Komplexné cvičenia pre kolenné kĺby a svaly - obnovenie a posilnenie

Osobitné cvičenia na kolenách sú súčasťou rehabilitačného programu po zraneniach, zlomeninách a artritíde na obnovenie pohyblivosti a sily svalov, zabezpečenie ohybu a predĺženie nôh v kolene. V tomto článku nebudeme hovoriť, ako niečo čerpať, pretože je venovaná problematike rehabilitácie.

Čo ohrozuje zranenie kolena

\ t

Zvyčajne atléti, ktorí zranili meniskus a väzy, prichádzajú k traumatológovi s bolesťou v kolene. Zvyšná časť sa týka špecialistu po komplexných zlomeninách. Niekedy sa zlomenina nemôže jednoducho omietnuť, najmä v kolene. Pravidelná sadra môže trvalo znehybniť nohu.

Aby sa tomu predišlo, chirurgovia správne zostavia zlomenú kosť, vložia špeciálne protézy, špendlíky, takže všetko bude rásť správne a rýchlo.

Po odstránení omietky noha stráca pohyblivosť. Najmä po zlomenine kolena nie je pohyb nohy možný - bolí to. Zväzky stratili pružnosť, flexibilitu. Človek nemôže ohnúť nohu ani na 90 stupňov. Tu prichádza komplex liečebných cvičení, ktoré pomôžu posilniť svalový systém a väzy regeneračnej nohy.

Ak zanedbáme regeneračné postupyPoranenie kolena môže viesť k úplnej nehybnosti nôh a v ťažkých prípadoch k invalidnému vozíku. Toto je dôvod pre potrebu rehabilitačných aktivít.

Všetky cvičenia na kĺby sa môžu vykonávať doma pomocou fitness mat. Uistite sa, že v miestnosti nie sú žiadne návrhy. Kolená nemôžu byť vystavené ani krátkemu podchladeniu.

Cvičenia a techniky

Ako sme povedali, môžete robiť všetko doma. Odporúčame si kúpiť obyčajný detský loptu, ako aj fitball. Ak máte problémy s financiami, bude tam dosť detského lopty s priemerom 15–20 cm, ktoré si môžete kúpiť v každom detskom obchode. Lopta by mala byť ľahká a mala strednú tuhosť (odhalíme tajomstvo, budete ju používať pri niektorých cvičeniach). To bude stačiť na obnovenie fyzických vlastností nôh.

Rehabilitácia je mnohostranný a komplexný proces. Rovnako ako samotný kolenný kĺb.

Niektoré prvky komplexu pomáhajú posilniť všetky svaly nôh, zatiaľ čo iné rozvíjajú kĺb izolovane. Cvičenia rozdelíme na tie, ktoré obnovujú svalový tonus a tie, ktoré zvyšujú mobilitu samotného kĺbu. Jedna vec, ktorú nemôžete urobiť, pretože pohyb je poskytovaná celková kvalita kolenného kĺbu, väzov a svalov nôh.

Všimnite si, že ak ste nemali žiadne zranenia, ale vaše kolená sa začali chrliť, alebo ak v nich cítite bolesť, mali by ste venovať osobitnú pozornosť rozcvičeniu pred cvičením alebo ráno, po prebudení. Začnime s tým.

Ranná gymnastika pre kolená

Toto je súbor cvičení na obnovenie mobility kolenného kĺbu po zraneniach a na prevenciu zmien súvisiacich so starnutím.

Stupeň 1

  1. Akonáhle sa zobudíte, mierne zdvihnite jednu nohu nahor, ohnite ju v kolene tak, aby nebolo ťažké udržať ju vo vzduchu. Ohnite nohu do najmenšieho uhla, narovnajte ju. Vytiahneme ponožku tak, aby lýtkový sval stuhol. Urobte toto cvičenie pre každú nohu 10 krát.
  2. Teraz sa z tej istej pozície pokúste nakresliť prst prsta. Pokúste sa okružovať. Dávajte pozor pozorne na to, čo vaša noha maľuje. V tomto prípade by mobilita mala byť len v kolene. Ankles sa nedotýkajú. Ponúkame ponožku dopredu ako neviditeľný kúsok papiera pred vami a nakreslíte na ňu palcom. Nakreslite 5 kruhov v smere hodinových ručičiek a 5 proti. Opakujte to isté pre druhú nohu.

Takže teraz ste pripravení vstať. Prejdeme k ďalšej časti.

Stupeň 2

Vstávame blízko postele, nohy sú od seba vzdialené. Položte pravú nohu na špičku, ťažisko sa prenesie na druhú nohu. Odtrhávame ponožku z podlahy tak, že voľne visí vo vzduchu. Vykonávame ohyb a predĺženie nohy v kolene. Maximálny ohyb, dotýkajúci sa päty zadku alebo zadnej časti stehna. Ohnite sa do normálneho stavu, aby nedošlo k poraneniu patelly. Pre každú nohu opakujeme cvičenie 10 krát (pohybom tam a späť sa uvažuje raz). Ak stojíte, cvičenie je ťažké, môžete sedieť na stoličke alebo na hranepostele.

Potom spustite nohu na podlahu. Nohy spolu, ohnúť telo a vziať dve ruky na kolená vpredu, odpočíva ich dlane na ne. Teraz je vašou úlohou nakresliť si ruky kolenom. Nakreslite 10 kruhov v jednom smere a 10 späť.

A tretie cvičenie - nakreslite kruh s pätou na podlahe. Za týmto účelom mierne zdvihnite nohu tak, aby ponožka (a roztiahla sa) voľne visela nad podlahou. Nakreslite 5 kruhov v smere hodinových ručičiek a 5 proti nemu. Urobte to isté pre druhú nohu.

Uvedený komplex je opatrením na prevenciu vekového obmedzenia pohyblivosti kolena.

Napríklad soľ (nerozpustná) môže byť uložená v kĺbe alebo nemusí byť dostatok kĺbovej tekutiny. Áno, časom sa väzy zhutnili, stratili pružnosť a šľachy. Preto vám ráno ráno rozcvička umožní udržať kolená v dobrom stave.

Na obnovenie mobility môžete použiť rovnaké cvičenia.

Povedali sme, že nie je možné stavať svaly nôh s takýmito cvičeniami v obvyklom zmysle. Ale pre tých, ktorí už dlhý čas nepohybujú, je najvhodnejšie slovo „pump up“, spolu so slovom „posilniť“. Teraz zvážte súbor cvičení na posilnenie svalov a väzov kolenného kĺbu.

Zdravotnícky komplex na obnovu a posilnenie kolien

Komplex obsahuje cvičenia súvisiace s rehabilitačným programom po artróze a zranení kolena a pomáha ich posilňovať.

Vložený koberec, položte na neho:

  1. Vytiahnite ruky za hlavu, dlane sa obrátili k stropu, ponožky sa tiahnu v opačnom smere. Keď sa nadýchate, ťahajte ponožky smerom k sebe a začnite striedavo ťahať každý päty nadol (rovnobežne s podlahou). V tomto čase sa panva trochu pohne - je to normálne. Na výdychu znova ponoríme ponožky. Nedržte dych, len si pamätajte, kedy inhalovať a kedy vydýchnuť.
  2. Ruky dole dole rovnobežne s telom. Zdvihnite pravú nohu a prst hore. Pri vdychovaní ho ťaháme smerom k sebe, keď z neho vydýchame. Robíme to 5 krát pre každú nohu, cítime úsek v kolene.
  3. Z tej istej pozície začíname robiť bicykel - striedavo s každou nohou v 10 rotačných pohyboch.
  4. Potom sa „bicykel“ vykonáva s dvoma nohami naraz - 20 kôl. Nezabudnite vytiahnuť ponožku preč od vás.
  5. Teraz spustite nohy, ohnite ich na kolenách o 100 stupňov (viac ako pravý uhol), roztiahnite kolená do strán. Nohy spolu. Toto cvičenie sa nazýva „motýľ“. Zvedneme kolená a dáme ich dole - robíme to 10 krát.
  6. Z polohy na bruchu ťahajte koleno oboma rukami do žalúdka. Tlačíme a natiahneme tvár k kolenu. Týmto spôsobom robíme 5 ťahacích pohybov.
  7. Potom si zabaľujeme obe kolená rukami a robíme to isté.
  8. Ohýbanie nôh do ostrého rohu, šírka chodidiel od seba. Položili sme pravú nohu na ľavé koleno a otočili koleno pravej nohy na stranu a späť. Vyrábame 5-10 pohybov. Potom urobte to isté pre druhú nohu.
  9. Teraz je ťažšie: keď je jedna noha na kolene druhej - s poslednou nohou, zdvihnite obe nohy,dotýkať sa prvého kolena hrudníka.
  10. Šírka ramien od seba, sklopte pravé koleno smerom dovnútra (na ľavej strane) a dotýkajte sa podlahy. Opakujte 10 krát pre každú nohu.
  11. Teraz potrebujeme guľu (alebo valček). Sadnite si na stoličku, položte loptu pod nohu. V dôsledku pohybu kolenného kĺbu ho otáčame tam a späť, doľava a doprava. S každou nohou, urobiť 10 pohybov vo všetkých 4 smeroch.
  12. Sadnite si na podlahu a urobte z motívu „motýľa“. Ruky nepomáhajú, sú umiestnené medzi nohami a drží nohu.

Uvedené cvičenia na kolenách sa môžu vykonávať buď striedavo pre každú nohu alebo s partiou, ktorá vedie 3–4 cvičenia pre každú nohu v rade.

Odporúčania

Napokon niekoľko odporúčaní:

  1. Cvičenia na osteoartritídu kolenného kĺbu sú rovnaké.
  2. Poznamenali sme, že ide o rehabilitačný komplex. Prirodzene, to zahŕňa nielen kolená, ale všetky svaly nôh. Preto okrem vyššie uvedených cvičení existujú ešte rôzne možnosti pre informácie, šľachtenie nôh, „nožnice“ atď. Nedotýkajú sa kolenného kĺbu, takže sme ich zámerne vynechali.
  3. Namiesto lopty môžete použiť valček a neotáčať ho na stoličke, ale ležať.
  4. Cvičenia pre kĺby sú nepovinné. Sú potrebné len vtedy, ak sú problémy s kolenami. Keď máte pocit, že vám kolená začínajú prinášať problémy, je čas si spomenúť na tento komplex.

Pojem „čerpanie“ znamená veľké zaťaženie. Tu je to vylúčené. Ak sa vyskytnú problémy, bude možné pumpovať nohykolená - tak skúste, ak už máte tieto problémy.