Klasická doska a jej variácie - posilňujeme lis a celé telo

Cvičenie je vynikajúcim spôsobom, ako posilniť nielen abs, ale aj celý svalový korzet, zvýšiť silu a vytrvalosť svalov, urobiť siluetu a zlepšiť pohodu. Planck má desiatky variácií, ktoré sa líšia stupňom zložitosti, ale všetky sa vykonávajú na základe základnej techniky. Cvičenie sa používa vo fitness, jóga, Pilates a rôzne rekreačné praktiky. Poďme analyzovať, čo svaly fungujú v tomto cvičení, ako ich správne vykonávať a aké výsledky dáva.

Svalová práca

Hlavnými skupinami svalov, ktoré podporujú vykonávanie tela v rovnej polohe, sú tlač a chrbát. Okrem toho sú v práci zahrnuté svaly hrudníka, ramien, predného povrchu stehien a zadku. Inými slovami, rozdelenie zaťaženia svalov pri vykonávaní klasickej verzie cvičenia (stojace na lakte) je nasledovné:

• Stlačte, najmä rectus abdominis. Tlač má hlavnú záťaž - brušné svaly nedovoľujú telu prepadnúťgravitáciou.
• Svaly chrbta, najmä dolná časť. Podoprite telo v narovnanej polohe, dotiahnite rebrá, potiahnite ruky k telu, aby ste mohli stabilizovať uhol medzi telom a ramenami.
• Veľké prsné a deltové svaly. Tieto svaly vám umožnia držať sa na pleciach bez dojčenia.
• Veľký gluteus, quadriceps, lýtkové svaly. Tieto svaly poskytujú rovnakú polohu nôh a panvy.

Keď sa pozrieme na vyššie uvedený zoznam, môžeme s istotou povedať, že bar trénuje takmer všetky svaly tela. Variácie tohto cvičenia môžu zvýšiť zaťaženie alebo posunúť jeho zameranie na určité svalové skupiny.

Klasická cvičebná doska (niekedy nazývaná „doska“) sa vzťahuje na izometrické. To znamená, že ak to urobíte správne, v kĺboch ​​sa nepohybuje, to znamená, že postoj zostáva statický. Existujú však dynamické možnosti, vrátane otáčania tela, zdvíhania a spúšťania rúk alebo nôh.

Použitie popruhu

Planck sa nevzťahuje na cvičenia určené na nafúknutie kociek na bruchu. Jeho prínos spočíva práve v komplexnom posilnení celého svalového korzetu. Objem svalov pri jeho výkone nerastie, ale svaly sa ozývajú, zvyšuje sa ich sila a vytrvalosť.

Výhody cvičenia na doske sú takéto:

• Posilnenie, rozvoj sily a vytrvalosti veľkého počtu svalových skupín (tlač, chrbát, nohy, hrudník, ramená).
• Utiahne sabruško, pás sa zužuje, voľnosť siluety opúšťa, čo je veľmi užitočné v procese chudnutia.
• Poloha dolnej časti chrbtice je stabilizovaná. V tomto bode stojí za to povedať, že v prítomnosti chorôb alebo poranení chrbtice by ste sa mali pred vykonaním cvičenia poradiť so svojím lekárom. Niekedy môže byť kontraindikované zvýšenie tónu svalov v okolí poškodenej oblasti.
• Je vyvinutá zručnosť, aby sa telo udržalo rovno. To vám veľmi pomôže, a to ako vo vašom normálnom živote a keď budete robiť ďalšie fitness cvičenia, ako sú drepy.

Okrem uvedených skutočností je možné poznamenať, že na školenie nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Môžete robiť doma, v hale alebo kdekoľvek.

Pomôže Planck pomôcť schudnúť

Účinnosť zoštíhľujúcej dosky, rovnako ako akékoľvek iné cvičenie, sa meria množstvom energie, ktorú na ňu vynaložíte. Inými slovami, zvážiť to ako čarovný nástroj, ktorý vám pomôže schudnúť nestojí za to. Dynamické variácie tohto cvičenia spotrebujú viac kalórií ako statické.

Vo všeobecnosti je možné vykonať celé cvičenie výlučne z lamiel. Táto monotónnosť vás však rýchlo zmení. Preto bude správne kombinovať bar s inými fyzickými cvičeniami. Vplyv straty hmotnosti sa objaví v prípade, že budete tráviťviac energie, ako dostanete s jedlom.

Vizuálne, doska pomáha štíhlejšiemu postaveniu nastavením svalov brucha a bokov. V zásade to dáva dobrú pomoc pri začatí chudnutia.

Ako správne vykonávať cvičenie

Klasické cvičenia v skutočnosti dva:

• so zameraním na rovné ramená;
• na lakťoch.

Robiť cvičenie na rovných ramenách je jednoduchšie ako na lakťoch. To je preto, že v tomto prípade väčšina z hmotnosti vášho tela padá na nohy, čo je celkom obvyklé, zaťaženie hornej časti tela je menšie a je ľahšie udržať polohu tela. Pri páde na lakte sa mení rozloženie hmotnosti medzi bodmi podpory. Musíte vynaložiť veľa úsilia na udržanie úrovne vášho tela.

Technika realizácie dosky na rovných rukách:

1. Vezmite polohu opierky dlaní. Kefa nastavená presne pod ramená. Vaše celé telo by malo byť úplne rovné. To znamená, že budete mať chrbát rovno, bez ohýbania chrbta (panva je trochu skrútená), nohy sú jedna línia so chrbtom - zadok sa nevysunie, žalúdok sa nezníži (tlač je napätá). Samostatne dbajte na polohu ramien a krku. Hrudník by nemal klesať medzi ramená. Krk je pokračovaním chrbta, pohľad je nasmerovaný na podlahu, nemusíte zdvíhať hlavu. Nohy sú rovno na kolenách, spočívajú na nohách.
2. Zostaňte v statickej polohe tak dlho, ako môžete. Pokračujte v státí až do vyčerpania svalovprerušiť techniku. Fakt, že svaly v posledných sekundách sa začínajú triasť, je normálny jav. Akonáhle máte pocit, že už nie ste schopní udržať si pozíciu, dostať sa na zem, trochu si odpočinúť a cvičenie opakovať 1-2 krát viac.

Pokiaľ ide o šírku nastavenia zastavenia, nemá kľúčový význam. Čím širšie nohy od seba, tým ľahšie je cvičenie. Nohy spolu - komplikovaná verzia.

Technika na vykonávanie cvičenia s podporou lakťa:

1. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, iba ruky nie sú položené na dlani, ale na predlaktiach. Lakte sú umiestnené presne pod ramenami, telo, krk a nohy sú jedna línia. Uistite sa, že nie je žiadne vychýlenie v chrbte, zadok sa nevysunie a žalúdok nie je priehyb.
2. Zostaňte v tejto pozícii čo najdlhšie. Opakujte postup 1-2 krát.

Mnohí odborníci majú otázku: koľko času musí byť bar udržiavaný a ako často by sa malo toto cvičenie vykonávať?

Ak sa zdá, že možnosť držať bar „čo najdlhšie“ je príliš vágna, začnite s 30 sekundami. Potom, čo ste zvládli držanie pózy po dobu 30 sekúnd v troch sériách - predĺžte čas o 10 sekúnd a podržte na 40. Tak sa postupne snažte dosiahnuť tri minúty v jednej sade. Ak ste dosiahli dobrú úroveň fitness, začnite sa učiť možnosti pokročilého cvičenia.

Bar je možné vykonávať tak často, ako to dovolí váš čas a túžba. Je ideálny pre dokončenie ab cvičenia alebo cvičenia celého tela. Toto cvičenie môžete vykonať kedykoľvek a kedykoľvek, keď existuje príležitosť.

Ďalej zvažujeme najobľúbenejšie varianty klasických typov lamiel, ktoré zvýšia zaťaženie, zvýšia jeho rozmanitosť a zvýšia efektívnosť výcviku.

10 variácií lamiel

Čo sa nazýva komplikujúci život jedného z dvoch spôsobov:

1. Zníženie počtu bodov podpory (zvýšením ramena alebo nohy).
2. Pridanie reproduktorov (vytrhnutých rukami alebo prekríženými nohami alebo zvratmi).

Prijaté zaťaženie je možné diverzifikovať zmenou polohy tela, to znamená vykonaním:

• bočné lišty;
• Reverzné lamely.

Pozrime sa na to, ako správne vykonávať všetky tieto možnosti, aby ste dosiahli maximálny účinok z tréningu.

Zdvihnite ruky

Toto uskutočnenie cvičenia zvýši zaťaženie svalov jadra a hornej časti tela, najmä na pleciach. V práci sú zahrnuté aj stabilizátory malých svalov zodpovedné za udržanie rovnováhy.

1. Prijať polohu klasickej dosky na natiahnutých ramenách (ľahšie) alebo na lakťoch (zložitejšie). Preneste telesnú hmotnosť na jednu ruku a druhú z podlahy a potiahnite dopredu. Zamknite v tejto polohe a snažte sa to držať tak veľačo najviac môžete.
2. Spustite rameno a opakujte pohyb druhou rukou.

Zdvihnite nohy

Prídavné zaťaženie dopadá na gluteus a zadnú časť stehna. Tiež pracovať svaly stabilizátory tela.

1. Postavte sa na lakte alebo rovné ramená. Udržiavaním stabilnej polohy pásu nadvihnite rovnú nohu z podlahy a nadvihnite ju. Zamknite v tejto polohe. Zdvíhanie nohy sa vykonáva bez trhania pod riadiacim pohybom.
2. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou vetvou.

Dvojbodová podpora

Toto je synergia predchádzajúcich dvoch. Držte oporu len na dvoch miestach - to je úroveň profesionálov.

1. Vezmite si klasickú remienkovú pózu. Roztiahnite rovnú ruku dopredu a zdvihnite opačnú nohu. V tejto pozícii je pomerne ťažké udržať rovnováhu, preto bude od vás vyžadovať nielen fyzickú prípravu, ale aj psychickú koncentráciu.
2. Choďte na podlahu, zmeňte si nohu a ruku a zopakujte pohyb.

Tlačná plachta

Cvičenie týmto spôsobom pridáva dynamickú prácu. Zvyšuje zaťaženie prsných svalov a tricepsu.

1. Predpokladajme, že držiak popruhu je v rovných ramenách.
2. Bez zmenypriamu polohu tela, znížte sa jednou rukou na lakte. Potom urobte to isté s druhou rukou. Takže už stojíte v bare s dôrazom na lakte.
3. Teraz sa musíte vrátiť do rovných rúk. To znamená, že každá ruka robí push-up. Narovnajte rameno, ktoré bolo ohnuté ako prvé, potom ho vložte do dlane a narovnajte druhú ruku.
4. Zopakujte cvičenie tak, ako môžete.

Nohy spolu - nohy od seba

Tento typ lisovacej tyčinky poskytuje extra tlak na gluteálne svaly.

1. Postavte sa na lakte alebo na rovné ramená v závislosti od úrovne tréningu. Spojte nohy dohromady.
2. Krok s jednou nohou. Odstúpte s druhou nohou. Položte svoju prvú nohu na miesto. Nahradiť jej druhú nohu. Počas „stimulácie“ kontrolujte polohu pásu.
3. Zopakujte tento postup.

S krútením

Ďalšia dynamická variácia, ktorá spôsobuje šikmosť.

1. Postavte sa na zvyšok paže.
2. Odtrhnite jedno rameno z podlahy a zdvihnite ho. Obidve nohy pritom zostávajú na podlahe, ale ramená menia svoju polohu z horizontálnej na vertikálnu. Rameno je vysunuté vertikálne, pohľad je nasmerovaný na stranu.
3. Spustite rameno a vráťte ramená do horizontálnej polohy, ale namiesto nasadeniadlaň na podlahe - podržte ruku pod telom a natiahnite v opačnom smere.
4. Znova zdvihnite ruku a spustite ju v opačnom smere.

Kolená na plecia

Táto verzia cvičenia sa vykonáva takto:

1. Prijmite koleno alebo opierku dlaní.
2. Vytiahnite koleno cez stranu k ramenu rovnakého mena.
3. Položte nohu späť na svoje miesto. Opakujte pohyb s druhým kolenom.

Bočná tyč

Bočná doska umožňuje vytvoriť statické zaťaženie šikmých brušných svalov.

1. Postavte sa do klasického baru. Otočte puzdro nabok jedným ramenom rovno nahor. Nohy sa dajú položiť jeden po druhom, alebo noha pod ňou sa dá umiestniť na vonkajšiu časť nohy a druhá sa dá umiestniť na ňu (táto možnosť je ťažšia, pretože body podpory sa zmenšujú). Vaše nohy, panva, chrbát, krk a hlava by mali byť rovné.
2. Upevnite polohu a snažte sa ju držať čo najdlhšie. Potom zmeňte stranu.

Táto verzia tohto postupu môže byť zložitá. Na to by mala byť noha, ktorá bola na vrchole, zdvihnutá. Bočná lišta vyžaduje dokonalú kontrolu rovnováhy a dobre vyváži vašu rovnováhu.

Reverse bar

Toto je posledný druh lamiel v našom výbere. Všetky základné princípy cvičenia, ako napríklad úplne rovné telo, zostávajú vsilou. Zmení sa iba poloha tela.

1. Musíte vstať v bare s bruchom hore. K tomu, sedieť na zadok a opierať sa o ruky zozadu. Narovnajte si nohy pred vami.
2. Preneste váhu tela na ruky, zdvihnite zadok a napnite strunu. Pohľad je nasmerovaný nahor. Krk a chrbtica sú rovné. To je opačná úroveň.
3. Zamknite v tejto polohe. Choďte na podlahu.

Ako komplikáciu môžete striedavo zdvihnúť nohy nahor.

Tak sme prišli na to, ako robiť klasický bar správne, a tiež uviedlo 10 jeho variácií, ktoré umožňujú zvýšiť efektívnosť tréningu, diverzifikovať záťaž a vypracovať takmer všetky hlavné svalové skupiny.

Začiatočníkom sa odporúča, aby začali so základnou verziou cvičenia a postupne zvládli zložitejšie možnosti. Takže posilňujete svaly, privediete telo do tónu, stanete sa silnejšími a vytrvalejšími a budete môcť zlepšiť svoje výsledky aj v iných cvičeniach.

Pokiaľ ide o schudnutie, doska môže byť v tomto procese dobrou pomocou, ale samotné to nebude stačiť. Aby ste dosiahli silný efekt spaľovania tukov, musíte intenzívne cvičiť a jesť správne.