Každý dospelý mal aspoň raz za život v bedrovej oblasti bolesť. Pozrime sa, čo je príčinou bolesti, aké cvičenia pre dolnú časť chrbta by sa mali urobiť, aby bolo zdravé a silné, ako pumpovať dolnú časť chrbta.
Na posilnenie bedrových svalov
V tomto článku sa budem odchýliť od môjho zvyčajného štýlu a napíšem všetko od prvej osoby. Mal som problém, keď som pri lyžovaní dostal osteochondrózu. Bolí to ako peklo, nervy zovreté.
Od tej doby uplynulo 11 rokov, dnes je moja pracovná hmotnosť v mŕtvom ťahu 140 kg. Bez akejkoľvek farmakológie, len prirodzene. A chrbát nebolí. Poviem vám, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta, aby ste s ním nikdy nemali žiadne problémy. Aj keď už máte problémy, pomôžem vám zastaviť ich pokrok a zbaviť sa bolesti. Začnime.
Človek má na rozdiel od zvierat veľký počet problémov s chrbticou. Je to spôsobené našou vzpriamenou chôdzou a tým aj zvýšeným zaťažením chrbtice. Bedra trpí z toho istého dôvodu. Situácia sa zhoršuje sedavým životným štýlom, slabými svalmi a praktikami zdvíhania závažia z podlahy, keď to robí človek s okrúhlym chrbtom, ohnutým nad písmenom „G“.
Lumbálne svalstvo zjemňuje alebo tlmí kompresné zaťaženie chrbtice. Je logické, že posilnenie dolných svalov im umožní lepšie vykonávať svoju funkciu. Korene miechy, opúšťajúce chrbticu, nebudú priškrtené (to znamená, že pri ohybe, chôdzi nebude strieľať cez chrbát a bolesť).
A nielenže vidíme viditeľné svaly, ktoré sa môžu dotknúť. K dispozícii je aj bederný sval, ktorý nie je viditeľný. Bedrovej svaloviny sa považuje za sval kôry a ohýba bedra alebo bedrovej chrbtice, ak je noha fixovaná. Keď oblúk dolnej časti chrbta - to určite zúčastňuje v tomto. Slabý bederný sval môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Začneme cvičením pre ľudí, ktorí už majú problémy. Potom zvážte cvičenia, ktoré možno vykonať po primárnom posilnení chrbta.
Vstupné cvičenia
Ďalej budeme diskutovať o cvičeniach pre dolnú časť chrbta ao tom, ako napumpovať svaly v páse. Okrem toho budeme hovoriť o tlači a jej úlohe pri odstraňovaní bolesti chrbtice.
Keď bolí váš chrbát, potrebujete špeciálny tréning. A teraz nepotrebujete telocvičňu.
Tlač, podivne
Povieš - čo má tlač spoločné s tým, či bolí chrbát? Pripomeňme si tému svalových antagonistov. Ak sa húpate len chrbtom, váš pás sa otočí späť. A tak - bude existovať jednotná podpora zo všetkých strán. To znamená, že na podporu chrbtice bolo potrebné posilniť sval na všetkých stranách tela.
Zápal by sa mal odstrániť pred začiatkom sedenia. Aj keď cítite ostrú bolesť, nemôžete sa zapojiť.
Keď sa bolesť stane matnou, boľavou, menej hmatateľnou (zápal sa uľaví), začnite cvičiť.
Číslo cvičenia 1:
- Ľahnite si na polymérnu podložku, položte si ruky na hruď, ohnite nohy na kolenách.
- Zdvihnite hlavu a hrudník, snažte sa ohnúť čo najviac v hrudnej oblasti. Neodtrhnite bedra.
- Urobiť 10 takýchto pohybov. Dajte ruky za hlavu, opakujte desaťkrát. Dávajte si pozor na pocity, aby nebola žiadna bolesť.
Cvičenie # 2:
- Teraz roztiahnite ruky pozdĺž trupu a držte ich niekoľko centimetrov od podlahy. Pravá ruka sa natiahne k pravej päte ohýbaním pásu nabok. Potom zopakujte pohyb pre ľavú stranu.
- Urobte 10 krát na každej strane.
V priebehu času budete môcť zdvihnúť telo viac k podlahe. Teraz sme čerpali prednú časť brucha a bokov.
A teraz späť
Teraz sa vrátime. V ideálnom prípade urobte hyperextenziu v simulátore. Ale ak takáto možnosť neexistuje, budeme postupovať z toho, čo je. A máme koberec, nie?
Cvičenie # 1:
- Lež na bruchu, brucho. Natiahnite ruky dopredu, zopnite dlaň k dlani, akoby sa chceli potápať.
- Ohyb mierne nahor, aby sa vaše telo mierne nadvihlo nad koberec. Držte napätie, potom pokles. Urobte to 10 krát.
Cvičenie 2:
- Zapnite saštvorky - kolená a dlane. Ohyb dolnej časti chrbta čo najviac, zdvíhanie hlavu. Práve naopak, zaokrúhľte chrbát a sklopte hlavu.
- Tento pohyb sa nazýva "Cvičenie mačka". Urobte to 10 krát.
Číslo cvičenia 3:
- Postavte sa. Posuňte panvu dozadu, sklopte sa v bedrovej oblasti. Vykláňajte sa dopredu až k dolnej časti chrbta. Nemala by byť okrúhla. Úlohou číslo jedna je uložiť priehyb. Podržte koncový bod na sekundu a narovnajte. Opakujte 10 krát.
- Ak je vaša spodná časť chrbta pri nakláňaní zaokrúhlená, narovnajte ju a začnite znova. Kvôli tejto kruhovitosti vzniká väčšina problémov.
Tieto cvičenia sú zamerané na posilnenie dolnej časti chrbta a bedrových svalov.
Začnite od 10-krát, postupne zvyšujte na 30. Robte to každý deň ráno.
Ďalej drepy:
- Postavte sa s nohami od seba. Vezmite zadok čo najďalej (týmto spôsobom vytvoríte priehyb v dolnej časti chrbta). Ak v rovnakom čase zažívate bolesť v oblasti chrbtice a trochu vyššie - squat čoskoro, prax podľa predchádzajúcich schém.
- Roztiahnite ruky pred sebou, pozrite sa na končeky prstov. Sadnite si tesne pod rovnobežku s podlahou, nie zaokrúhľujte chrbát. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte sa. Vezmite prosím na vedomie, že pri drepe vaše telo nespadá dopredu. Ak k tomu dôjde, umiestnite nohy širšie a dokonca tak, aby ste nenakláňali viac ako 20–30 stupňov dopredu.
- Ohyb v dolnej časti chrbta by mal byťkompenzovať tento sklon. Výsledkom je, že vaše telo je takmer kolmé na podlahu.
Takže robíte tieto cvičenia jeden mesiac.
Cvičenia sú zložitejšie
Potom už môžete premýšľať o tom, ako vypracovať dolnú časť chrbta s vážnejšími cvičeniami.
Poďme - hyperextenzia v posilňovni!
Hyperextenzia v simulátore
Ak máte záujem o to, ako načerpať spodnú časť chrbta doma, môžete si na pohovke zariadiť miesto na hyperextenziu a požiadať druhú osobu o pomoc. Ak to nie je možné, choďte do posilňovne alebo si urobte cvičenia z predchádzajúcej časti.
Tak, ako pumpovať dolný trup pomocou hyperextenzie pri práci na simulátore.
- Nastavte výšku simulátora tak, aby panva spočívala na polovici opierky.
- Položte ruky na hrudník alebo za hlavu. Udržujte chrbát, aby ste získali prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta. Lopatky na plece. Držte hlavu mierne hore.
- Znížte trup nadol až na úroveň, kým vám strečing umožní udržať správne vychýlenie v dolnej časti chrbta. Stúpanie na rovnú čiaru s nohami.
- Po celý čas držte chrbát!
Uskutočnite prvý prístup 1 v 15 opakovaniach. Potom môžete pridať až 3 sady.
Pre tlač, raz týždenne, cvičiť rímske kreslo a zdvihnúť nohy na lavičke, ale bez vertikálneho výťahu k stropu.
Planck
Cvičenia pre dolnú časť chrbta nemusia byť dynamické. Tu je napríklad bar. Stojíte 60-120sekúnd na lakte a ponožkách, aby vaše telo rovno. Rovnaký bederný sval v napätí, svaly jadra v napätí, všetky bedrové svaly sú používané tak, že panva nespadá dovnútra. A stlačte ako antagonista. Niekedy svaly potrebujú takú záťaž.
Bočná dynamická lamela
A ďalšie cvičenie, ktoré najlepšie vykonávajú fyzicky pokročilí ľudia. V ňom pôsobí lumbálny sval a bočná časť tlače. Toto cvičenie je podobné baru, ale je dynamické.
- Postavte sa na lakte nabok k podlahe. Humerus je kolmý na podlahu. Položte nohu do nohy. Počiatočné otočné body pre vaše telo sú lakte a bočná plocha chodidla od päty po bedro.
- Zdvihnite panvu tesne nad priamku s telom, spustite ju dozadu. Začnite s 10 opakovaniami.
- Postupne dosahujeme 30. Nie je to také jednoduché, ako sa zdá na prvý pohľad.
Tieto cvičenia sa môžu vykonávať trikrát týždenne. Pomôžu vám vybudovať silnú dolnú časť chrbta a bolesť, ak vás vadí, je veľmi, veľmi zriedkavá.
Odporúčam mŕtve ťahy len po 3-4 mesiacoch posilnenia dolnej časti chrbta s takýmito cvičeniami zo všetkých strán.
