Kríky alebo kríky sú klasickým cvičením pre rozvoj trapezius svalov umiestnených v hornej časti chrbta. Väčšina športovcov radšej vykonáva jazvy s činkami. Môžu byť tiež vyrobené s činka, v simulátore alebo na rovnobežkách. Cvičenie je vhodné pre športovcov s vyššou ako priemernou úrovňou tréningu, s použitím izolovaného tréningu aj malých svalových skupín. Pre začiatočníkov je spravidla záťaž, ktorú dostanú hrazdy pri vykonávaní základných cvičení.
Príspevky na svalovú prácu a cvičenie
Prvým krokom je zistiť, ako cvičenie ovplyvňuje svaly a aké výhody nám dáva.
Cieľovou svalovou skupinou na vykonanie tohto cvičenia je lichobežník. Toto sú spárované svaly umiestnené v hornej časti chrbta, bezprostredne pod krkom. Nazývajú sa lichobežníkovo pre určitú (veľmi podmienečnú) podobnosť s geometrickým obrazom rovnakého mena.
Funkciou svalov trapezius je stlačiť lopatky a priblížiť ich k chrbtici. Táto funkcia nám pomáha udržiavať hladké držanie tela a nie šikmo. Vrchol lichobežníkazdvíha ramená, nedovoľuje im „sag“ pod vplyvom hmotnosti a tým nám umožňuje zdvíhať závažia.
V skutočnosti výhody vyplývajúce z rozvoja výcviku tejto svalovej skupiny vyplývajú z uvedených funkcií:
- Sklon sa zmenšuje, pozícia sa stáva rovnejšou, čo opticky robí ramená širšie a zvyšuje rast.
- Pri zdvíhaní veľkých hmotností dostanete dobrú pomoc. To má vplyv nielen na výsledky v základných cvičeniach, ale aj na jednoduchú každodennú úroveň - napríklad privádzanie veľkých tašiek z obchodu.
- Horná časť chrbta bude vyzerať väčšia a odvážnejšia.
- Pri cvičení s činkou na ramenách, budete lepšie kontrolovať polohu krku, pretože spočíva presne v lichobežníkovej oblasti.
Spolu s trapezius svaly, kosoštvorcových svalov a svalov, ktoré zdvihnúť lopatky sú zapojené do pohybu. Rôzne scrub možnosti môžu tiež zahŕňať deltoids a prsné svaly.
Je lepšie zdržať sa jaziev v prítomnosti poranení ramenného pletenca, problémov s krkom alebo chrbticou. Najlepší spôsob je najprv konzultovať s lekárom. Možno vám bude na terapeutické účely odporučené cvičenie s nízkou hmotnosťou.
Neodporúča sa používať ťažké váhy pri vykonávaní jaziev, pretože to v prvom rade znižuje účinnosť cvičenia, rozdeľuje záťaž na všetky svalové skupiny namiesto izolovaného vplyvu na lichobežník, a po druhé vytvára traumatický jav.účinky na ramenný pletenec a chrbticu.
Technika a variácie
Ako už bolo uvedené, najobľúbenejším variantom cvičenia sú kríže s činkami stojacimi. Pozrime sa na to, ako to urobiť správne, a tiež zvážime variácie cvičenia s činka (vrátane krčíkov so vzpieračkou, ležiacu na lavičke a na svahu), na simulátoroch a na nerovných baroch.
Jazvy v stoji
Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá, mala by sa však starostlivo vypracovať s nízkou hmotnosťou a až neskôr by sme mali pristúpiť k závažnejšiemu zaťaženiu.
- Vezmite činky a spustite ruky na boky trupu. Dlanky smerujú k telu. Neopierajte ramenný opasok a nenechajte ramená klesnúť pod váhou. Musíte plne kontrolovať zaťaženie. Dajte si nohy od seba, narovnajte chrbát, pozerajte dopredu pred seba.
- Pri výdychu zdvihnite hornú dosku tak vysoko, ako je to len možné. Nehýbajte s nimi tam a späť a nevykonávajte žiadne zbytočné pohyby - iba vertikálny zdvih nahor. Podržte vo vrcholovom bode po dobu 1-2 sekúnd.
- Pomaly a pod kontrolou znížte hmotnosť nadol. Nehádžte činky s trhnutím, pretože takáto činnosť skutočne „vytiahne“ ruky z kĺbov. Na najnižšom mieste svalu, ne relaxujte, nenechajte sa natiahnuť príliš - to je tiež traumatické. Na uľahčenie ovládania amplitúdy pohybu (dolný bod) - môžete stáť medzi dvomi stojanmi príslušnej výšky.
- Opakujte pohyb požadovaným počtom opakovaní.
Odporúča sa vykonať 10 - 12 opakovaní v 3 - 4 prístupoch.
Aby ste mohli diverzifikovať av neprítomnosti činiek vhodnej váhy, môžete stáli na kríkoch s činkou. Je lepšie použiť tyč so zakriveným krkom, pretože nie je také praktické vykonávať priamy pohyb.
- Vezmite si činku rovnú šírku ramena. Je vhodné vykonať cvičenie v ráme, nastaviť západky tak, že v dolnej polohe lišty nemusíte natiahnuť svaly. Na obmedzenie amplitúdy pohybu môžete použiť aj boxy alebo iné podpery. Poloha tela by mala byť rovná, ramená narovnané, tešiť sa.
- Zdvihnite ramená nahor, zotrvajte 1 - 2 sekundy a kontrolujte ich.
Ďalšou možnosťou na cvičenie sú jazvy so vzpieračkou za chrbtom. Technika v tomto prípade je rovnaká, iba krk, ktorý držíte pred telom, ale za ním. Môžete skúsiť zmenu, ale táto možnosť nie je v žiadnom prípade najvhodnejšia.
Kríža na šikmej lavičke
Uskutočnenie cvičenia sediaceho alebo stojaceho na svahu je najvhodnejšie na boj proti šmýkaniu. Núti vás nielen zdvihnúť ramená, ale aj minimalizovať lopatky čo najviac.
Pripravte lavicu, nastavte uhol sklonu na 45 stupňov. Na lavičke si musíte ľahnúť so žalúdkom tak, aby hlava a brada zostali voľné. Môžete stáť na svahu alebo vykonávať cvičenie na horizontálnej časti lavičky. V prvejV druhom prípade sú nohy mierne ohnuté, v druhom sú ohnuté v pravom uhle a stabilne stoja na bokoch lavice.
Cvičenie sa vykonáva s činkami alebo s tyčou s rovnou tyčou (zakrivená tyč bude spočívať na lavičke). Môžete to urobiť v silovom ráme, umiestnením lavice dovnútra.
Kríky ležiace
Takéto uskutočnenie cvičenia núti prsné svaly pracovať dodatočne. Umiestnite vodorovnú lavicu do rámu, položte na ňu, ako by ste ležali. Vezmite si činku rovnú šírku ramena grip. Širšie ramená palm set nie je nutné - je plná zranení.
V najnižšom bode pohybu držte činku nad vami v rovných rukách. Lopatky sú maximálne sploštené a pritlačené dozadu. Potom si potrasiete činku hore, zdvihnete ramená lavice a šíri lopatky. Pomôžte si vďaka napätiu prsných svalov a ich spojeniu. Amplitúda pohybu bude malá, ale je dosť veľká.
Pri vykonávaní cvičenia by hlava nemala vystupovať z lavičky.
Pomliaždeniny na tyčí
Ak trénujete na rovnobežkách, prečo ich nepoužívate, aby ste krčili?
Umiestnite do rovných ramien na nerovné tyče. Teleso by malo byť umiestnené vertikálne a počas cvičenia sa neodchyľovať od tejto polohy. Vo východiskovej polohe sa držíme rovno, nepotopíme sa a neťaháme mu hlavu do ramien.Pri výstupe zatlačte telo smerom nahor a pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Spoje na nerovných tyčiach, ako aj varianty s činkami a činka, dokonale posilňujú trapezius svaly. Rovnako ako záťaž, budete používať svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Ak v určitom bode to nebude stačiť, môžete vždy pridať kilogramy, nosiť napríklad váženú vestu.
Verzie používajúce simulátory
V podstate, "krčí ramenami" sa dá robiť v akomkoľvek simulátore, ktorý vám umožňuje vykonávať tento pohyb. Môže to byť napríklad simulátor na vypracovanie lýtkových svalov. Len vy netlačíte jeho teľatá a ramená. Ruky v tomto prípade sú jednoducho spustené pozdĺž tela.
Niekedy sa jazvy vykonávajú aj v trenažéri na ťah na pás s dôrazom na hrudník. Len ťah je vytvorený ramenami, a nie ohybom ramien v lakťoch.
Dôležité technické body
Bez ohľadu na to, aký druh jaziev urobíte a aký druh zaťaženia používate, postupujte podľa nižšie uvedených pravidiel. To pomôže predísť zraneniu a zvýšiť účinnosť cvičenia.
- Počas pohybu neotáčajte ramenné kĺby. Nebude to hmatateľné výhody, ale môžete ľahko poškodiť ramená.
- Nenechajte sa v pokušení zdvihnúť váhu bicepsy (triceps, zatiaľ čo si ľahnete). Ruky vždy zostanú rovno v lakťoch.
- Vyhnite sa trhaniu a váhaniu. Priebeh projektilu by mal byť hladký a absolútne ovládanýv celej amplitúde.
- Vaše svaly by nemali mať silné natiahnutie v najnižšom bode. Áno, čím viac svalu natiahneme, tým väčšia je amplitúda jeho pohybu a tým silnejšie to funguje, ale v tomto cvičení je strečing v dolnom bode plný vážnych zranení. Preto sme obetovali trochu amplitúdy, ale zostali zdravé a efektívne.
- Udržujte chrbát rovno. Pri práci s bremenom je obzvlášť dôležitá priama poloha chrbtice.
- Neotáčajte krkom nabok a nespúšťajte hlavu dozadu. Správna technika znamená priamu polohu hlavy.
Správnym vykonávaním cvičenia môžete urobiť cvičenia čo najúčinnejšie a najbezpečnejšie. Stojace činky, s činka vo svahu, na simulátore alebo na nerovných typoch vám pomôžu vyvinúť hornú časť chrbta, zbaviť sa stohu a zlepšiť ich výkon v iných silových cvičeniach.
