Jefferson drepy sú typom cvičenia svalov nohy. Má mnoho rôznych mien, napríklad drepy a kone. Charakteristickým znakom tohto pohybu je, že počas neho nie je tyč na ramenách, ale medzi nohami.
Pracovné svaly
Cvičenie pomáha posilniť svaly bokov a zadku. Tiež, to staticky ovplyvňuje ramenný opasok, pretože činka držíte v rukách.
Hlavný záťaž preberú kvadricepsy, tj štvorhlavý sval stehna. Veľká časť práce sa týka gluteus maximus. Okrem toho sa jedná o trapezius svaly, vnútorné stehno, lýtko, bedrové bicepsy a dolná časť chrbta.
Cvičenie sa vykonáva činka. Váhu hmotnosti si športovec vyberá v závislosti od svojej kondície. Stojí za to vybrať si hmotnosť, ktorá vám umožní robiť aspoň 10–12 opakovaní. Zároveň pri posledných opakovaniach by ste mali cítiť silné svalové napätie a únavu.
Vykonávanie cvičenia
Jeffersonove drepy patria do základnej skupiny a majú priemernú náročnosť vykonávania. To znamená, že ich môžete začať ovládať, ak už máte základnú úroveň odbornej prípravy.
Cvičenie nemá žiadne konečné kontraindikácie. Starostlivosť by sa však mala venovať tým, ktorí nedávno utrpeli poranenia chrbtice, dolnej časti chrbta akolená. Ak máte akékoľvek pochybnosti, mali by ste sa najprv poradiť so svojím lekárom.
Ako sa vykonávajú drepy? Po prvé, naložte činku so správnym množstvom palaciniek a vezmite východiskovú pozíciu:
- Postavte sa tak, aby bol krk medzi nohami. V tomto prípade bude trup jasne v strede krku. Uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené a vaše prsty sú mierne vypnuté.
Teraz môžete začať cvičenie:
- Nadýchnite sa a pomaly sa ponorte do drepu, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Pravou rukou uchopte krk baru pred vami a ľavú ruku - za ním.
- Výdych a odtlačte sa z podlahy nohami a pri zachovaní rovnomernej polohy chrbta sa zdvihnite so vzpieračkou. Držte tyč na natiahnutých pažiach, mierne ohýbajte lakte. Takže odstránite prebytočné napätie z ramien a ramien.
- Pri vdýchnutí opäť klesajte. Toto je jeden záznam.
Opakujte 10–15 krát, urobte krátku prestávku a urobte ďalšie 1-2 prístupy.
Odporúčania
Ako je možné čo najviac zvýšiť počet sediacich? Použite nasledujúce pokyny:
- Počas cvičenia udržujte telo vo vzpriamenej polohe vo vzťahu k podlahe. Udržujte hlavu rovno a pozrite sa rovno dopredu. Okrem toho by kolená nemali ísť nad úroveň ponožiek.
- Snažte sa konať na úkor bokov a nie rukami. Inak všetko napätie pôjde do svalov rúk a cvičenie stratí svoju účinnosť.
- Do squatov pomalým tempom pre 2–3 počty. Dostať sa z squatu tiež pomaly.
Jeffersonove drepy sú neštandardným cvičením na cvičenie bokov a zadku. Vďaka neobvyklému pohybu pri uchopení sa namáhajú malé svaly a mnohé stabilizátory, čo umožňuje dosiahnuť rýchle výsledky. Ak robíte cvičenie pravidelne a správne, budete schopní dosiahnuť krásne a harmonicky vyvinuté nohy v čo najkratšom čase.
