Push-upy na jednom ramene sú technicky náročné, veľkolepé cvičenia, ktoré demonštrujú fyzické zručnosti športovca. Na to, aby ste sa naučili týmto spôsobom push-up, budete potrebovať nielen základnú fyzickú prípravu, ale aj schopnosť udržiavať rovnováhu vďaka harmonickej práci stabilizačných svalov. Správna technika tohto cvičenia, jeho prínosy a ďalšie aspekty budú ďalej diskutované.
Výhody vykonávania tohto cvičenia
Kľuky na jednej ruke, rovnako ako klasické verzie tohto pohybu, rozvíjajú svaly hornej časti tela. Ide najmä o hrudné svaly, predné delty a tricepsové zväzky.
Táto prvá možnosť však má dva hlavné rozdiely:
- Celé zaťaženie padá na jednu ruku. Intenzita svalového tréningu je teda dvojnásobne vyššia ako u obyčajných push-upov z podlahy. Toto cvičenie je vynikajúcim ukazovateľom skutočnej sily športovca.
- Okrem maximálneho zaťaženia svalov je výhodou toho, že robíte push-up na jednej strane, že vždy máteudržiavať rovnováhu a to je absolútne netriviálna úloha. Pokúste sa len postaviť vzpriamene a položte jednu ruku za chrbát, s nohami od seba a panvou stranou. Aby ste udržali rovnováhu v tejto polohe, musíte použiť takmer všetky svaly tela.
Pri vyvážení na jednej strane sa do práce aktívne zapájajú najširšie svaly chrbta a tlač. V pohybe je udržanie rovnováhy ešte ťažšie. Vyzerá to sľubne, však? Môžete napadnúť skutočné telo!
Kontraindikácie
Napriek tejto zložitosti existuje len veľmi málo kontraindikácií. V skutočnosti sú rovnaké ako pre obyčajné kliky z podlahy. Toto sú poranenia kĺbov zapojených do cvičenia: rameno, lakeť, zápästie.
Na jednej strane nerobte push-up, ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie v kĺboch alebo svaloch. V opačnom prípade bude prínos cvičenia minimálny a môžete získať oveľa viac škody.
Technika
V rôznych zdrojoch môžete nájsť iný opis techniky vykonávania takýchto push-upov. A aj tréneri to robia inak. Niektoré možnosti sú efektívnejšie, ale zložitejšie, zatiaľ čo iné sú jednoduchšie, ale účinok nebude taký výrazný.
Preto bude logické zvážiť najťažšiu referenčnú verziu tohto cvičenia a poskytnúť niekoľko spôsobov, ako si môžete svoju úlohu uľahčiť, zatiaľ čoRozvoj.
Toto referenčné uskutočnenie znamená, že poloha tela počas pohybu vyzerá takmer rovnako ako pri klasických push-upoch. Len vy sa nenakláňate na dve dlane, ale na jednu, umiestnenú dlaňou pod telom. Inými slovami, vaše telo je čo najpriamejšie, ramená sú rovnobežné s podlahou a nohy sú rozmiestnené vo vzdialenosti porovnateľnej so šírkou ramien.
Tento typ činností by sa mal vykonávať. Je však nepravdepodobné, že by sa naučiť robiť kliky naraz, aj keď máte pôsobivú fyzickú silu. Záležitosť je opäť v rovnováhe a schopnosť psychicky koordinovať prácu veľkého množstva svalov.
Takže, keď sa push-upy na jednej strane robia ideálne:
- Počiatočná poloha - dôraz kladený na jednej strane. Druhá ruka by mala byť odstránená za chrbtom, umiestnená kefka na zadok alebo mierne pod ňou. Telo je rovné s nohami na nohách. Vzdialenosť medzi nohami je približne šírka ramien, možno trochu viac.
- Pri vdychovaní, ohýbanie pracovného ramena v lakte, dojčíte takmer k podlahe. Bedra sa neohýba.
- Keď budete vydýchať, posuniete sa do východiskovej pozície.
Ktoré triky uľahčujú cvičenie:
- Čím širšie ste roztiahli nohy, tým ľahšie si udržujete rovnováhu a čím ďalej od stredu tela môžete odložiť pracovnú ruku. V súlade s tým môžete preniesť leví podiel zaťaženia z tricepsu na prsný sval.
- Po stiahnutí panvy v smere pracovnej ruky a zdvíhaníOpačné rameno, budete tiež robiť vyvažovanie jednoduchšie.
Je zmysluplné, aby sa tieto techniky používali len na samom začiatku, aby sme tak pocítili chuť. Inak existuje veľké pokušenie zvyknúť si na skutočnosť, že cvičenie sa nejako ukáže a nepostupuje ďalej.
Prípravné cvičenia
Ak sa chcete naučiť, ako na jednej strane tlačiť, musíte najprv zvládnuť niekoľko súhrnných cvičení.
Čiastočná závislosť od druhej ruky
V tomto cvičení používate malú podporu - guľu, bar, všetko, čo je po ruke. Technika je nasledovná:
- Dajte dôraz na ležanie. Rameno, ktoré má byť odstránené za chrbtom, narovnajte a vezmite ho nabok. Položte dlaň na loptu alebo bar. Nebudete sa na ňu môcť plne spoľahnúť, ale nepochybne vám poskytne čiastočnú podporu a nedovolí vám dotknúť sa podlahy touto rukou.
- Vykonajte kliky so zameraním na svaly podporného ramena.
Ak by sa takto vypustili, je to o niečo jednoduchšie ako na jednej strane, ale ťažšie ako v klasickej verzii. Pokúste sa preniesť váhu na pracovnú ruku a postupne uvoľnite druhú dlaň od podpery.
Položte druhú ruku na zadnú stranu
V tejto verzii si vezmete štandardnú push-up podporu, len dlaň pracovnej ruky na podlahu, ako obvykle, a položte dlaň druhej ruky na zadnej strane.
Na zadnej strane nie sú push-upy také pohodlné. Preto budete nedobrovoľne vykonávať väčšinuhmotnosť na pracovnej ruke. Technika:
- Vezmite klasickú polohu smerom nahor. Dlaň jednej ruky položte na zadnú stranu a preneste telesnú hmotnosť na druhú stranu.
- Štart push-up, snaží sa plne sústrediť na pracovnú ruku.
Ruky nad nohami
Tento variant cvičenia znižuje zaťaženie pracovnej ruky, čím umožňuje svalom zvyknúť si na prácu. Technika je nasledovná:
- Pracovnú ruku položte na malú plošinu, lavicu, okraj postele. V tejto polohe sa zaťaženie svalov zníži a môžete sa plne sústrediť na vypracovanie rovnováhy. Odstráňte druhú ruku za chrbtom a vyrovnajte telo.
- Ohýbanie iba pracovnej ruky, skúste pohyb vykonať správne.
Keď sme sa naučili robiť kliky v tejto polohe, postupne znižujte výšku podpery, až kým nedosiahnete podlahu. Ďalšou výhodou tohto cvičenia je, že sa okamžite naučíte udržiavať rovnováhu.
Vytlačenie na jednu ruku je náročná fyzická a koordinačná úloha, ale ako mnohí športovci vedia, nič nie je nemožné. Nie každý môže pohyb vykonávať správne, ale ak sa vám to podarí, môžete s istotou tvrdiť, že vaša úroveň fyzickej zdatnosti dosiahla významné výšky.
