V simulátore sa vykonáva jednoručné lisy. Je navrhnutý tak, aby pracoval na zadnej strane stehna a zadku. Môžete zmeniť nastavenie nohy na platforme, čím zdôrazníte zaťaženie jednej alebo inej skupiny svalov. V jednom tréningu tak budete schopní komplexne spracovať svaly zadku a nôh.
Charakteristiky cvičenia
Lis na platformu je ideálny na tréning zadnej časti stehna, štvorhlavého svalstva (tzn. Quadricepsu) a maxima gluteus. Výhodou tohto pohybu je, že nie je kontraindikovaný pre problémy s pásom. Simulátor pre lis na nohy umožňuje úplne odstrániť náklad z pása, presmerovať ho do oblasti zadku a v skutočnosti nohy.
Cvičenie nepatrí do najjednoduchšej kategórie a vyžaduje si určité zručnosti a športový tréning. Začiatočníci sa vyzývajú, aby si ju osvojili s minimálnym zaťažením a malým počtom opakovaní. Ženy majú dostatočnú hmotnosť 15 - 20 kg, muži potrebujú väčšiu záťaž - 25 - 35 kg. Mali by existovať 3 prístupy z 10 - 12 opakovaní. Avšak, ak s takou záťažou nemôžete vykonať požadovaný počet opakovaní - vezmite hmotnosť menej.
Po zvládnutí techniky cvičenia môžete postupne zvyšovať zaťaženie naraz o 5 kg. Počet opakovaní sa môže tiež zvýšiť na 15.
Okrem podrobnej štúdie svalov umožňuje stlačenie jednej nohy zlepšiť výkonnosťmnohých športových disciplín. Výbušná sila kolenných extenzorov je dôležitá nielen pri silových športoch, ale aj pri všetkých typoch behu, športu a lyžovania.
Opis technológie
Bezpečnosť je kľúčom k práci s váhami. Z tohto dôvodu, vždy praxe s poistením. Ak ste začiatočník, neodmietajte pomoc trénera alebo školiaceho partnera. Nechajte ich v blízkosti a v prípade potreby vám pomôžu. Tiež by ste mali venovať pozornosť zariadeniu. Potrebujete pohodlné oblečenie a pohodlnú obuv s protišmykovou podrážkou.
Aby ste vykonali lisovanie na jednej nohe, zaujmite správnu pozíciu v simulátore. Aby ste to urobili, upravte ho v súlade s vašou výškou a stavbou, nastavte požadovanú záťaž. Odmietnite chrbát o 45 stupňov a zaujmite pozíciu. Uistite sa, že chrbát a zadok sú pevne priliehajúce k sedlu. Dajte jednu nohu na plošinu a položte druhú na zem. Teraz môžete pokračovať v cvičení.
- Mierne zdvihnite plošinu nohou a odstráňte upevňovacie podpery.
- Ohnite pracovnú nohu v kolene, čím sa platforma spúšťa čo najviac nadol. Uistite sa, že koleno ide do hrudníka, nie do strany.
- Keď sa ocitnete v najnižšom bode amplitúdy, vydýchnite a vykonajte tlač jednou silnou silou. Neohýbajte nohy až do konca. Zvýšite tak tlak na kolená a môžete spôsobiť zranenie. Zatlačte plošinu s celou nohou, s dôrazom na päty, to tiež pomôže zabezpečiť vaše kolená.
- Urobte všetkoopakovanie jednej stopy. Po tom, zmeniť nohy, po stanovení hmotnosti na simulátore.
Odporúčania
Ak ovládate základnú techniku lavičiek, prineste cvičenie k dokonalosti pomocou nasledujúcich tipov:
- Zaťaženie štvorhlavých svalov sa zvýši, ak položíte nohu do stredu plošiny alebo o niečo nižšie.
- Ak chcete presunúť dôraz na svaly zadku, položte si nohu na vrchol plošiny.
- Najlepšie je robiť lis na nohy na konci cvičenia zadku a stehien. Takže to bude efektívnejšie, pretože svaly sú maximálne ohrievané, a preto lepšie reagujú na záťaž.
- Snažte sa pracovať na zlyhaní, tj na strate svalovej kontroly.
Jedna noha nôh vám umožňuje maximálne spracovať svaly zadku a stehien. Pohybom nohy na platforme, môžete zmeniť dôraz na zaťaženie, dosiahnutie komplexnej štúdie všetkých svalových skupín. Prvé výsledky budú viditeľné po 1,5 mesiaci od začiatku tréningu. Zlepší sa reliéf nôh a zvýšia sa indikátory výkonu .
Spolu s tlačou môžete robiť drepy, výpady a iné cvičenia pre nohy a zadok. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, systematizujte jedlo, zaistite správny odpočinok po každom zasadnutí a dobrý nočný spánok.
