Svaly kôry - bedrá, abs, zadok, zadné a bočné povrchy stehien - sú základom svalového rámca športovca, a preto si zaslúžia dobrý tréning. Pozrime sa na cvičnú loď na chrbát a opačnú možnosť pre tlač. Prvky pomôžu vypracovať svaly centrálnej časti tela doma.
Lode na chrbát
Cvičenie má iný názov - „Superman“, pretože vyzerá ako postoj letu slávneho hrdinu komiksu. V skutočnosti je „loď“ hyperextenzia vykonávaná na podlahe. Amplitúda pohybu tela je v tomto prípade omnoho kratšia, ale športovec má možnosť posilniť bedrovú oblasť a svalstvo chrbtice bez špeciálnej lavice.
Výhody a nevýhody
Cvičenie Superman nemá vplyv len na dolnú časť chrbta. Zadok, bicepsy stehien a trochu delta dostanú užitočné zaťaženie. Štúdium cieľových svalov vám umožňuje dosiahnuť nasledujúce pozitívne body:
- vytvorenie krásneho postoja;
- uťahovanie zadku a stehien;
- zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch;
- prevencia zakrivenia chrbtice;
- lepšie výsledky v základných cvičeniach;
- zmiernenie bolesti v chrbte;
- zhodnotenie ujmy(v kombinácii s inými prvkami pod dohľadom lekára).
Nedostatok „lode“ nie je vhodný na zvýšenie objemu svalov, najmä zadku. Ak chcete dať gluteálne svaly zaoblenie, musíte vykonať základné cvičenia s váhami (výpady, drepy). Uvažovaný prvok pomôže len sprísniť a posilniť piaty bod.
Prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie pre „loď“. Obmedzenia môžu byť poranenia chrbtice, obdobia zotavenia po operácii chrbta. Je potrebné poradiť sa so svojím lekárom, aby ste získali povolenie na vykonávanie domácej gymnastiky.
Technika
Pred každým predstavením „Superman“ pre chrbát odporúčame hnetenie bedrovej časti otočením panvy v rôznych smeroch:
- Lež na zemi, lícom nadol.
- Vytiahnite ruky dopredu a nohy späť.
- Keď vydychujete, namáhajte si zadok a dolnú časť chrbta.
- Nadvihnite horné a dolné končatiny z podlahy.
- Držte „Superman pozíciu“ niekoľko sekúnd, potom vdýchnutím jemne spustite do východiskovej polohy.
Odporúčania:
- Vyhnite sa zotrvačnému hádzaniu končatín.
- Pri zdvíhaní nevracajte hlavu.
- Keď robíte ruky a nohy, snažte sa držať rovno.
- Vzdelávací objem: 3 sady 12 - 15 opakovaní.
Ak ste začiatočník, vyskúšajte zjednodušenú verziu „lode“ pre chrbát - s alternatívnym zdvíhaním opačných končatín. Táto technika je jednoduchá: najprv zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu,potom urobte to isté s opačnou stranou tela.
Ak chcete cvičenie skomplikovať, držte si medzi nohami fitness loptu. Tým sa zvýši zaťaženie bokov. Okrem toho môžete použiť pieskové závažia, ktoré ich položíte na zápästia a členky. Extra váha zvýši napätie v dolnej časti chrbta a zadku.
Lodný lis
Statické cvičenie určené na rozvoj brušných svalov. Tento prvok, podobne ako klasická verzia "lode", je vhodný pre nezávislé domáce cvičenia.
Výhody a nevýhody
Cieľové svaly: rovné a priečne brušné. Okrem toho cvičenie pomáha posilniť prednú časť quadricepsu. Pravidelné vykonávanie „lode“ v tlači umožní dosiahnuť tieto pozitívne body:
- normalizácia tráviacich funkcií;
- rozvoj všeobecnej vytrvalosti;
- zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch;
- zbavenie sa účinku „opadnutého“ brucha;
- lepšie výsledky v iných cvičeniach (napr. Pushups, plank).
Hlavnou nevýhodou statickej „lode“ je jej nevhodnosť na zväčšenie svalov lisu v objeme. Aby boli brušné svaly hrubšie, je potrebné vykonať krútenie sily váhami. Toto cvičenie pomôže len utiahnuť brucho.
Prvok má zdravotné kontraindikácie:
- bodné rany v oblasti brucha;
- zotavenie po operácii brucha;
- prietrž;
- tehotenstvo, obdobie po pôrode;
- zhoršenie gastritídy a peptického vredu.
Technika
Predtým, ako urobíte, hněte svaly tela pomocou jednoduchej gymnastiky (rotácia v páse, ohyby, drepy):
- Lež na chrbte.
- Vytiahnite ruky za hlavu a nohy dopredu.
- Súčasne zdvihnite hornú časť tela a nôh približne o 20 - 30 cm.
- Nedržte dych, rovnomerne dýchajte.
- Udržujte polohu lode na chrbtovej kosti.
Odporúčania:
- Snažte sa neohýbať končatiny.
- Pri vykonávaní stlačenia brušných svalov.
- Nezvyšujte ruky a nohy príliš vysoko, inak nebudete schopní udržať rovnováhu tela.
- Odporúčané množstvo tréningu: 10 - 12 opakovaní počas 30 - 60 sekúnd.
Ak ste začiatočník, začnite jednoduchšími cvičeniami. Napríklad, ležiace na chrbte, zdvihnite nohy a držte ich 20-30 sekúnd. Potom spustite dolné končatiny a vytiahnite telo z podlahy. Čoskoro sa naučíte súčasne zdvihnúť hornú časť tela a nohy.
Ak ste skúsený športovec, odporúčame tento prvok komplikovať vložením disku z činky alebo činky na boky. Môžu sa použiť závažia pre členky. Ďalšie zaťaženie umožní lepšie zaťaženie brušných svalov.
Bočný čln
Izolačný prvok určený na stresový rozvoj šikmých brušných svalov. Technika:
- Lež na stranu, narovnajte nohy.
- Dajte jednu ruku za hlavu, druhú -ťahajte a ležte pred vami.
- Výdych, nakláňajte do strany a súčasne zdvihnite telo a nohy z podlahy.
- Pri vdychovaní dolnej do východiskovej polohy.
Odporúčania:
- Ovládajte hladkosť pohybu, vyhnite sa trhaniu.
- Ak sa ukáže, urobte druhú pauzu na vrchole.
- Odporúčané množstvo výcviku: 3 sady 10 - 12 zákrutov na stranu.
Ak ste začiatočník, naučte sa tento prvok postupne. To znamená, že najprv sa naučíte, ako robiť bočné krútenie len s telom, potom pridávať vleky.
Skúseným športovcom sa odporúča, aby používali prostriedky na váženie členkov na zvýšenie rozvoja šikmých brušných svalov.
