretrénujete.
Výsledok - pre súbor svalovej hmoty potrebujete komplex pozostávajúci z výživy, spánku a cvičenia. Potom môžete rozvíjať svoje telo s klopami z podlahy. Ako pumpovať, ak je aspoň jedna z týchto zložiek nedostatočná? Bohužiaľ - nijako.
Pokrok prsných svalov: príklad života
Osoba, ktorú som citovala ako príklad a vykonávala jednoducho z nudy, do určitej miery dokázala vyčerpať prsné svaly. Musím povedať, že pred tréningom neboli vôbec viditeľné. Hrudník astenického prídavku bol rovnako plochý ako žehliaca doska.
Tréning nemocníc
Osoba bola prijatá do nemocnice kvôli zápalu tráviaceho traktu.
Počas prvých pár dní sa zotavil z dlhodobej bolesti brucha. Akonáhle sa jeho stav zlepšil, nudil sa, keď si ľahol a nerobil nič. Áno, hovoríme o 17-ročnom chlapovi.
Pacient ležal sám na oddelení. Lôžka v nemocniciach viete čo. Nie, nie v moderných súkromných komorách, kde sa všetko robilo už dávno podľa iných kresieb. Obyčajná posteľ s odnímateľnou rukoväťou.
Z nudy a už dobre, v tej dobe, blahobytu, osoba sa rozhodla trénovať - v nemocnici, môžete swing tlač a vytlačiť. Začal tlačiť na podlahu.
Prvé výsledky
Keď sa obvyklé push-up začal pneumatikovať (mimochodom, s 8 push-upmi naraz, dosiahol 50 v mesiaci strávenom v nemocnici), do tréningu bol zahrnutý nový prvok - push-upy z ramena postele.
A posledná etapa tréningu - posúval postele spolu a používal ich ako tyče. Po mesiaci takéhoto tréningu začali jeho prsné svaly zreteľne vystupovať. Boli malé, ale viditeľné. To stačilo na to, aby si priatelia a príbuzní všimli zmenu. Triceps, tiež, stali sa viac zdobené a prominentné.
Povolania mali vedľajšie účinky - pravidelný tréning spôsobil opakované zhoršenie bolesti. Preto lekári a rozšírená hospitalizácia. Ale zakaždým, keď bolesť ustúpila rýchlejšie a rýchlejšie. Keď sa telo prispôsobilo zaťaženiu - bolesť úplne zmizla.
Lekári, o tejto praxi nikto nepovedal. V opačnom prípade by sa "športovec" rýchlo prepustil z voľnej "posilňovne".
Tu je príbeh, ako sa môžete pomocou vlastného tela a dokonca aj jedla v nemocnici zmeniť. Samozrejme, neodporúčam takéto experimenty nikomu. To je len príklad toho, ako sa to deje v živote.
Dávajte si pozor na svoju diétu, dávajte svaly dobrú záťaž, buďte zdraví a silní!
