Most pre zadok alebo zdvíhanie panvy z polohy na bruchu

Jedným z najobľúbenejších cvičení na tvorbu krásnych a silných zadku je zdvíhanie panvy. Toto cvičenie, ktoré je známe aj ako most na sedenie, sa zvyčajne stáva súčasťou komplexov určených na prácu cez spodnú časť tela.

Použitie mosta na sedenie

Zdvíhanie zadku z ležiacej polohy je variáciou takéhoto pohybu ako mosta. Na rozdiel od mosta však nezaťažuje chrbticu.

Pracovné svaly.

Medzi jeho výhody patria:

  1. Zdvíhanie panvy dokonale zaťažuje svaly gluteus maximus, dodatočne vypracováva bicepsy bokov (svaly na zadnom povrchu).
  2. Na vykonanie cvičenia sa nevyžaduje žiadne dodatočné vybavenie. Máte dosť gymnastickej rohože. Budete to môcť urobiť vo vhodnom čase doma.
  3. Zvýšenie panvy z polohy na bruchu je jedným z najbezpečnejších tréningov na zadok. To môže bezpečne vykonávať ľudia, ktorí nemajú veľa telesnej výchovy, rovnako ako dospievajúci, deti, a dokonca aj tehotné ženy. V druhom prípade by sa mala znížiť intenzita zaťaženia znížením počtu opakovaní. Odporúča sa tiež pozorne sledovať ich stav av prípade najmenšieho nepohodlia okamžite prestať cvičiť.
  4. Most je navyše známy a jednoduchýcvičenie, ktoré každý vie zo školského kurzu telesnej výchovy. Preto, zdvíhanie zadku z ležiacej polohy môže byť považované za ideálne pre začiatočníkov fitness, ktorí nie sú príliš istí vo svojich schopnostiach, ale chcú rýchle výsledky.

Pozornosť by sa mala venovať skutočnosti, že most na sedenie sa vzťahuje na izolačné cvičenia. Z tohto dôvodu sa odporúča vykonávať ho v komplexnom tréningu dolnej časti tela alebo kombinovanom s aeróbnym cvičením (ak je vaším cieľom spaľovanie tukov).

Podobne ako iné cvičenia, aj zdvíhanie panvy by sa malo vykonávať len po predhriatí svalov. Ak to robíte samostatne, pridajte 4-5 minút na mieste alebo akékoľvek iné pohyby strednej intenzity ako rozcvičku. Hoci, ako je uvedené vyššie, odporúča sa to urobiť po základných cvičeniach.

Technika

S cieľom vykonávať zdvíhanie panvy ležiacu, zaujmite túto pozíciu:

  • Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k zemi s dlaňami dole;
  • ohnúť nohy na kolenách a ťahať čo najbližšie k oblasti zadku;
  • uistite sa, že vaše prsty smerujú k pätám;
  • Udržujte svoje nohy a kolená na šírke vašich bokov;
  • pevne pritlačte ramená a telo proti povrchu podlahy;
  • mierne nadvihnite ponožky so zameraním na päty.
Počiatočná poloha.

Potom pokračujte v cvičení:

  1. Zdvihnite panvu smerom nahor tak, aby telo tvorilo priamu líniuboky. Sledujte, že dôraz bol kladený na päty. To je dôležitá podmienka, ktorá zaručuje lojalitu techniky zdvíhania a dáva maximálnu záťaž na gluteálne svaly. Napätie v chrbte by ste nemali cítiť.
  2. Po dosiahnutí horného bodu pohybu maximálne napnite svaly zadku. Túto polohu ponechajte 2 - 5 sekúnd.
  3. Kontrola, že počas celého cvičenia zaťaženie padá na zadok, nie na štvorkolky. V druhom prípade, samozrejme, robíte niečo nesprávne.
  4. Pomaly choďte dolu na 1-2 dychy, vyhnite sa nárazom a náhlym pohybom. Snažte sa nedotýkať zadku. To umožní udržať svaly v dobrom stave počas cvičenia. V ideálnom prípade, v najnižšom bode cvičenia, medzi vašim telom a podlahou by mala zostať medzi 3-5 cm.
Vrcholový bod cvičenia.

Pri pohybe nemôžete otáčať hlavou zo strany na stranu. To môže spôsobiť poranenia krčnej chrbtice. A len svalový ťah bude nepríjemný. Vzhľad by mal byť nasmerovaný presne nahor.

Pri prilepení na uvedenú amplitúdu vykonajte 15–20 opakovaní. Urobte si prestávku na 1 minútu a celé cvičenie zopakujte 1-2 krát.

Variácie cvičenia

\ t

Ak je vaša telesná kondícia dostatočne vysoká, môžete komplikovať cvičenie zvýšením počtu opakovaní alebo pridaním dodatočného prístupu. Môžete tiež vyskúšať pokročilú verziu tohto pohybu, a to zvýšenie panvy s tyčou. Ďalšie zaťaženie dá svalom zadku zvýšené zaťaženie.

Ak nie ste zvyknutí pracovať s činka alebo robiť most doma, použite bežnú činku, závažia alebo iné váhové zariadenie. Uchopte vybraný projektil rukami a položte ho na spodnú časť brucha. Vykonajte cvičenie podľa vyššie uvedenej schémy.

S cieľom uvoľniť bedrové napätie a vyhnúť sa zraneniam, je lepšie vykonať gluteálny most s činkami, činka alebo iné bremeno naklonením chrbta na lavicu.

Realizácia s činkou.

Existuje aj možnosť - položte si nohy na malý stojan. Tým sa zníži dolná časť panvy, a tým sa zvýši účinnosť cvičenia.

Použitie skúšobne.

Ako vidíte, zdvíhanie panvy je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie. Prvé výsledky z jeho pravidelného a správneho výkonu sa prejavia po 1,5–2 mesiacoch. Tvar hýždí sa výrazne zlepší, svaly sa stanú silnými a nestratia svoju elasticitu. Kombináciou tohto cvičenia s aerobikom, budete tiež tešiť zníženie objemu problémovej oblasti.

Ak je vaším cieľom posilniť a rozvinúť gluteálne svaly, použite ďalšiu záťaž - činku alebo činku.