Pre efektívnu stratu hmotnosti z chodu musíte poznať svoju dennú spotrebu kalórií. Ak ste jedli príliš veľa, môžete vždy opraviť energetickú bilanciu prostredníctvom cvičenia. K tomu budete potrebovať informácie o tom, koľko kalórií je spálených počas behu.
Čo sú kalórie
Predtým, než budeme hovoriť o tom, koľko kalórií sa spotrebuje počas behu, poďme sa zaoberať pojmami a definíciami.
Takže kalórie sú termíny pre jednotku tepla. Táto jednotka nie je systémová, to znamená, že nie je zahrnutá do medzinárodného systému "SI". Z hľadiska fyziky (ako definoval Johann Wilke na konci 18. storočia, ktorý tento pojem vymyslel), 1 kalórie je množstvo tepla, ktoré môže zvýšiť teplotu vody o 1 mililitr (alebo 1 g hmoty) o 1 stupeň Celzia.
Kalorický obsah potravín je množstvo energie, ktoré môže telo extrahovať z konzumovaných potravín za predpokladu, že sa absorbujú všetky potraviny. To sa nestane, takže je tu niečo ako "stráviteľnosť".
V bielkovinách, tukoch a sacharidoch je stráviteľnosť odlišná. Ak pijete 50 gramov zosilňovača zriedeného mliekom, nie je to tak, že aj 70% všetkého tohto zloženia zostane v tele. Každá látka má iný stupeň absorpcie. Toto by sa malo zohľadniť pri príprave výživových programov. Situáciu komplikujú vlastnosti každého z nichorganizmu, ktorý môže obmedziť alebo zvýšiť stupeň absorpcie látok.
Teraz viete, aké kalórie a kalórie sú. Ako to všetko funguje v našom tele?
Výroba kalórií v ľudskom tele
Táto otázka sa už týka procesu trávenia. Veľmi stručne analyzovať túto tému. Bude ľahšie pochopiť, čo sa deje pri behu.
Všetky potraviny sa skladajú z bielkovín, tukov a sacharidov a rôznych minerálov a vody. To všetko, padajúce do tela, sa rozdeľuje. Pri štiepení rozbije chemické väzby, čo vedie k tvorbe energie. Časť z neho odchádza ako teplo a časť sa viaže na molekulu ATP. Telo je šetrný systém, ako stará gazdiná, snaží sa šetriť čo najviac energie. Nemôže uvoľniť všetky kalórie do tepla, takže ich nasmeruje na tukové tuky pod kožu, na brucho, stehná.
Tam, kde sa pýtate, zanikajú prvky periodickej tabuľky? Transformujú sa na iné látky, ktoré telo potrebuje na vytváranie svalov, spojivového tkaniva. Všeobecne platí, že idú na aktualizáciu bunkového zloženia nášho tela.
Ľudské telo sa snaží udržiavať rovnováhu. Všetky kalórie by mali byť poslané niekde. A kde ich môžu poslať? Spáliť pohyb, ako "palivo", aby sa na živobytie všetkých systémov alebo dať do tuku. Keď je veľa kalórií (a uvedomili sme si, že kalórie sú ukryté v jedle), odkladajú sa a človek sa stáva ťažším. Keď trochu - človek stráca váhu, pretože nedostatok kalórií niečo potrebujúkompenzovať - spálené rezervy, prvý tuk, potom svalov.
Beh - jeden zo spôsobov, ako poslať uložený tuk do paliva, to znamená spáliť nahromadené kalórie.
Chôdza, beh a kalórie - tabuľky
Beh na spaľovanie kalórií vždy zachránil každého, kto chcel schudnúť. Dokonca jogging vyžaduje energiu. Energia vyžaduje akýkoľvek proces pohybu. Bežná chôdza na prechádzku za hodinu jej zoberie niekoľko kalórií, v priemere 100 (hovoríme o osobe s hmotnosťou 60 kg).
Aby sme pochopili, koľko kalórií sa spáli pri behu, najprv tento proces analyzujeme na príklade chôdze. Tam budú malé počty, ale podstata sa nemení.
Ďalej uvádzame tabuľku, v ktorej sú uvedené údaje o osobách s rôznou hmotnosťou a rôznymi rýchlosťami chôdze počas 1 hodiny:
| Hmotnosť, kg → Rýchlosť, km /h ↓ |
60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Ako vidíte: čím viac telesnej hmotnosti, tým viac kalórií telo spaľuje pri chôdzi. Rýchlosť 8 km za hodinu je už považovaná za svižnú prechádzku na pokraji behu. Energetické potreby pri tejto rýchlosti sa rovnajú behu.
Denná ľudská potreba začína od 2,5 tisíc kcal (konkrétne 2,5 tisíc) a môže byť 5–5,5 alebo viac v závislosti od životného štýlu, cieľov a výšky osoby.
Jogging je ekonomický štýl pohybu, interval behu a sprinty sa považujú za extrémny spôsob konzumácie kalórií. Napríklad, ak priemerné údaje o spotrebe u žien a mužov, keď beží rýchlosťou 18 km za hodinu, potom viac ako 1 tisíc kcal je strávený za hodinu.
Prirodzene, je ťažké jazdiť takou rýchlosťou až 60 minút a je to zlé pre srdce, môžete sa riadiť sami. Preto sa pozrime, aká spotreba pri behu pri rôznych rýchlostiach (pre ľudí s rôznymi hmotnostnými kategóriami) trvá 10 minút:
| Hmotnosť, kg → Rýchlosť, km /h ↓ |
60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Toto je spotreba kalórií pri behu. Môžete porovnať tieto dve tabuľky a porovnať chôdzu s behom. Beh šetrí čas, dáva nášmu telu viac výhod.
Rýchlosť 10 km za hodinu je jogging. 18 alebo viac kilometrov za hodinu je už sprint. Ak chcete spustiť týmto tempom na dlhú dobu nemôže byť, musíte dať telo odpočinku. Snažte sa preto udržiavať vysokú rýchlosť 60 - 90 sekúnd, ale nič viac. Potom behajte 2 - 3 minúty, aby ste jog.
Najzaujímavejšie je, že s takouto zmenou tempa bude metabolizmus zachovaný ako počas sprintu. Toto sú vlastnosti nášho tela, mimochodom, to je podstata intervalového tréningu.
S hmotnosťou 100 kg počas hodiny joggingu horel v priemere 1 tisíc kcal.
Údaje sú spriemerované, pretože pre muža a ženu sa indexy spaľovania kalórií mierne líšia.
Pokiaľ ide o bilanciu spotreby a spotreby
Spáli kalórie bežiace po celý deň, takže dávajte pozor na presne, ktoré kalórie sú spálené. Po prvé, telo trávi energiu jedeného jedla, potom sa presúva k vykorisťovaniu glykogénu vo vnútorných orgánoch. A až potom začne spaľovať tuk.
Spaľovanie tukov nezaćne okamżite. Prvých 20-30 minút chodu, podľa najpopulárnejšieho názoru, tuk nie je spotrebovaný. Ale potom, po 20-30 minútach behu, sa kalórie spotrebujú práve kvôli spaľovaniu nahromadených tukov.
Ak si myslíte, že tento názor, môžete bežať na 3 hodiny a rýchlo schudnúť. Ale z nejakého dôvodu sa to nestane. Tak veľa behu akoSystematické vzdelávanie sa neodporúča.
Pozrite sa na tabuľku a všimnite si, koľko kalórií sa spaľuje pri rôznych dávkach náplne. A teraz sa pozrite na štítky výrobkov, ktoré konzumujete denne. Použite napríklad 300 kilokalórií a utrácajte ich na úkor behu - neporovnateľných vecí.
Chutné jedlo je príjemné a častejšie aj rýchle. Ale beh - sedem hrncov bude robiť. Zvlášť ak ste ťažký muž a váha presahuje 100 kg.
Vezmite malú plechovku s objemom 0,33 l. Na 100 ml nápoja je 54 kilokalórií a máme 330 ml. Ukazuje sa asi 180 kalórií. To je 10 minút s vysokou intenzitou behu. Pri takomto tempe, nepripravená osoba nebude bežať ani dve minúty! Alebo je to hodina chôdze pri priemernej rýchlosti. Ste pripravení uhasiť svoje kalórie týmto spôsobom?
Aby ste sa dostali od takejto nerovnováhy, musíte vedieť, koľko vaša spotreba prevyšuje spotrebu kalórií pre životne dôležité procesy denne. Zvážte svoju váhu. A aby sa zabránilo silnému prebytku, mali by ste dodržiavať správnu výživu.
S vekom sa metabolizmus spomaľuje, začínajú prevládať procesy katabolizmu. A to sa, žiaľ, týka predovšetkým svalov. Ale hromadenie tuku však rastie závideniahodnou rýchlosťou. Bolo by lepšie, keby vklady v bankách rástli.
Preto je potrebné upraviť výživu podľa veku, telesnej hmotnosti a aktivity! Potom môžete adekvátne posúdiť výhody plynúce z používaniavašej konkrétnej situácii.
