Kardiová záťaž je vynikajúcou prevenciou ochorení srdca a pľúc, zárukou zdravia a dlhovekosti kardiovaskulárneho systému a všetkých orgánov. To môže byť denný beh okolo bloku, a pravidelný rotopedu v rohu spálne. Poďme sa naučiť, ako si môžete udržiavať svoje srdce a pľúca v dobrom stave po celý život!
Hodnota kardia pre naše zdravie
Krv dodáva molekuly kyslíka do celého tela, do každej bunky. Bez kyslíka ľudská bunka rýchlo zomrie. Napríklad mozgová mŕtvica je dôsledkom nedostatku kyslíka pre bunky šedej hmoty a infarkt myokardu je neprítomnosť v srdcovom svale.
Hlavným dôvodom nedostatku kyslíka v bunkách sú problémy s transportom krvi. Tento problém je spôsobený neaktívnym životným štýlom, sedavou prácou, obezitou a mnohými ďalšími faktormi.
Kardio je zrýchlenie práce srdca a tým častejšie a hlboké dýchanie. Krv je viac nasýtená kyslíkom, keď začnete dýchať vzduch častejšie a dýchať hlbšie. Pohybuje sa rýchlejšie cez telo,ako je srdcová frekvencia výrazne zrýchlená. Záver - naše telo je občas lepšie umývané krvou. Čiastočne kvôli tomu zažívame po tréningu nejakú eufóriu.
Takže ste prišli na to, prečo je kardio tak dobré pre telo. Teraz poďme zistiť, ako robiť kardio doma.
Hoci názov článku naznačuje kardio pre každý deň, môžete cvičiť 2 - 5 krát týždenne, všetko závisí od vašich schopností a túžob. Pamätajte si, že ak to urobíte aspoň dvakrát týždenne, aj doma, ste už zdravší a silnejší ako tí, ktorí to vôbec nerobia!
Príprava priestorov na kardiovaskulárne cvičenie
Kohl, rozhodli sme sa trénovať doma, budeme hovoriť o tréningoch v interiéri. Hlavnou podmienkou pre všetky kardio je dobré vnútorné mikroklímu. Ak ste na ulici, potom je všetko jednoduchšie. A ak doma, musíte sa pripraviť.
Ak chcete začať, vykonajte mokré čistenie, vyčistite všetky koberce, utrite prach z povrchov. Je nevyhnutné, aby bola miestnosť čistá, takže počas tréningu prach a nečistoty, ktoré vzišli z dávno zabudnutých miest ich nahromadenia, nespadajú do pľúc.
Potom miestnosť dobre vetrajte, najlepšie je použiť klimatizáciu a zvlhčovač. Na jednej strane je možné otvoriť okno, ale tu sa výrazne zvyšuje riziko ochorenia. Ak ste skúsený človek, alebo je teplo vonku, otvorte okno: nechajte prístup na čerstvý vzduch otvorený. Ak nie, pred tréningom dobre vetrajte miestnosť.
Všetky tietoprípravy samy o sebe bude dobrá záťaž, nie?
Príprava orgánu pre kardio tréning
Hlavné body sú tieto:
- odevy;
- potraviny;
- blahobyt.
Analyzujme ich v poriadku.
Oblečenie
Keďže ste sami, môžete nosiť akékoľvek pohodlné veci. Hlavná vec je, že "dýchajú". Môžete cvičiť v spodnom prádle, ak ťa nikto naozaj nevidí. A byť pripravený, že oblečenie po tréningu namočiť, a budete musieť ísť do sprchy.
Výkon
Pri výžive je všetko jednoduché - musíte cvičiť aspoň hodinu po jedle. Čím viac jedla bolo, tým viac času potrebovali. Niekedy tam bude málo hodín - riadiť sa pocitmi.
Ak v žalúdku pri skákaní nič nereaguje, môžete začať trénovať. Jesť toľko, koľko chcete pred tréningom nie je najlepšie riešenie. Lepšie jesť, a zvyšok môže byť jeden pol hodiny po zaťažení.
Pohoda
Ak sa cítite dobre, začnite cvičenie. Ale ak máte bolesti hlavy, niečo kňučanie, ťažkú dýchavičnosť a tak ďalej - mali by ste počkať. Ak trpíte vysokým krvným tlakom, zmerajte ho pred cvičením. Máte doma monitor krvného tlaku? Ak nie, musíte si kúpiť.
Ak sa vyskytnú nejaké problémy so srdcom, musíte to urobiť opatrne a pokúsiť sa nepreťažiť váš „stroj neustáleho pohybu“. To znamená, že sa musíte riadiť svojimi pocitmi. Ak všetko pôjde dobre - byť zapojený. Ak pociťujete nepríjemné pocity, musíte spomaliťzáťaž.
Neodporúčame cvičenie pri zvýšenej telesnej teplote. Srdce je už zrýchlené, telo je ťažké. Kardio v takomto stave môže poškodiť.
Možnosti kardio doma
Je veľmi ľahké robiť kardio doma. Existuje mnoho možností, z ktorých niektoré nevyžadujú finančné investície.
Skokové lano
Myslíme si, že každý z vás je schopný si kúpiť lano. Áno, toto je tiež kardio a dobré. Takže boxeri a "Thais" zahriať pred tréningom. Zvyčajne majú rozcvičku 3 kôl skokov s prestávkou jednej minúty. Stačí začať s minútou. Všimnite si čas!
Vyberte si vlastné tempo skokov. Ak nemôžete skákať a nikdy neskúšali - na štart, skok bez švihadla. Mimická práca s ňou. Skočte na prsty bez toho, aby ste spadli na zem.
Každý deň môžete skákať na lane. Prvý tréning bude trvať 1 minútu. Nasledujúci deň môžete čas postupne zvyšovať na 2 minúty. Napríklad: druhý deň je 70 sekúnd. Tretí - 80 a tak až 120 sekúnd. Medzi dvojminútovými skoky by mala byť prestávka 30 - 60 sekúnd.
Pre vyškolených ľudí môžete okamžite preskočiť 2 alebo viac minút bez zastavenia.
3-krát po dobu 2 minút s prerušeniami v celkovej dĺžke 9 minút, čo stačí na kardio. Dobre sa potíte a vaše srdce porazí až 120 úderov za minútu. Toto je minimum.
Vyškolení ľudia môžu skočiť tak, ako chcú.
Beh na mieste
„Beh na mieste všeobecného zmierenia“, ako spieval Vysokotský, nie je najviacDobrá voľba pre kardio, ale je to lepšie ako nič. To sa scvrkáva na striedavé zdvíhanie kolien bez posunutia tela vzhľadom k podlahe. Rovnako ako skoky na lane, pre susedov zdola, beh na mieste je sprevádzaný neuveriteľnou trampou.
Beh na mieste môže doma pokračovať 5-10 minút denne alebo 4-5 krát týždenne. Vo všeobecnosti to urobte tak dlho, ako to bude potrebné.
Pri behu držte ruky tak, ako keby ste naozaj bežali. To pomôže zvýšiť účinok cvičenia. Pohyby rúk pomáhajú dýchať hlbšie, prispievajú aspoň k určitej práci svalov hornej časti tela.
Toto je neškodné cvičenie, takže to môžete robiť tak dlho, ako chcete. A podľa frekvencie tried týždenne - aspoň každý deň. Zamerajte sa na svoju pohodu, ale nebuďte leniví.
Cvičebné komplexy
Dobrá vec je mocenský komplex, počas ktorého sa vykonáva niekoľko cvičení bez zastavenia. Potom je usporiadaná malá prestávka a všetko sa opakuje. To je skvelý spôsob, ako zaťažiť svaly a srdce.
Napríklad:
- Push-up - 10-krát.
- Skákanie - 10 krát.
- Sklopenie lisu - 10-krát.
- Doska - 30 sekúnd.
- Odpoćívajte 30 sekúnd.
Opakujte 3 krát. Počet opakovaní je malý, takže táto verzia zaťaženia bude vyhovovať ľuďom s počiatočnou úrovňou vzdelávania.
Ak je osoba ťažká, trpí nadmernou váhou, môžete sa obmedziť na bežné drepy. Skočiť nie je potrebné.
Totozáťaž možnosť pre srdce možno vykonať 3-4 krát týždenne alebo denne. Zvýšte počet opakovaní. Koľkokrát je to individuálna záležitosť. Zamerajte sa na princíp „neubližujte“. To znamená, že je potrebné pretaktovať srdce, ale tak, aby sa nestal zlým.
Tanec a aerobik
Nájsť dobrý aeróbny program na YouTube. Zobrazte obrázok na veľkej obrazovke, postavte sa pred ním. Jednoducho robte, čo hovoria. Opakujte pre inštruktora.
Aerobik je skvelý spôsob, ako stráviť 30-45 minút vášho voľného času s výhodami. Dostanete poplatok za veselosť, energiu, náladu. A koľko dobrých emócií dostanete! Všetko sa robí pre hudbu, kladný poplatok je poskytovaný.
Kardiovaskulárne stroje doma
Ktorýkoľvek z týchto simulátorov môžete umiestniť do rohu miestnosti a cvičiť niekoľkokrát týždenne alebo každý deň:
- elipsoid;
- rotoped;
- stepper;
- bežecký pás.
Koľko hodín potrebujete - rozhodnite sami. Aspoň 2 krát týždenne.
Prečo sú takéto simulátory dobré? Zahŕňajú rôzne zložité prevádzkové režimy. To znamená, že môžete nastaviť premennú záťaž, môžete ju nechať konštantnú. Moderné simulátory majú systém sledovania srdcovej frekvencie, ktorý je veľmi dobrý. Vždy budete vedieť, koľkokrát za minútu bije vaše srdce a ovládate jeho rýchlosť.
Hlavná vec je vaša túžba študovať a pochopiť, aké je to pre vás dôležité. Nastavte svoje priority správne. Kvalita vášho životaZáleží na vašej voľbe dnes. Čo si vyberiete: plechovku piva alebo 10 minút na bežeckom páse? Vy sa rozhodnete.
