Ak chcete dosiahnuť dokonalé držanie tela a zabudnúť na bolesti chrbta, nezabudnite zahrnúť cvičenia na posilnenie chrbtových svalov v tréningu. Napríklad cvičenie s hojdajúcou sa mačkou, ktorá nielen účinne vypracuje svaly podporujúce chrbticu, ale má tiež výrazný vplyv na brušné svaly.
Charakteristiky cvičenia
Mačiatko je cvičenie, ktoré prišlo do sveta fitness a fyzioterapie z jogy. To vám umožní bezpečne a efektívne ovplyvniť celú centrálnu časť tela. Tým sa stala povinnou súčasťou mnohých vzdelávacích programov.
Dôležitou výhodou tohto klasického cvičenia je jeho komplexný účinok na telo. Nielenže zmierňuje bolesti chrbta spôsobené skoliózou a sedavým životným štýlom, ale podporuje aj činnosť dýchacieho systému, intenzívne ich zásobuje kyslíkom. Mačka sa odporúča pre tých, ktorí trpia častou bronchitídou a nízkou imunitou.
Svalová práca
Aké svaly sú ovplyvnené pri výkone mačky?
- Celá skupina svalov zodpovedná za predĺženie chrbta.
- Svaly, ktoré ohýbajú chrbát, menovite svaly rektus abdominis, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Cvičenie nevyžaduje vážnu fyzickú prípravu, takže bude účinná aj v prípade samoštúdia. Ak ste nastavený na príjemNezabudnite na dôležitosť systematického vzdelávania.
Odporúča sa robiť mačku denne a kombinovať ju s cvičeniami pre iné svalové skupiny. Tréningový čas nehrá zásadnú úlohu, ale neodporúča sa ho vykonávať ihneď po jedle. V ideálnom prípade by medzi jedlom a cvičením malo trvať 1,5-2 hodiny.
Na tréning nepotrebujete špeciálne vybavenie, takže ho môžete stráviť doma. Pre vaše pohodlie môžete použiť gymnastickú podložku alebo mäkký uterák, aby ste znížili námahu na kolenách.
Technika
Aby sa toto cvičenie vykonalo správne, zaujmite správnu východiskovú pozíciu. Za týmto účelom:
- postaviť sa na koberec na všetkých štyroch miestach;
- pevne položte dlane na podlahu, prsty smerujú dopredu;
- Uistite sa, že vaše ruky sú rovné a nohy sú ohnuté v pravom uhle.
Teraz môžete začať cvičenie.
- Zhlboka sa nadýchnite a otočte panvu smerom dovnútra, pričom zaoblite chrbát a spúšťajte hlavu. Brušné svaly v tejto polohe sú napnuté a chrbát je napnutý.
- Pri vdýchnutí sa pomaly vracia do východiskovej polohy.
- Znova sa nadýchnite a ohyb chrbta opačným smerom, zdvihnite hlavu a panvu. Práve naopak, chrbtové svaly pracujú a tlač sa uvoľňuje.
- Cvičenie je ukončené návratom do pôvodnej polohy vdýchnutí.
Celý opísaný cyklus by sa mal opakovať 5 - 10 krát.priebežné pozície sa musia oneskoriť o 8 - 10 účtov.
Eliminácia bežných chýb
Napriek zdanlivej jednoduchosti cvičenia to začiatočníci často robia zle. Nedovoľte, aby bolesť na chrbte a krku počas vykonávania pohybov. Tempo by malo byť pomalé a prechody z jednej pozície do druhej - hladké.
Aby sa predišlo chybám a aby vaša práca na chrbte bola čo najefektívnejšia, venujte pozornosť týmto bodom:
- Správna východisková pozícia predpokladá, že kolená sú umiestnené presne pod panvou a dlane sú pod ramenami.
- Uistite sa, že žalúdok je počas celého cvičenia napnutý.
- Pre lepšie vychýlenie sa snažte zdvihnúť hlavu tak vysoko, ako je to len možné.
Cvičenie mačky je nevyhnutné pre tých, ktorí chcú znížiť prejav bolesti v chrbte a zlepšiť držanie tela. Len niekoľko mesiacov jeho každodenného výkonu je zaručené, že zlepší vaše zdravie a vzhľad.
