Komplex cvičení pre bolesti chrbta - od jednoduchých až po zložité

Bolesti chrbta sú častým javom u mužov a žien. Toto je v prvom rade spojené s našou vzpriamenou chôdzou a po druhé, so znížením fyzickej aktivity, sedavej práce a nedostatočným obsahom potravín spojených s otáčaním. V mnohých prípadoch je možné tento problém vyriešiť: ponúkame vám špeciálne cvičenia na bolesť chrbta. Dajú sa ľahko urobiť doma.

Pravidelne sa bude musieť vykonávať súbor cvičení bez preskočenia. A nezúfajte - začneme malé, ale neustále napredujeme!

Kde začať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Zvážte niekoľko situácií týkajúcich sa chrbta.

Vyberte položku, ktorá vám najviac vyhovuje a postupujte podľa našich pokynov.

1. Nikdy ste nemali zranenia chrbta (teraz hovoríme hlavne o dolnej časti chrbta) a s vekom ste začali cítiť bolesť pri ohýbaní tela. Bolesť môže byť prerušovaná, konštantná, ostrá a matná.
2. Mali ste kýlu, alebo ju stále máte.Pri zaťažení sa cíti. Alebo chrbát začal bolieť po tréningu v posilňovni.
3. Mali ste bedrové poškodenie, ale bez obmedzenia mobility.

Na objasnenie vášho stavu skontrolujte chrbticu u neurológa v najbližšej nemocnici. Ešte lepšie je kontaktovať akékoľvek súkromné ​​diagnostické centrum. Keď presne viete, čo sa deje s chrbtom - je ľahšie odstrániť problém.

Bolesť chrbta je dôsledkom zoštipnutia miechových nervov v krku, hrudníku, dolnej časti chrbta. A to sa stáva kvôli poškodeniu chrupavky, výskytu prietrže. To je priamy dôsledok zlého svalového tonusu, ktorý podporuje chrbticu. S tým budeme pracovať. Cvičenia nielenže zabezpečia úľavu od bolesti, ale tiež zastavia priebeh deštrukcie medzistavcových platničiek.

Začnime s prvou kategóriou ľudí, ktorí stále nemajú kontraindikácie.

Komplex pre bolesti chrbta

\ t

Cvičenia na bolesť chrbta uvedené v tejto časti sú zamerané na natiahnutie chrbtice a posilnenie svalov, ktoré podporujú správne držanie tela. Môžu byť bezpečne vykonané, ak ste nemali žiadne zranenia alebo vážne choroby.

Prípravné cvičenia

\ t

Na začiatok, v troch jednoduchých cvičeniach, ktoré chcete robiť vždy a všade, kedykoľvek je to možné:

1. Ak vám to umožňuje vaša fyzická kondícia, zaveste na vodorovnú tyč. Musíte visieť aspoň 30 sekúnd denne. Ideálne, keď to robíte ráno a večer. Zaveste horizontálny bar doma - veľmi pohodlné. Odporúčame zavesiť po každompohybové aktivity spojené s prevodom hmotnosti, práca na svahu.
2. Kedykoľvek je to možné - zaregistrujte sa do združenia. Plávajte pomaly, nie rýchlosťou. Voda zníži vplyv gravitácie na chrbticu a umožní jej narovnanie.
3. Cvičenie "mat". Na podlahu položte vhodnú podložku (najlepšie bez prievanu). Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená a zatlačte lopatku na podlahu, posúvajte kolená čo najviac doprava (budú ležať na podlahe), kým nebudete mať príjemný pocit natiahnutia v chrbtici, potom to isté vľavo. Potom sa budete cítiť teplo v dolnej časti chrbta. Ak to bolí, nerobte to ešte!

Predchádzajúce tri cvičenia sú nezávislé a nie sú viazané na komplexy, o ktorých sa bude diskutovať neskôr. Môžu byť vykonané pred alebo po komplexe natiahnuť svaly a zmierniť napätie v chrbtici.

Hlavný komplex

Teraz pár slov o práci v tlači. Bez ohľadu na to, aké nezvyčajné to môže znieť, ale brušné svaly, rovnako ako chrbtové svaly podporujú chrbticu. Spolu tvoria svalový korzet. Preto, školenia tlače, ak sa chcete zbaviť bolesti je rovnako dôležité ako práca na chrbte svaly.

Tlačové cvičenia:

1. Skrútenie. Ležali sme na podlahe, ležali na chrbte. Ramená pozdĺž tela alebo za hlavou. Nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a ramená a natiahneme bradu na hrudník, skrútime telo. Pre koho je po hlave ťažké zdvihnúť krk a časť hrudníka - trochu zdvihneme len hlavu a krk. Postupom času budete môcť viac.Urobte 15 opakovaní.
2. Alternatívne zdvíhanie nôh. Zvyšok 60 sekúnd po prvom cvičení. Natiahneme nohy. Potom vykonajte striedavé zdvíhanie mierne ohnuté na kolenách. Po prvé, zdvihnite jednu nohu na 45 stupňov (vyššie môže byť bolestivé), znížime ju. Potom druhý. Pre každú nohu robíme 15 vlekov.
3. Šikmé zákruty. Dali sme ruky za hlavu. Nohy sú ohnuté, nohy sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a časť hrudníka, zároveň otáčame telo a snažíme sa dosiahnuť ľavé koleno pravým kolenom. Na druhej strane sa natiahneme na jedno alebo druhé koleno. Pravý lakeť k ľavému kolenu. Ľavý lakeť do pravého kolena. Celkovo tak urobíme 15 takýchto výstupov. Ak je ťažké robiť bez toho, aby ste zvýšili kolená, pomôžte s nohami.
4. Hojdacie práce. Chvíľu odpočívame. Vezmeme si ruky pod kolená a vytiahneme ich na hruď. Začneme sa hýbať ako hojdacie kreslo, tam a späť. Fulcrum by sa mal previnúť od panvy po chrbát cez pás. V tomto cvičení spadajú mohutné bedrové stavce do ich prirodzených miest. Môžete počuť chrumkavosť, je to normálne. Venujte pozornosť, bude to tiež príjemné!
5. Natiahnutie lisu. Jazdiť na koni? Teraz si lež na bruchu, nohy spolu. Dajte ruky dlaňami dole na úrovni ramien. Ohýbajte, opierajte ruky o maximum. Zo strany to vyzerá takto: panva a nohy sú na zemi a telo na rukách je vyklenuté. Hádzame hlavu dozadu - tak stojíme 5-10 sekúnd. Bol to posledný úsek pre brušné svaly.

Cvičenia pre chrbát vo všeobecnosti a nižšie, najmä:

1. Otáčanie panvy. Postavíme sa, nohy sú od seba vzdialené. Ruky sa upevňujú na opasok. Začneme robiť kruhové pohyby s panvou, najprv v smere hodinových ručičiek (10 krát), potom to isté v opačnom smere. Panvu otočíme s maximálnou amplitúdou. Pomaly!
2. Klasická "loď". Ležíme na podložke na bruchu. Ruky roztiahnuté nahor. Začneme sa ohýbať tak, že hlava zátylku sa tiahne k lopatkám, telo sa vznáša nad podlahou. Ak je to možné, snažíme sa tiež zdvihnúť nohy nad podlahu. Ak je pre vás ťažké urobiť toto cvičenie s rukami natiahnutými dopredu, znížte ich na švy. Zakaždým sa snažte udržať hrudník a nohy čo najvyššie od podlahy. Opakujte cvičenie 15 krát. V hornom bode zotrvajte 1-2 sekundy.
3. Sme vo všetkých štyroch pozíciách. Kladieme rovné ruky na podlahu, mierne pred hlavu. Posuňte panvu dozadu tak, aby sa zadok dotýkal päty, dlane zostali na rovnakom mieste. Ukazuje sa, že ste sa vrátili a posadili sa. Dobre sa tiahne dozadu. Potom sa vráťte a pokúste sa nakloniť čo najviac dopredu. Potom znova na päty. Takže 10 krát. To je dobrý úsek pre chrbtové a chrbtové svaly, plus malé zaťaženie na ne.
4. Ležali sme na bruchu. Nohy spolu, ruky vpred. Začneme zase, aby sme zdvihli rovnú nohu čo najviac nahor. V kolene sa nohy neohýbajú! Jeden bol zdvihnutý, držaný týmto spôsobom po dobu 1-2 sekúnd, znížený. Potom druhý. A tak 10 krát pre každú nohu. Odpočívame.
5. Cvičenie pre správne držanie tela doma. Ideálnou voľbou by bola stena bez podstavcov.Priblížime sa k nej a opierame sa tesne o päty, umývadlo, lopaty a šiju. V tejto chvíli máte absolútne správne držanie tela. Stojíme takto 10 minút. Začneme minútu a každý deň zvyšujeme čas na 10. Svaly majú pamäť, budú si pamätať, ako správne držať.

Ak ste nikdy predtým necvičili (alebo už dávno) a váš chrbát bolí, robte cvičenia vyššie jeden mesiac. Zamerajte sa na bolesť: bolí to - nerobte to ani toľkokrát, že nie je nepríjemné.

Uistite sa, že trénujete a tlačíte, a späť. Ak robíte niečo sám, ovplyvní to vašu pozíciu. Práca týchto svalov je smerovaná opačným smerom - sú antagonistami. Mierne zaostávanie za tlačovým chrbtom ťahá telo smerom k sebe. Slabý chrbát - ty sašnieš. Vyžaduje sa zostatok.

Dostať sa do zvyku hojdať chrbát a stlačte dvakrát týždenne doma. To udrží vaše svaly tónovaný a zabráni bolesti chrbta.

Cvičenia sú zložitejšie

Ďalším krokom v prevencii bolesti v chrbtici bude zložitejšie cvičenie.

1. Súčasne zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe v tlači. O tomto je na našom webe samostatný článok.
2. Zdvíhanie tela na liste v rímskej stoličke alebo na šikmej lavici.
3. Zdvíhanie nôh v závese na vodorovnej tyči.
4. Za chrbtom začíname robiť mŕtve ťahy s veľmi nízkou hmotnosťou.
5. Kúzelná palička pre bolesť chrbta - hyperextenzia. Zameriame sa na to podrobnejšie.

Hyperextenzia

Na tento účelCvičenie pre bolesti chrbta bude potrebovať rovnaký názov simulátor - hyperextension. Ak nie, môžete urobiť cvičenie na fitball alebo dokonca na gauči s partnerom. Všetky možnosti hyperextenzie sú podrobne opísané v príslušnom článku.

Tu uvádzame len stručný opis techniky:

1. Ľahnite si tvárou nadol na simulátor tak, aby stehná boli na okraji vankúša. Chrbát a nohy by mali byť rovné.
2. Odložte prípad dole a nadvihnite ho. Chrbát by mal byť úplne rovný. Hlava mierne naklonená dozadu. V hornej polohe sa neohýbajte.
3. Vykonávame 15 - 20 opakovaní v dvoch prístupoch. Robíme všetko pomaly a bez problémov.

Deadlift je zložitejšie cvičenie. Odporúča sa po niekoľkých mesiacoch posilnenia dolnej časti chrbta v dôsledku hyperextenzie. Odporúčame vyvinúť správnu techniku ​​a potom naháňať závažia.

Taktika zvyšovania zaťaženia

Ak máte pocit, že vyššie uvedené schémy na posilnenie svalov chrbta a brucha sú pre vás jednoduché, začnite zvyšovať zaťaženie.

• Pre tlač. Na najjednoduchšej úrovni, zvládnutie skrútenia, zdvihnete iba hlavu z podlahy (na tom nie je nič hanebné, každý má individuálnu fyzickú formu). Potom už časť hrudníka. A prichádza čas, kedy môžete zdvihnúť celé telo určitým počtom krát dotykom kolien. Keď to môžete urobiť, pridajte ďalšie brušné cvičenia (napr. Zdvíhanie nôh a trupu v rovnakom čase - „záhyb“). namožno použiť zdvíhacie závažia.
• V prípade hyperextenzie, ktorá je jednoducho potrebná pri bolestiach chrbta, je zvýšenie zaťaženia spojené so zaťažením tela. Napríklad si vyzdvihnete palacinku alebo činku, alebo dokonca kameň. Čo je pohodlné a čo bude na dosah ruky (môžete si vziať svoju mačku, ak mu to nevadí).

Ak ste mali zranenie

V prípade zranenia odporúčame predĺžiť obdobie prípravy prípravnými cvičeniami (súbor cvičení pre bolesti chrbta, uvedené na začiatku tohto článku). Ďalej sa zamerajte na blahobyt.

Niektorí atléti robia mŕtve ťahy na prietrže, ale neodporúčame! Je lepšie poradiť sa so športovým lekárom a potom sa rozhodnúť o cvičeniach. Väčšina ľudí má dostatok hyperextenzie a posilňuje brušné svaly.

Po ťažkom poranení

\ t

Po vážnych zraneniach sa dôrazne odporúča absolvovať rehabilitačný kurz v zdravotníckom zariadení. A potom študovať doma, počnúc najjednoduchšími cvičeniami, postupne zvyšovať záťaž.

Čo hovoria lekári?

Lekári vám najčastejšie povedia, že pre bolesti chrbta je pre vás kontraindikovaný akýkoľvek silový tréning. Fyzická terapia je povolená doma (na začiatku článku sme priniesli prvky fyzioterapeutických cvičení). Avšak ešte pred cvičením je potrebné odstrániť zápal a ostrú bolesť.

Pokiaľ ide o takéto cvičenia, ako je mŕtvy ťah (s váhou) alebo squatting s činka, budete s najväčšou pravdepodobnosťou zakázané. Ale ak niemyslieť na svoj život bez posilňovne, predtým, ako zabudnete na tieto cvičenia, poraďte sa so športovým lekárom. Takže môžete získať viac lojálnej konzultácie s prihliadnutím na váš tréning a životný štýl. Pretože v niektorých prípadoch môžu byť tieto cvičenia stále vykonané a mnohí atléti ich robia. Iba vo svojich schémach.

Stratégia liečby bolesti chrbta

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (veľa to bolí) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesť, ale zápal pretrváva). To isté platí aj pre boľavé chrbát.

Pri akútnej bolesti sa cvičenie nemôže vykonávať. Po prvé, bolí to. Po druhé, môže sa zhoršiť. Začneme pracovať na posilňovaní svalov až po úľave od bolesti!

Odstránenie zápalu sa často dá dosiahnuť ortopedickým pásom (napríklad pri osteochondróze je to bežná príčina bolesti chrbta od veku 20 rokov). Tiež zápal je odstránený s liekmi (podľa odporúčania lekára), alebo to jednoducho zmizne v priebehu času. Posledná možnosť, pravdepodobne všetko používané na použitie.

• Takže bolesť je preč. Teraz, aby sme si nabudúce nezažili takéto pocity, pristúpime k cvičeniam ležiacim na podložke. Skôr ako začnete trénovať, uvoľnite svaly. Vytiahnite telo tak, aby sa svaly cítili príjemne a príjemne. Potom spustite komplex.
• Nie je potrebné robiť všetky opakovania uvedené v komplexe. Ak nemôžete vytlačiť ani 10 zo seba, nie je to desivé.Je čas pomôcť vám. Vlak.
• Je normálne, ak vaše svaly budú boľavé nasledujúci deň po tréningu. To je kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť prejde. Odporúčame, aby ste pokračovali v tréningu, keď sa svalová bolesť sotva prejaví. Zvyčajne sa tento stav vyskytne do dvoch až troch dní po prvom tréningu.
• Zvýšenie času na vysokých miestach. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Ešte raz? Počas celého cvičenia neznižujete nohy úplne. Ak to pre vás nie je príliš ťažké a chcete ďalej postupovať, kupujte váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - športovec sa prebudil vo vás.

Ak ste dostatočne posilnili chrbát a rozhodli ste sa pracovať s činkami - snažte sa vyhnúť jednostrannému vzpieraniu. Ak vstanete s váhou, rozložte ju medzi dve ruky rovnako. A držať správne držanie tela.

Vždy používajte techniku ​​pri cvičeniach s váhami. Nikdy nezvyšujte svoju váhu, ak je vaša technika ďaleko od ideálu. Rýchlejšie „zlomiť“ spodnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cvičenia pre bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete urobiť doma. Ale tam sú tie, ktoré nemôžu.

Aké cvičenia nie je možné vykonať

Toto sú cvičenia, pri ktorých zažívate ostrú bolesť chrbta. Možno, že teraz váš svalový systém nie je pripravený odolať takému zaťaženiu. Pretože to, čo nie je schopnéposkytujú svalové tkanivo a väzivo, preberá chrbticu. Vymeňte si trochu a skúste to znova za mesiac.

1. Zdvíhanie nôh na lavičke. Keď zdvihnete nohy, odtrhnite panvu z lavice a zatlačte panvu nohami hore. V tomto bode na zadnej strane môže byť ostrá bolesť.
2. Cvičenia v rímskom kresle. Ak vaša tlač nie je pripravená, môže nastať bolesť počas prechodu spodného bodu a návrat späť.
3. Deadlift bez ortopedického pásu alebo so zaobleným bedrom. Bolesť sa môže objaviť bezprostredne po cvičení alebo nasledujúci deň.
4. Bočné svahy s hmotnosťou. Pre túto chvíľu zabudnite - vaše chrbát bude bolieť. Po prvé, posilniť priame a šikmé brušné svaly.
5. Nikdy nestrkajte činku okolo krku pri drepe. Squat môže byť, ak nespôsobuje bolesť. Tyč by však mala byť umiestnená správne, to znamená nie na krku, ale na svaloch trapezius, to znamená na hornej časti chrbta.