Mahi s hmotnosťou, najmä ťažkou, je mocným cvičením, ktoré rozvíja výbušnú silu a posilňuje svaly bokov, chrbta a zadku. Používajú ho športovci, sila, pretože pomáha rozvíjať správnu techniku pohybu panvy pri takýchto cvičeniach ako drepy alebo zdvíhacie činky. Tiež, mahi sú používané v tréningu športovcov, ktorých činnosť je spojená s veľkým zaťažením svalov bokov.
Okrem vyššie uvedeného sa cvičenia s váhami používajú v disciplíne, ako je crossfit. Mahi s hmotnosťou môže byť vykonaná striedavo, s odpočúvaním alebo držaním projektilu dvoma rukami.
Technika cvičenia
Nielen závažnosť dosiahnutého výsledku, ale aj bezpečnosť vašich kĺbov, svalov a chrbtice závisí od toho, ako presne budete postupovať podľa tejto techniky.
Zvážte správne vykonanie rozmetávania:
- Počiatočná poloha. Nohy sú od seba vzdialené, kolená sú mierne ohnuté, panva je uložená dozadu, chrbát rovno. Hmotnosť je vpredu, vzdialenosť od nej k línii ponožiek je približne rovná dĺžke nohy.
- Ďalej bude vašou úlohou udržať chrbát rovno, vyhodiť projektil zo zeme a vziať ho späť. V spodnej časti cesty by malo byť vaše telo takmer rovnobežné s podlahou. Vykonávate pohyb z väčšej časti kvôli rotácii v bedrových kĺboch. Kolená sa ohýbajú a mierne sa ohnú, chrbát v pohybe sa nepriamo zúčastňuje.
- Keď sa po švihu hmotnosť začala znižovať, je potrebné zdôrazniťpohyb, aby ho udržali vpred - urobiť prielom. Zároveň sa na začiatku pohybu prenáša hmotnosť z päty na prednú časť nohy, kolená sa ohýbajú a mierne sa posúvajú. Akcelerácia na hmotnosť je daná ostrým silným pohybom panvy a kontrakciou gluteálnych svalov. Keď sa hmotnosť zvýši na vrchol, váha sa opäť posunie späť.
- Po dosiahnutí horného bodu (na úrovni ramena) sa projektil spustí do druhého výkyvu. Ak vykonávate cvičenie jednou rukou a je potrebné ho zmeniť, zachytenie nastane potom, ako projektil prejde najvyšším bodom amplitúdy. Toto cvičenie nezahŕňa zdvíhanie závaží nad seba. Po dosiahnutí mŕtveho bodu projektil ide dole.
Dôležité technické aspekty:
- Hmotnosť sa pohybuje pozdĺž oblúkovej dráhy, ktorá prebieha na úrovni kolien alebo nad ňou bližšie k slabine. Chrbát je vždy v rovnakej polohe - ohýbanie alebo ohýbanie chrbtice nie je povolené. Panva sa posunie dopredu na začiatku pohybu a je zasunutá na konci s malou amplitúdou.
- Počas celého pohybu sú svaly zadku napäté. Môžu byť trochu uvoľnené len počas návratu hmotnosti z horného bodu.
- Ruky sú rovné, na práci sa aktívne nepodieľajú. Mahi s hmotnosťou vykonávanou väčšinou kvôli výbušnému úsiliu bokov a zadku.
- Krk tvorí jednu líniu chrbtice. Ohýbanie a hádzanie hlavou späť pri pohybe v žiadnom prípade by nemalo byť.
Hlavným účelom týchto stávok je posilniť odbornú prípravu.svalov dolnej časti tela a vypracovanie správnej techniky pohybu panvy (ohyb v bedrovom kĺbe). To dokazuje, že je to veľká pomoc pri robení drepov a mŕtvych zákrut. Toto cvičenie je užitočné pre vás, bez ohľadu na to, čo dávate prednosť: vzpieranie, tímové športy alebo crossfit.
Pri práci s váhami s veľkou hmotnosťou sa hojdačky vykonávajú dvoma rukami. Toto robí náklad rovnomernejším.
Výhody a kontraindikácie
Mahi s hmotnosťou vďaka svojej univerzálnosti a účinnosti sú veľmi rozšírené. Nie je to náhoda, že cvičenie sa presunulo zo vzpierania na tréning crossfit a športové celebrity.
Pravidelné vykonávanie záťahov s váhou umožňuje dosiahnuť tieto výsledky:
- Vývoj výbušnej sily.
- Významné posilnenie svalov bokov a zadku. Súčasný vývoj svalov chrbta, ramien, rúk, stlačte. Inými slovami, všetky hlavné svalové skupiny.
- Vyvinutie správnej techniky pohybu panvy na vykonanie iných silových cvičení, najmä squatting a mŕtvej hmotnosti.
- Tréning kardiovaskulárneho systému.
Je správne povedať, že napriek všetkým výhodám cvičenia je v niektorých podmienkach tela jeho vykonávanie kontraindikované. Po prvé - je to bolesť a nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo panvovej oblasti, problémy s kĺbmi bokov, ramien alebozápästia, rôzne zranenia.
Začiatočníci by nemali začať svoje cvičenia s váhami s veľkými váhami. Ak chcete začať, precvičte si jazdu s malým projektilom pod vedením skúseného inštruktora. Po zvládnutí techniky môžete zvýšiť zaťaženie.
Okrem zotrvačníkov rôzne vzdelávacie programy zahŕňajú aj množstvo ďalších cvičení s týmto projektilom. Ich kombinácia umožňuje vyvinúť silu a vytrvalosť svalov celého tela. Napríklad, ťažšie cvičenia sú trhavé váhy a jeho tlak. Sú zahrnuté do súťažného programu pre vzpieračov. Začiatočníci by sa však nemali odradiť, pretože ten istý crossfit obsahuje mnoho jednoduchších pohybov: závažia, závažia, traky atď. Preto je vždy priestor na tréning.
