Ak idete do posilňovne na konkrétny účel, mali by ste postupovať vhodným spôsobom, alebo jednoducho programom. Program zahŕňa nielen súbor cvičení, ale aj to, koľko prístupov na zemi, vytrvalosť, silu alebo úľavu, ako aj to, koľko opakovaní by malo byť v každom z týchto prístupov. V závislosti od výsledku, ktorý chcete dosiahnuť, sa tieto hodnoty budú líšiť.
Prečo sa riadiť pravidlami
Prístupy a opakovania sú dôležitou súčasťou odbornej prípravy.
S cieľom zvýšiť efektívnosť odbornej prípravy, dosiahnuť určité výsledky sa celý vzdelávací proces delí na odpočinok a prácu. Každý sval musí byť vypracovaný niekoľkokrát, pričom mu dáva čas na odpočinok. Takáto cyklistika je nevyhnutná, aby svaly fungovali čo najefektívnejšie.
Ak si vezmete činku a urobíte počet opakovaní na maximum, nebude to mať veľký vplyv. Vytrvalosť a sila sa z takého neefektívneho plytvania fyzickými zdrojmi tela zvýšia príliš pomaly.
Ak napríklad urobíte 10 opakovaní a prejdete na ďalšie cvičenie, nedosiahnete žiadny pokrok. Jediná vec, ktorú dostanete, je"Preventívne" zaťaženie svalov. Tento prístup je užitočný len v prípade nabíjania v dopoludňajších hodinách. Úlohou tohto cvičenia je udržať svalový a obehový systém v normálnom stave a nič viac.
Ale najúčinnejšou možnosťou je najprv naložiť sval, potom ho oddýchnuť, zopakovať to do potrebného stupňa rozvoja svojho zdroja. Čas odpočinku by mal svalu obnoviť energiu pre ďalšiu prácu. Ak však táto doba presiahne čas, po ktorom sa sval začne „ochladzovať“, takáto prestávka môže viesť k zraneniu.
Zvyšok zvyčajne trvá od 30 sekúnd do 4 - 5 minút. Ako si vybrať tento čas pre vás - povedzte neskôr.
Na dosiahnutie najlepšieho výsledku odbornej prípravy sú preto potrebné prístupy a opakovania.
Opakované postupy a prístupy závisia od cieľov vašich tried, a teda aj od závažnosti výcviku. Existuje úplne prirodzená logika: čím vyššia pracovná hmotnosť, tým menej opakovaní môžete s ňou robiť.
To nie je všetko: čím väčšia váha, tým dlhšie musíte odpočinúť, aby ste urobili ďalší prístup.
Rôzne ciele - rôzny počet opakovaní
Musíte pochopiť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť v rôznych situáciách.
Napríklad, športovec-kulturista by mal poznať počet opakovaní pre rast svalov, to znamená, koľko opakovaní sa robí na hmotnosť (ak získa váhu) a koľko prístupov a opakovaní na reliéfe (ak vyschne).
Počet opakovaní v prístupe závisí od toho, čo chcete získať v dôsledku školenia.
- Na zvýšenie sily sa v prístupe zvyčajne vykonávajú 2 - 4 opakovania. Váhy sa berú súčasne veľké, blízko maxima.
- Na zvýšenie váhy musí športovec vykonať 5 - 10 opakovaní. Pracovná váha bude nižšia ako pri práci na sile, ale stále dosť významná. Počet opakovaní na hmotnosť by nemal byť veľký. Často sa súbory hmotností a sily označujú ako samostatné školenia. Aj keď sila rastie po omši, ale hmotnosť po sile - nie vždy. Stáva sa, že malý svalový objem je účinnejší ako nafúknuté hory svalov. Môžete sa s tým stretnúť vo svojom živote - to všetko závisí od toho, aké percento svalových vlákien je súčasťou práce.
- Pri práci na topografii alebo chudnutí je dôležité spaľovať veľa energie v dôsledku tuku. To vám umožní veľké množstvo opakovaní so strednou a ľahkou váhou. Robte 15–20 opakovaní, kým vaše svaly nezačnú horieť.
Znovu si všimnite, že pre optimálne zaškolenie musíte primerane zvoliť pracovné hmotnosti. Je potrebné zabezpečiť, aby s touto váhou bolo možné presne naplánovať počet opakovaní. Ak nemôžete ani raz opakovať, bolo by to perfektné. V praxi sa to stáva len zriedka, takže nezúfajte.
Za zmienku stojí aj to, koľko opakovaní sa vykonáva na hmotnosť s nárastom pracovnej hmotnosti. Je to jednoduché. Pri pohybe na novú váhu, najprv s nímminimálny počet krát v rozsahu (t.j. 5) a potom zvýšenie na maximum (až do 10).
Kedy zvýšiť sumu
Sú prípady, keď sa osoba zúčastňuje na súťažiach, kde sa vyžaduje maximálny počet opakovaní (napríklad v crossfite). Tu ho musíte trénovať na sumu. Budete musieť zabudnúť na to, koľko opakovaní a prístupov k masám, úľave alebo čokoľvek iné.
Tak, ako zvýšiť počet opakovaní. Tu je niekoľko techník:
- Po prvé, musíte pracovať na maximálnom počte opakovaní s dobrým odpočinkom. Prirodzene, v každom nasledujúcom prístupe budete mať menej opakovaní ako v predchádzajúcom.
- Druhou technikou sú rôzne „rebríky“. Napríklad zvýšenie pracovnej hmotnosti a práca na maximálne množstvo. Alebo si môžete zvoliť konkrétnu hmotnosť a vykonať 50 opakovaní. Potom zvýšiť hmotnosť a robiť toľko opakovaní. Jedného dňa príde čas, keď vaše svaly už nebudú môcť vykonávať jedno opakovanie.
Prístupy
Všetko o opakovaní je jasné. Ale s množstvom prístupov je situácia zložitejšia.
Prístup je nepretržitý výkon. Napríklad, ťažkú činku k pásu aj v jednom opakovaní možno nazvať prístup. Keď dáte barbell - prístup skončil, zvyšok začal. Potom, keď začnete cvičenie znova, začne ďalší prístup.
Počet prístupov sa teda volí aj individuálne. Bude to veľmi dobré, ak nájdete svoje vlastné minimum. To znamená také množstvo prístupovkaždé cvičenie, ktoré vám nedovolí degradovať vo svalovej rovine, a ešte lepšie - dá príležitosť ďalej rásť.
- Čo teda urobiť pre rast svalovej hmoty: vykonať 3-4 prístupy, nepočítajúc rozcvičku.
- Rovnaký počet prístupov by sa mal vykonať pri chudnutí. Zahrievanie v tomto prípade môže byť zložité pre celé telo pred začatím tréningu.
- Na zvýšenie sily je lepšie vykonať niekoľko ďalších prístupov.
Ako ste si všimli, počet opakovaní sa znižuje a prístupy sa zvyšujú.
Čas odpočinku medzi cvičeniami
Normy sa majú odpočinúť 45, 60, 90 sekúnd. Ale slepo nasledujte svoje stopky - hlúpe. Samozrejme, z anatomického hľadiska sú všetci ľudia podobní a ich organizmy fungujú rovnakým spôsobom. Koniec koncov, každý človek má svoje vlastné fyzické vlastnosti. To sa prejavuje v rozdielu v čase zotavenia, rýchlosti nárastu hmotnosti, sile. Takže sme všetci podobní, ale stále iní.
Preto nie je možné, aby každý odporučil rovnaký čas obnovy. Rýchly počet prístupov v tomto ohľade je jednoduchší.
Tvoja úloha - založená na normách, rozvíjať svoje vlastné dočasné hranice.
Normy sú tieto:
- Pre hromadný zisk trvá 60 - 90 sekúnd.
- Ak chcete schudnúť, skúste si odpočinúť minimálne množstvo času.
- Keď pracujete na sile, môžete si odpočinúť tri a päť minút. Zamerajte sa na svoje pocity. Je dôležité nechať svaly obnoviť, ale začať ďalší prístup skôr,než "vychladnú".
Na základe týchto čísel sa riadte svojimi pocitmi. Ak po ďalšom odpočinku nemôžete robiť 2 - 3 opakovania, aj keď je naplánovaných 10 - ste si vzali veľkú váhu alebo ste mali len veľmi málo odpočinku.
Začiatočník alebo športovec po zranení
Po dlhej prestávke, alebo keď človek najprv príde pracovať do posilňovne, musíte trénovať jednoduchým spôsobom. To znamená nielen malé váhy, ale aj znížený počet prístupov.
Odporúča sa, aby začiatočníci, ktorí prišli najprv vychovávať železo, začali pri každom cvičení dva prístupy. Opakovania môžu okamžite urobiť toľko, koľko by malo.
Skúsení atléti sami vedia, ako najlepšie po prestávke, takže nemá zmysel odporúčať im niečo. Ak nie je dostatok skúseností na to, aby sa to rozhodlo, urobte dva prístupy v prvom tréningu, tri v ďalšom a ďalej - podľa pravidelného programu.
Mimochodom, vo vyhrievanom stave sa svaly necítia tak dobre poškodené. Ruptúra svalových vlákien sa jasne identifikuje len vtedy, keď je váš sval „chladný“. Až do tohto bodu, okrem mierneho nepohodlia, nemusíte nič cítiť.
Tento jav je nebezpečný, keď sa rozhodnete urobiť niekoľko ďalších prístupov. Sval je roztrhnutý, poškodený. Počas tréningu si samozrejme nemôžete všimnúť. Preto je fanatická rasa na počte prístupov nebezpečná pre zdravie. Pozorovanie vlastného tela vám pomôže chrániť sa - ak nemôžetesprávne vykonať 1 opakovanie - je čas dokončiť.
Inými slovami, vyberte si počet prístupov a opakovaní založených nielen na cieľoch, ale aj na vašej fyzickej kondícii a pohode.
