Triceps sval ramena alebo extenzor ramena, ako bolo opakovane uvedené, tvoria 2/3 jeho objemu. Ale kývanie tricepsov nie je dôležité samo o sebe, ale s bicepsy, takže neexistuje žiadny hypertonický tón jedného z antagonistov. Cvičenie pre triceps s činkami vám pomôže pumpovať silné ruky. Môžu byť vykonané doma.
Dumbbell bench press
Budete potrebovať úzku lavicu. Môžete dať 3 stoličky v rade a dať na nich elastickú tenkú podložku.
Toto cvičenie simuluje lavičku na lavičke s úzkym uchopením, vykonáva sa len s činkami a je vhodná pre domáce cvičenia.
- Ľahnite si na improvizovanú lavicu tak, aby vaša hlava a panva ležali na opierke, roztiahnite nohy do strán tak, aby bola vaša poloha stabilná.
- Je lepšie brať činky takto: keď ich zdvihnete z podlahy, stále stojíte. Sadnite si na lavičku, s kolenami od seba, a položte činky na kolená. Potom si vezmite horizontálnu polohu a zároveň zdvihnite svoje činky na hruď a narovnajte ruky.
- Rozviňte činky, ako keby ich krky boli jednou plnou čiarou a posúvali ich bližšie k sebe. Vonkajšie konce môžu byť mierne zvýšené - to bude pohodlnejšie.
- Teraz znížte činky na hrudi v oblasti jej dna. A na výdychu zdvihnite činky do východiskovej polohy.Snažíme sa pritlačiť lakte k telu, nemusia byť oddelené do strán ako v lisoch na prsných svaloch.
Vykonajte cvičenie 8-10 krát v 4 sériách. Môžete ju nahradiť touto variáciou alebo alternatívnymi prístupmi:
- Rozviňte činky tak, aby boli dlane orientované smerom k sebe. To znamená, že supi sú navzájom rovnobežní.
- Zatlačte lakte k telu, opäť spustite činky k spodnej časti hrudníka a vdychujte.
Všimnite si, že v tejto polohe je záťaž lepšie odstránená z hrudníka a ramien, čím sa ponecháva viac pre triceps. Potom, čo môžete nasadiť kefu do svojej pôvodnej polohy pre zmenu.
Hlavnou vecou nie je vytrhať kefu a neznižovať činky pod hrudníkom. V druhom prípade bude podstatná časť ich hmotnosti smerovať na predné nosníky deltoid.
Pracujeme pomaly, robíme vzpieranie na výdychu a znižujeme činky pri vdýchnutí. Žiadne váhy zábery na hrudi, žiadne otrasy.
Ak sa pokúšate posúvať váhu na horný bod alebo ohyb - zvolená váha je pre vás príliš veľká. Odstráňte extra palacinky z činiek
Lis na činky na lavičke sediaci spoza hlavy
Sadnite si na stoličku s pevným vertikálnym chrbtom. Jednoducho sa vám nehodia hojdacie stoličky. Vezmite činky a položte ich na kolená - bude vhodné hodiť ich z tejto pozície.
Je vhodnejšie vykonať toto cvičenie jednou rukou, pretože druhému môžete pomôcť nastaviť činku do pôvodnej polohy. Takže môžete mať väčšiu váhu ako v synchrónnej verzii. Mimochodom, jediná možnosťvám môže pomôcť, keď je jedna ruka silnejšia ako druhá.
Preto uvažujeme variant s jednou činkou:
- Zdvihnite rameno ohnuté v lakte a činku nahor tak, aby lakte smeroval k stropu. S druhou rukou pohodlne uchopte pracovníka, ktorý vám pomôže upevniť ho v stabilnej polohe. Môžete si vziať dlaň na hornej strane lakťa - ako budete pohodlnejšie.
- Keď ohnete ruku, činka sa nevráti, ale na stranu za hlavou.
- Pri pohybe sa uistite, že vaše pracovné rameno nezmení svoju polohu z lakťa na rameno.
- Plynulo spustite a zdvihnite závažie.
Vykonajte 10 - 12 opakovaní pre toto cvičenie v 3-4 prístupoch pre každé rameno.
Ak nie ste schopní vyrovnať svoju ruku na posledných zápasoch, pomôžte s druhou rukou. Pracovná ručne ovládaná flexia pod gravitáciou činky musí vydržať sama. Toto je práca "na negatív."
Toto je povolené len pri posledných opakovaniach. Ak začína od prvého opakovania - hmotnosť je príliš veľká. Malo by byť znížené, inak riskujete rozťahovanie.
V tomto cvičení existujú rozdiely, ktoré ovplyvňujú obe ruky:
- V tomto prípade musíte držať činku oboma rukami tak, aby prechádzala medzi palcom a ukazovákom. Vyrovnajte si ruky s činka nad hlavou.
- Pomaly znížte hmotnosť za hlavu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Činka s touto možnosťou sa vráti, nie na stranu. A lakte je potrebné vyskúšaťznížiť na uši.
Je dôležité kontrolovať lakte tak, aby boli pevné a nepohybovali sa počas pohybu. V polohe na chrbte je to ľahšie dosiahnuteľné, preto zvážte nasledujúce cvičenie.
Francúzska lavička
Veľmi účinné cvičenie s činkami triceps. To je často odporúča pre rozvoj triceps, ale bohužiaľ nie pre každého. Niekto po ňom začne zraniť lakte.
Ak sa vám to stalo - skúste pracovať s bandážami, pite chondroprotektory paralelne. Nepomohlo to? Vyberte si niečo iné, pretože vaše lakte v tomto cvičení sú silne zaťažené.
V prvom cvičení zostavíte lavicu troch stoličiek - budeme ju potrebovať znova.
- Vezmite činky, sadnite si a položte ich na kolená. Potom opatrne položte na lavičku a na hrudi si vezmeme činky.
- Teraz, keď ste zaujali stabilnú pozíciu, narovnajte ruky nad seba a rozložte lakte tak, aby sa pozerali na vaše nohy. Táto poloha na lakťoch bude s predĺženými ramenami. Ramená sú kolmé na podlahu.
- Keď ohnete ruky a začnete cvičenie, ramená sa budú musieť mierne nakloniť k vašej hlave a lakte sa budú pozerať na horný spoj medzi stenou a stropom. To znamená, že ramená k lakťu už nie sú kolmé na podlahu, ale majú mierny sklon k hlave. Táto pozícia je nevyhnutná na to, aby tricepsy pracovali na celom cvičení. Keď sú ramená kolmé, v okamihu úplného ohybu rúk sa tricepsy uvoľnia. A francúzštinalavica to neumožňuje.
- Jemne ohnite ramená a roztiahnite ramená. Uistite sa, že lakte sa nerozlišujú nabok. Musia byť udržiavané čo najbližšie k sebe.
Použite činku, ako keby ste držali činku. Potom môžu byť nasadené.
To znamená, že môžete urobiť 4 sady, z ktorých 2 možno vykonať pomocou tohto gripu, a 2 - paralelne. Počet opakovaní je 8 - 10.
Predĺženie ramena v svahu
Je to dosť zložitý technický aspekt, ale užitočné cvičenie pre triceps s činkami.
Môžete to urobiť, a môžete si ľahnúť. Druhá možnosť je nepohodlná v tom, že chrbát narúša narovnávanie rúk. Preto je potrebné, aby ste lakte mierne po stranách. Ukazuje sa, že v tejto pozícii budú zbrane bez podpory a držia sa na úkor chrbta. Okrem tricepsu sa naloží aj zadná časť spolu so zadnými deltami. Je lepšie to nedovoliť, takže cvičenie je vhodnejšie na to, aby sa postavilo.
- Ohnite sa dopredu, položte koleno a dlaň rovnakého mena na lavičku. Mierne otočte telo smerom k pracovnej ruke pomocou činky.
- Rameno pracovného ramena je striktne zatiahnuté dozadu, rameno je rovnobežné s podlahou. Predlaktie smeruje nadol. Počas cvičenia by mala byť ruka zabezpečená od lakťa k ramennému kĺbu.
- Roztiahnite ruku a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Venujte pozornosť pocitom - ak vám takéto cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity alebo bolesť - robíte niečo nesprávne.
Lavička na sedaciu činku
Spolu s tricepsmimôžete húpať ramená. Jedným zo základných cvičení pre nich je bench press, ktorý sedí za hlavou. Prečo neurobiť to isté s činkami.
- Aby sa ramená nezaťažovali viac, ako je potrebné, musíte oddeliť lakte od seba tak, aby tvorili jednu priamku. Činky pre to musíte nasadiť, ako keby ste držali činku.
- Vyrovnajte si ruky a zdvihnite činky, čím ich skombinujete (nie je potrebné biť sa navzájom).
- Znížte hmotnosť tak, aby ramenné kosti tvorili jednu priamku. Činky budú približne na úrovni uší. Nižšie nemusia byť znížené - svaly trapezius sú spojené.
Robia 3 - 4 sady 8 - 10 opakovaní. Na jednej strane, tricepsy tu nepracujú pre plnú amplitúdu, ako v bench pressu, ale na druhej strane - sú dobre naložené spolu so svalmi ramien.
Technika práce s tricepsom
Ako triasť tricepsy:
- Všetky pohyby vykonávame hladko a prehľadne. Rýchlejší pohyb pri výdychu, pomalšie, ako sa nadýchnete.
- Upevnite polohu lakťov.
- Pamätajte, že aj tricepsy môžu byť zranené. Nepresný pohyb, práca s váhami, na ktoré ešte nie ste pripravení, môže poškodiť šľachu. Takže spočítajte svoju silu a postupujte podľa techniky.
- Práca v rukaviciach - je vhodnejšie držať činku vo vašich rukách.
Ak pracujete bez rukavíc, uistite sa, že vaše ruky nie sú spotené. V extrémnych prípadoch je to mastenec, krieda, športová magnézia.
Teraz už viete ako pumpovaťtriceps činky doma. Jedného dňa budú malé činky a vaše svaly budú potrebovať činku. Takže musíte ísť do posilňovne!
