Triceps - predĺženie svalov ramena. Spolu s bicepsy tvorí reliéf ramena od ramena po lakeť (anatomicky, táto časť sa nazýva rameno). Vzhľadom k tomu, extensor rameno je 2/3 svojho objemu, to dáva zmysel robiť cvičenia pre triceps.
Je ťažké vybrať najúčinnejšie cvičenie pre triceps, pretože každý z nich prispieva k rozvoju tricepsov.
Druhy cvičení pre triceps
Čo predstavuje triceps a ako ho pumpovať, je otázka, ktorá sa týka mnohých začínajúcich športovcov. Ak naozaj chcete pumpovať, základy anatómie budú pre vás najprv užitočné. To pomôže lepšie vykonávať cvičenia a lepšie riadiť vaše pocity.
Je známe, že zvýšením objemu extenzora (vlastne tricepsu) sa rameno stáva oveľa masívnejším. Ak robíte to, čo väčšina nováčikov - pozorovanie len bicepsy, budete mať malý ranu na flexor mieste, ale v celku ruka sa bude zdať tenká.
Mimochodom, sila tricepsu výrazne prevyšuje silu bicepsu (2-3 krát), takže jehojednoduchšie na prevzatie.
Keď už hovoríme o tom, ako rýchlo pumpovať tricepsy, v prvom rade je potrebné určiť, čo pre vás znamená slovo „rýchlo“. Ak sú to mesiace, premýšľate správne. Ak snívate o tom, že ho za týždeň načerpáte, možno je čas prestať veriť v rozprávky?
Nižšie sú najefektívnejšie cvičenia tricepsu, vďaka ktorým bude vaša ruka silná a vyčerpaná.
- Základné cvičenia tricepsu zvyšujú jeho váhu a sú samotné ťažké: ide o push-up z tyčí s váhami, reverznými push-upmi a bench pressom s úzkym uchopením.
- Francúzska lavička sa ťažko pripisuje základným cvičeniam, je však veľmi vhodná na tréning tricepsu na hmotnosť. Vďaka použitiu rôznych fingerboardov, francúzsky barbell press pomáha pumpovať celý triceps dobre. To je pravdepodobne jeden z najlepších izolovaných cvičení pre triceps.
- Zostávajúce cvičenia sú navrhnuté tak, aby vytvorili reliéf na základe dostupnej hmotnosti - napríklad práca s činkami, rozprestierajúcimi ramená na bloku.
Mimochodom, skutočným základným cvičením, v ktorom pracuje extenzor paže, je bench press. Samozrejme, že je zameraný na vypracovanie prsných svalov, ale triceps tiež dostane slušnú časť zaťaženia. Toto cvičenie využíva veľké váhy. Nebudete môcť mať rovnakú váhu na lavičke s úzkym gripom alebo francúzskym bench pressom. Pracovné hmotnosti sa v týchto cvičeniach spravidla líšia 2 - 3 krát.
Nemá zmysel uvádzať všetky cvičenia tricepsu, budeme analyzovať iba ich časť. Tí, ktorí naozaj pomáhajú pumpovať tento sval.
Súbor cvičení pre extenzorov rúk
Začneme zvážením cvičenia tricepsu v posilňovni. To je najlepší spôsob, ako trénovať vaše triceps!
bench press
Toto je základné cvičenie, ktoré pumpuje hrudník, ramená a triceps. Zvyčajne sa bench press vykonáva v ten istý deň, keď sme sa swing triceps. To je výhodné, na rozdiel od schémy spin-biceps.
Áno, toto nie je najlepšie cvičenie pre triceps, pretože cieľovou svalovou skupinou je hrudník. Ale bez nej, ruky nebudú rásť. Tam je inverzný vzťah - slabé ruky kazia výsledky v tomto cvičení.
Okrem klasického bench pressu, na pumpovanie obrovského tricepsového svalu, musíte urobiť niekoľko špecializovaných cvikov.
Lisovaná úzka rukoväť
Najlepšie triceps cvičenia by mali zaťažiť triceps svaly dobre, a nie napätie ostatné. Toto je ideál. V praxi nie je všetko tak ružové.
Napríklad lisovanie úzkej rukoväte je určite veľmi účinné, ale značne preťažuje ramená. Ak má pretekár nejaké zranenie ramena, nebude schopný vykonať túto tlač.
Lis na úzke uchopenie sa vykonáva tak, že lakte sa pritláčajú k telu a činka sa spúšťa do stredu hrudníka. Ak znížite činku na spodnú časť hrudníka, predné nosníky deltoidov budú prepracované. Ak je nad stredom hrudníka, zápästia sú silne ohnuté v dolnom bode.
Francúzska lavička
Cvičenie, bez ktorého nemôže robiť žiadny tréningový program pre triceps. Je to izolované, ak to urobíte.vykonávať správne.
Musíte si ľahnúť na vodorovnú lavicu a pevne položiť nohy na podlahu. Ďalej vezmite činku s gripom, ktorý je pre vás vhodný a viesť ju mierne nad hlavu. Z tejto pozície môžete začať pracovať. Ruky od ramena k lakťu nie sú kolmé na podlahu. Lakte si vezmete za hlavu trochu ďalej, takže sa vaše ruky mierne odchyľujú od vertikály.
Znížte činku k hlave, potom roztiahnite ramená.
Ak v tomto okamihu pociťujete (počujete) kliknutia vychádzajúce z lakťov alebo pociťujete bolesť v kĺboch, skúste si vziať ďalší hmatník alebo toto cvičenie vyhodiť.
Reverzné kliky
Toto je jedno z najúčinnejších cvikov pre tricepsy, ako napr.
Musíte nájsť podporu pre nohy a ruky (vhodné pre lavice). Nohy sa dajú v zásade umiestniť na podlahu, ale to zjednoduší cvičenie.
Na jednu lavicu položte ruky za seba, položte si nohy na druhú. Musíte zaujať pozíciu, aby bola podpora pod rukami za chrbtom a nebránila vám v pohybe hore a dole. Dajte si palacinky na kolená (vyberte hmotnosť tak, že 10 push-upov sú vám dané s ťažkosťami, a nemôžete to urobiť 11-12 krát). Ohnite ruky a choďte dole do pravého uhla v lakťoch, potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Kvalitne sa pohybujeme s tricepsmi, bez trhania. Ak urobíte takéto push-upy s blbec - alebo palacinky z kolien odletieť, alebo dostanete zranenia ramena. Vo všeobecnosti by sa triceps tréning mal vykonávať s vysokou kvalitou.
Predĺženie ramena na bloku
Postaviť sabloku rámu v blízkosti horného bloku, na ktorom bola pred zavesená rovná tyč. Chyť to s rovnou rukoväťou, oprieť sa nad ním zhora, aby sa hmotnosť na dne nie na úkor sily vašich rúk, ale na úkor vašej hmotnosti. Stlačte lakte proti telu - táto pozícia nezahŕňa latissimus dorsi.
V prístupe urobte 8 - 12-násobné predĺženia rúk.
Ďalej môžete zmeniť krk v tvare V. Teraz môžete zavesiť o 5 - 10 kg väčšiu váhu ako v minulosti.
Odopnutie dosiek
Keď nevieme, ako načerpať triceps bez železa, na záchranu sa dostanú paralelné tyče.
Ak ste fyzicky pripravená osoba a vyrazíte von bez dodatočnej váhy, nebudete vidieť externe viditeľné výsledky. Je potrebné pridať najmenej 5 - 10 kg a postupne rozvíjať silu tak, že po nej začne svalové tkanivo rásť.
Tak, ako sa otočiť triceps na nerovnomerné tyče. Východisková pozícia je - nohy visia vo vzduchu, stláčajú ich, nohy môžu byť prekrížené. Narovnajte sa, nie je potrebné nakloniť sa dopredu, viesť lakte k telu.
Pohybujte sa plynulo nahor a nadol ako raketoplán, snažte sa nepohnúť a nepokračujte dopredu alebo dozadu.
Máte pocit, že by ste mali cítiť, že záťaž siaha až po triceps a trochu prednej časti deltového svalu.
Práca v čiastočnej amplitúde vo vyšších polohách, uistite sa, že ramená sú pevné, to znamená, že nespadajú a nevstávajú. Ak sa to stane - prsné svaly a hrazdy začnú trénovať.
Vypracovanie tricepsov s činkami
Dobrou možnosťou je francúzsky činkový bench press. To je vhodné pre triceps cvičenie, ak nemáte činku, ale tam sú činky. Okrem toho môžete kefu otáčať, ako chcete, a nie je závislý od tvaru krku.
Toto cvičenie môžete robiť s jednou činkou, s oboma rukami. Toto je pohodlné a mobilné uchopenie. Činka sa pri pohybe rukami v dôsledku gravitácie trochu otáča. Tento prvok môže byť vykonávaný tak sediaci, ako aj ležiaci. Nezamieňajte ho s pulóverom - ruky tam neohnú.
Činka sa za chrbtom často kladie ako posledná vo vzdelávacom programe. Izoluje tricepsy a núti ho vyplniť krv.
Toto cvičenie nedáva zmysel s veľkými váhami, musíte zdvihnúť hmotnú váhu a pracovať efektívne, snažiť sa zabezpečiť maximálnu amplitúdu svalovej kontrakcie tricepsov.
Ďalšou zaujímavou možnosťou je rozšírenie ramena s činkami v svahu. V tomto cvičení, musíte sa ohnúť, vytiahnite ruku s činkami späť a otočte s lakťom hore. Udržujte lakeť rovnobežne s podlahou. Ak sa vám to nepodarí - nebojte sa, pracujte ako môžete.
Push-up
Možnosť vzdelávania na domácej pôde. Ak stlačíte lakte k telu a pomaly vytlačíte, triceps a celé telo sú dobre posilnené. Kvôli nízkej rýchlosti pohybu zostávate v napätom stave dlhšiu dobu (to je podstata takéhoto cvičenia ako „plank“). plusšok zaťaženie ide do vášho triceps.
Ak chcete skomplikovať kliknutia, môžete použiť pohyblivé otočné zarážky.
Zmena uhlu tela mení zaťaženie tricepsu. Ak je hlava vyššia ako nohy, je ľahšie vytlačiť. Ak naopak - ťažšie. Najviac extrémne verzie push-upov - hore nohami čisté na rukách (push-up na obzore). Ale toto je letecká akrobacia, ktorá sa viac vzťahuje na gymnastiku ako na čerpanie svalov.
Ak sa môžete aspoň raz vyžmýkať po stlačení lakťov k telu, potom už máte počiatočnú fyzickú prípravu.
Harmonogram odbornej prípravy
Ak je svalová skupina veľká, potom je lepšie dávať na ňu šokovú záťaž každých 7 - 8 dní. Pre svaly, ako je triceps, je povolené dávať náklad častejšie - môžete robiť 2 ťažké cvičenia týždenne a jedno ľahké cvičenie. Alebo 1 ťažké, 1 svetlo. Cvičenie triceps raz týždenne pre rast svalov nebude stačiť.
- Keď robíte akékoľvek cvičenie pre triceps, dávajte pozor na pocity - mali by ste cítiť, že to funguje pre vás. Ak vyžmýkate na nerovných tyčinkách a na druhý deň máte prsnú svalovú bolesť a žiadne ruky - prehodnotte svoju techniku. Vytlačte ho tak, že je to triceps, ktorý sa unaví. Ak je svalov po cvičení kamenet, popáleniny, unavený - to znamená, že si to triasť.
- Ak vaše lakte začínajú bolieť, dávajte pozor na techniku, zmeňte krk, obväzujte lakte po celú dobu cvičenia. Skúste to všetko predtým, ako ukončíte tréning. Pite priebeh doplnkov, ktoré posilňujú kĺby, ktoréobsahujú chondroitín a glukozamín. Nakoniec znížte svoju pracovnú hmotnosť a zistite, či bolesť zmizne.
Na izolovanom predĺžení ramien (francúzska lavička, predĺženie ramien na bloku) dbajte na polohu lakťov - čím ďalej lakte od tela, tým menšie zaťaženie tricepsu. Budete to cítiť.
Stlačte lakte - okamžite pochopíte, či je táto pracovná hmotnosť príliš veľká. Toto je tajomstvo takýchto lisov. Preto vždy sledujte svoje lakte sami alebo požiadajte niekoho, aby sa o vás staral. Dodržiavanie tejto techniky vám pomôže napumpovať veľké tricepsy a nezraniť sa.
