Kruhové telocvičňa cvičenie pre dievčatá: odporúčania a príklady väzov

Školenie obvodov pre dievčatá v posilňovni je určené najmä na chudnutie. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť, ale veľmi málo možností, ktoré vám umožnia udržať alebo dokonca vyvinúť malý sval.

Školenia obvodov: klady a zápory

Vzdelávací program pre dievčatá často obsahuje kruhové prvky. Školenie obvodov je cvičebný systém, v ktorom sa niekoľko prvkov vykonáva jeden po druhom tempom, po ktorom nasleduje minúta alebo dokonca dlhšia prestávka. Tabata protokol a crossfit sú príkladmi okrúhleho tréningu.

Úlohou takýchto činností je priviesť telo na anaeróbny prah, začať proces odbúravania tukov, aktivovať metabolizmus v prospech spaľovania tukov po cvičení.

Školenie pre ženy je určite užitočné, ale môže byť aj škodlivé, ak sa nezohľadní niekoľko faktorov.

Pros:

1. Efektívny úbytok hmotnosti.
2. Svalová úľava.
3. Zvýšenie sily a vytrvalosti.
4. Výkonné kardio zaťaženie.
5. Úspora času - veľa rôznych cvičení a vysoká spotreba energie v krátkom časovom období.

Nevýhody:

1. Zvýšená záťaž srdca.
2. Nie je vhodný pre osoby trpiace hypertenziou, kardiovaskulárnou insuficienciou, arytmiami, zvýšeným intrakraniálnym tlakom.
3. Nie vždy v telocvični sú všetky potrebné simulátory voľné, takže niekedy nie je možné dokončiť plánovaný cyklus bez prerušenia.

Školenie obvodov pre ženy vyžaduje splnenie týchto podmienok:

1. Dobrá znalosť techník cvičení.
2. Základná fyzická príprava založená na všeobecnom programe.
3. Povinné intenzívne rozcvičovanie, pokiaľ ide o ťažké cvičenia. Niektoré cvičenia môžu nahradiť rozcvičku, napríklad keď pracujete s novinármi, môžete začať s prístupmi s malými amplitúdami, rýchlosťou, aby ste zahriali svaly, ktoré potrebujete. Pre 1 prístup sa vaša tlač zahreje a budete môcť plne trénovať.
4. Prázdny žalúdok a wellness.

Školenie obvodov na spaľovanie tukov pre ženy staršej vekovej kategórie má niekoľko obmedzení. Kvôli zdravotným vlastnostiam starších ľudí je potrebné intenzitu individuálne znížiť a veľmi starostlivo zvoliť pracovnú hmotnosť.

Vlastnosti školenia obvodov

Výcvik obvodu na spaľovanie tukov by mal obsahovať 4-6 cvičení, ktoré sa vykonávajú po sebe bez prerušenia. V každom prístupe aspoň 10opakovaní, ktoré sa vykonávajú tempom. V skutočnosti, medzi cvičeniami v prístupe je prestávka rovná času, počas ktorého sa dievča pohybuje z jedného cvičenia na druhé.

Kruhový tréning v telocvični pre dievčatá by mal zahŕňať všetky svalové skupiny. Môžete zdieľať zaťaženie na rôznych častiach tela v rôznych dňoch, ale okruh školenia program v tomto prípade zmení konečný cieľ.

Ak potrebujete schudnúť, mali by ste v každom sedení naložiť všetky svaly.

Náklad by sa nemal odmietnuť. Potom bude mať telo čas na zotavenie v priebehu 24 - 48 hodín s riadnou výživou, správnym množstvom vitamínov, makro a mikroelementov, bielkovín a tukov.

Možnosti tréningu obvodu

Školenie obvodu na spaľovanie tukov môže byť všeobecné alebo môže byť miestne. Stojí za to povedať, že tuk je stále spaľovaný rovnomerne po celom tele. Len zaťaženie svalov sa mení. Napríklad, tam sú cvičenia na tlač, nohy, ramená.

Pre ľudí, ktorí chcú súčasne vyvíjať vytrvalosť a silu, je najlepšou voľbou crossfit, kde sú spravidla v rôznych dňoch vypracované rôzne svalové skupiny.

Pri chudnutí je postačujúce všeobecné cvičenie 3 krát týždenne. Mal by obsahovať cviky na nohy, ruky, stlačiť. Ak je ťažké vykonávať taký rad cvičení pre daný deň, mali by ste program rozdeliť na niekoľko dní.

Školenie obvodov na spaľovanie tukov pre ženy je programom 3-4 kruhov pre 4-5 cvičení. Zamestnanie začína kardio akončí kardio.

Ak stanovíte cieľ schudnúť, cesta nebude jednoduchá. Buďte na to pripravení a prejdite až do konca.

Vzdelávanie dievčat v telocvični sa najlepšie vykonáva pod dohľadom skúseného trénera. Nezávislé vynájdenie programu je nežiaduce. Dokonca aj keď ste prišli s ním, dodržiavanie cvičebnej techniky bude na pochybách. A ak urobíte niečo zlé, riskujete niečo. Samozrejme, kalórie budú rovnako spálené. Musíte však spaľovať tuk pri zachovaní zdravia.

Cvičenia na školenie okruhu

Školenie obvodov celého tela

Ak sa rozhodnete naložiť celé telo, budete musieť tento vzor nasledovať trikrát týždenne. Napríklad program môže vyzerať takto.

Robíme kardio 15 - 20 minút. Je potrebné zahriať svaly, zvýšiť pulz a pripraviť telo na spaľovanie tukov (použitie svalového glykogénu).

Začať školenie.

1. drepy s prázdnym krkom 12 - 15 krát.
2. Predĺženie ramena v bloku 12 - 15 krát.
3. Dumbbell útoky 12 - 15 krát.
4. Dumbbell bench press 12-15 krát.

Prestávka 60 - 90 sekúnd.

1. Predĺženie nohy v simulátore.
2. "Kladivo" s činkami stojacimi.
3. Ohýbanie nôh v simulátore.
4. Riedenie nôh v simulátore.

Prestávka 60 - 90 sekúnd.

1. Plié drepy.
2. Chov nôh v simulátore.
3. Únos nôh s zaťažením.
4. Chov činiek ležiacich.

Prestávka 90 sekúnd.

1. Squatting bez hmotnosti 20 krát.
2. Hyperextension 30-krát.
3. Posunutie spodného bloku do dolnej časti chrbta.
4. Zdvihnutie nôh v oku 15-krát.

Posledných 60 sekúnd prestávky a brušné cvičenia:

1. Skrutky v románskom kresle 15-krát.
2. Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu.
3. "Fold".

Ak nie je uvedený počet opakovaní, potom je ich počet 12–15. Váha v cvičeniach sa vyberá individuálne.

Potom si odpočinúť po dobu 1-3 minút a kardio hitch na 10 minút jednoduchým tempom.

Tento program možno vykonať trikrát týždenne. V čase, keď lekcia bude trvať 60 - 70 minút, a dávate na 101 percent.

Balíky v tlači

Slovo „zväzok“ sa vzťahuje na postupnosť cvičení, ktoré budú zahrnuté do školenia okruhu. Lekcia nemusí nevyhnutne pozostávať z identických prístupov. Je dôležité, aby sa niekoľko cvičení vykonávalo v balíku. Pre tlač by to mohlo vyzerať takto:

Prístup 1

1. Zdvíhajúce telo, ohnuté kolená.
2. Ležiac ​​s nohami ohnutými na kolenách.
3. „Preložte“.

Každé cvičenie sa vykonáva 15 až 30-krát, po ktorom si odpočiniete 60 sekúnd pri ležaní, obnovujete silu a dýchanie.

Prístup 2

1. Zdvíhanie nôh.
2. Zdvihnutie kolena v rovnakom čase a skrútenie, aby sa splnilo (pohyb sa uskutočňuje priečne, ľavé koleno má sklon k pravému lakeťu a naopak).
3. Zdvihnutie tela, ležiace s nohami hore, nohy vzhľadom na podlahu sú v uhle 30-40 stupňov. Môžete pracovať v váhe.

Prístup 3

1. Kĺzavé ležanie.
2. Chovzbor leží.
3. Alternatívne zdvíhanie nôh z polohy na bruchu.

Školenie kruhového tlače sa teda skladá z troch prístupov, medzi ktorými si odpočiniete minútu. Všetko, čo potrebujete na vykonávanie 9 cvičení po dobu 15-30 krát.

Ak ste začiatočník, začnite 10-krát alebo dokonca s 5. Pri každej lekcii zvýšte počet opakovaní o 1. Môžete robiť každodenné cyklické tlačové cvičenia a to trvá maximálne 10 minút.

Iné príklady výcviku obvodov

Príklad kruhového tréningu pre triceps a hrudník:

1. Lišta na lavici 15-krát.
2. Lis na lavicu na lavici pod uhlom 30 stupňov po dobu 15-krát.
3. Lis na lavici je 10-krát pod uhlom 45 stupňov.
4. Chov činiek ležiacich na horizontálnej lavici 15-krát.

Zvyšok 60 sekúnd.

1. Činka na lavičke stlačte hore nohami (15 krát).
2. Crossover na spodnej strane hrudníka (15 krát).
3. 15 krát stlačte úzky grip.
4. Chov činiek ležiacich v uhle 45 stupňov.

Pri práci na úbytku hmotnosti je lepšie používať veľký počet cvičení na hrudi. Dievčatám dáva zmysel vykonávať prsné svaly v režime hromadnej akumulácie. Takýto súbor cvičení je možné vykonávať dvakrát týždenne. Častejšie - je to nebezpečné pre šľachy, najmä rameno.

Niekoľko odporúčaní pre školenia obvodov pre dievčatá

Je dôležité mať na pamäti:

1. Neodporúča sa trénovať v prvých 3 dňoch menštruačného cyklu. To je nebezpečné pre vaše zdravie, najmä pokiaľ ide o kruhový tréning.
2. Počas cvičenia sa nepokúšajte piť tekutinu. Ak naozaj chcete - namočte si hrdlo, vezmite 1-2 malé dúšky. Po nápoji si dajte drink.
3. Nepite alebo nejedzte tesne pred cvičením. Tréning obvodu je intenzívny, môže skončiť nevoľnosťou a zvracaním. Okrem toho, jesť pred cvičením, budete tráviť kalórie pochádzajúce z potravín.
4. Ak máte nachladnutie, nechodte do posilňovne. Budete ťažšie ako obvykle a vaše telo sa s chorobou vyrovná dlhšie. Zvlášť ak máte horúčku. Radšej presuňte výlet do posilňovne.