Kneeling barbell squat - popis a technika

Squatting na kolenách je zriedkavé cvičenie pre rozvoj bokov a zadku. Používa sa vo vzpieraní a powerliftingu pre ďalší rozvoj spodnej fázy squatovej činky. Cvičenie umožňuje nielen zaťaženie veľkých svalov neobvyklým spôsobom, ale aj ovplyvnenie malých svalov, ktorým sa spravidla nevenuje náležitá pozornosť.

Svalové zaťaženie

Keď robíte kolená na kolenách, väčšinu práce vykonávajú svaly zadku a bicepsy bokov. Časť zaťaženia tiež padá na svaly chrbta a abs, ktoré pracujú ako stabilizátory, odstránenie nadmerného napätia z chrbtice.

Okrem týchto veľkých svalov sa pri takýchto drepoch vytvárajú malé svaly nôh. To je ich dôležitá výhoda. Zahrnutie malých skupín svalových vlákien do práce, najmä semitendinosus a semi-membranózneho svalu, zabezpečuje integrovaný vývoj dolnej časti tela.

Squatovanie z kľačiacej polohy by sa malo vykonávať starostlivo a starostlivo. Je to spôsobené tým, že na chrbticu dopadá pomerne vysoké zaťaženie, a to na spodnú časť chrbtice. V prípade porušenia cvičebnej techniky môžete ľahko zraniť dolnú časť chrbta. Aby sa znížila pravdepodobnosť zranenia, stojí za to postupne dosiahnuť pracovnú hmotnosť pre prístupy 2–3 zahrievania.

Noví športovciodporúča sa zvládnuť techniku ​​s prázdnym krkom. Až po spracovaní pohybu a dosiahnutí úplnej kontroly nad prácou svalov možno zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Najlepšie je robiť drepy v ráme. To zabráni možným negatívnym dôsledkom. V prípade nebezpečnej situácie môžete bar vyhodiť.

Je veľmi dôležité vopred natiahnuť chrbát. Ak počas cvičenia sú svaly v páse upnuté, bude veľmi ťažké pracovať s váhou. Z toho istého dôvodu by ste nemali ani po zdvíhaní ťahať na kolenách. Môžete ho položiť za hyperextenziu, ale nie neskôr ako pred zlyhaním, ale ako rozcvička.

Špecifické a kontraindikácie

\ t

Kolenné kolená sú špecifické cvičenia, ktoré by sa mali použiť na vypracovanie svalov nôh a zadku. Nepoužívajú sa na budovanie svalov. Na tieto účely sú vhodnejšie iné funkčné cvičenia, ako napríklad výpady.

Drepy z kolien majú niektoré kontraindikácie. Nemali by sa vykonávať v prípade poranenia chrbtice alebo kolena. Cvičenie nie je vhodné aj pre začiatočníkov. Na zlepšenie komfortu pohybu môžete použiť mäkké kolenné chrániče.

Vykonávacia schéma

Ako robiť squatting z kľačiacej pozície? Technika cvičenia:

  1. Najprv pripravte činku požadovanej hmotnosti. Choďte dole na kolená a umiestnite krk tesne pod krk, na svaly trapezius.Je lepšie robiť drepy v ráme alebo požiadať svojho partnera o pomoc. Nohy by mali byť rovnobežné, kolená oddelené o niečo širšie ako ramená. Zastavte ponožky pevne nasadené na podlahu. Pokročilí športovci môžu ťahať ponožky. Ľahko ohnite chrbát v páse a upevnite polohu. Ohyb chrbta nemôže byť v priebehu cvičenia. Pozrite sa pred seba.
  2. Pomaly idú dole o 2–3 impulzy, až kým hýžď nedosiahne úroveň hornej časti teliat a stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Zároveň by ste mali cítiť dobré natiahnutie gluteálnych svalov.
  3. Bez zastavenia sa vráťte do východiskovej polohy. Držať chrbticu.

Je možné vykonať celkovo 10 - 15 opakovaní na jeden prístup. Je žiaduce, aby sa posledné opakovanie uskutočnilo takmer až k zlyhaniu. Nezabudnite na zahrievacie prístupy k pracovníkom.

Postupy rozcvičovania by sa mali postupne vykonávať na viacerých účtoch, zatiaľ čo pracovníci sa môžu vykonávať rýchlejšie.

Odporúčania

Na zvýšenie účinnosti kolenných drepov použite tieto tipy:

  • Dýchanie hrá kľúčovú úlohu v kvalite pohybu. Je to kontrakcia membrány, ktorá vám umožňuje udržiavať správnu polohu tela a odstraňuje nadmerné namáhanie chrbtice. Nedržte dych, nadýchnite sa a vydýchnite.
  • Neprenášajte boky nabok. Vaše kolená by mali byť presne proti sebe a vždy sa tešiť.
  • Medzi prístupmi nie je lepšieLen si oddýchnite a zaveste sa na bar. Takže si natiahnete spodnú časť chrbta.
  • Squatting na kolenách môže dokončiť reverznú hyperextenziu.

Kľačanie je teda vynikajúcim cvičením pre zadok a stehná, čo umožňuje zaťaženie nielen veľkých svalov, ale aj malých svalov. Rozvíja neuromuskulárnu komunikáciu a pri pravidelnom výkone poskytuje hmatateľné výsledky. Vzhľadom k tomu, že cvičenie je klasifikované ako traumatické, malo by sa vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou.