Koncentrované biceps zdvíhanie je klasické cvičenie pre svaly paže. Tento izolačný pohyb umožňuje, aby boli ruky objemné, výrazné a silné. Dôležitou podmienkou efektívneho tréningu je prítomnosť určitej hmotnosti bicepsu. To znamená, že cvičenie bude pre športovcov s praxou v tréningu čo najužitočnejšie.
Čo robí cvičenie?
Prvým krokom je zistiť, aký je účel tohto cvičenia a ktoré svaly maximálne využívajú koncentrovanú flexiu ramien.
- Bicepsy, to znamená bicepsy. Toto je cieľový sval, ktorý robí takmer všetku prácu zdvíhania činiek. Izolované zaťaženie prispieva k vytváraniu objemového vrcholu bicepsu, obe hlavy sú spracované naraz.
- Brachialis alebo brachialis.
- Humerálny alebo brachioradialis sval.
Preto cvičenie rozvíja bicepsy a predlaktia. V prípade, že cieľom športovca je komplexný tréning rúk, a nie len rozvoj bicepsových svalov, musí byť doplnený o ďalšie cvičenia. Takéto cvičenia urobia telo harmonickým a krásnym.
Koncentrovaná flexia rúk sa odporúča pre športovcov s priemernou úrovňou fitness a vyššou. Najlepšie je to urobiť na konci tréningových rúk. Inými slovami, prvýby mali byť hnetené, a potom vykonávať, napríklad, zdvíhanie činky alebo činka s biceps, a potom môžete pokračovať na ohýbanie.
Odporúča sa robiť 3-4 súbory 8-12 opakovaní. Výber optimálnej hmotnosti, zameranie na vašu úroveň fyzickej zdatnosti. Začiatočníci lepšie používať činky vážiace 5-10 kg. V budúcnosti môžete túto záťaž postupne zvyšovať. V každom prípade by mala byť hmotnosť, ktorú používate na izoláciu cvičení, nižšia ako u základných.
Nezabúdajte, že hlavnou zárukou účinnosti tohto postupu je správna metóda jeho vykonávania.
Vykonávacia schéma
Ako vykonávať koncentrované bicepsy ohýbanie pri sedení? Najprv musíte zaujať východiskovú pozíciu. K tomu, aby činka a sadnúť si, nohy roztiahnuté. Mierne sa predkloňte, pričom si zachovajte priamu polohu chrbtice.
Ohnite svoju voľnú ruku pri lakte a položte ruku na koleno alebo stehno tej istej nohy. Spustite rameno s činka nadol, mierne ohnite a stlačte triceps (nad lakte) do vnútornej časti stehna druhej nohy. Ak ste urobili všetko správne, potom lakte bude o niečo nižšie ako stehno. Vaša pozícia by mala byť stabilná a pohodlná. Držte činku s neutrálnym uchopením - dlaň smeruje k osi tela. Teraz môžete začať cvičenie.
- Keď vydýchate, jemne ohnite pracovné rameno na lakte, kým necítite úplné zníženie.biceps. Túto polohu upevnite, čo najviac utiahnite svaly a zastavte 1-2 cykly dýchania.
- Vdychujte a pomaly spustite rameno, kontrolujte prácu svalov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nespájajte lakte až do konca a váhu prudko nespadajte.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní, urobte prestávku na 1 minútu a prejdite na ďalší prístup.
Užitočné tipy
Ak budete počúvať tieto odporúčania, dosiahnete lepšie výsledky.
- Počas celého pohybu sa nesmie pohybovať horná časť ramena, v ktorom sa nachádza činka. Rameno je ohnuté v lakte a pohybuje sa iba predlaktie. Akékoľvek extra pohyby rúk a rúk robia koncentrované bicepsy zdvíhaním menej účinné.
- V najspodnejšom bode by človek nemal úplne ohýbať a uvoľňovať rameno, nechať svaly vždy v napätí.
- Tí, ktorí dobre zvládli cvičenie, to môžu komplikovať zvýšením amplitúdy. Za týmto účelom umiestnite pod nosnú nohu blok (alebo rovnaký názov s pracovnou rukou).
- Znížiť ruku na 2-3 účty a zvýšiť ju na 1.
Pokročilí športovci môžu pracovať s veľkou váhou a pomáhať im zdvíhať ju voľnou rukou. Zároveň je potrebné znížiť hmotnosť jednou rukou. Predpokladá sa, že tento prístup dá svalom impulz na urýchlenie rastu. Dokončite stretnutie.
Nároky
Koncentrované ohýbanie ramien má mnoho výhod. Patrí medzi ne:
- pozorovanie jednej svalovej skupiny, čo zvyšuje účinnosť cvičenia;
- rýchla tvorba píku bicepsu;
- získanie reliéfnych svalov;
- schopnosť dotiahnuť ruky bez závažia a veľkých váh, čo je dôležité najmä pre dievčatá, ktoré často uprednostňujú používanie činiek.
Ohyb lakťa je typický pohyb v mnohých športoch. Preto úspech športovcov často závisí od sily bicepsu. Okrem toho stav bicepsu priamo ovplyvňuje účinnosť tréningu pre svaly chrbta a hrudníka. Z tohto dôvodu musí každý do svojich tréningových programov zahrnúť koncentrované činky.
