Naklonenie dopredu z miesta na sedenie je obľúbeným cvičením, ktoré prišlo do sveta fitness z jogy. Tento pohyb je tiež známy ako paschchimottanasana. Schopnosť vykonávať ho správne indikuje zdravie chrbta a dobrú fyzickú kondíciu.
Účinky asana na organizmus
Cvičenie je klasifikované ako liečba a profylaktika. Okrem zrejmého efektu natiahnutia svalov chrbta tela je určený na elimináciu šupinatenia a korekcie drobnej skoliózy. Asana má priaznivý vplyv na stav chrbtice ako celku, čo má pozitívny vplyv na činnosť všetkých orgánov nášho tela.
Pose znižuje chuť do jedla a reguluje metabolizmus, čo prispieva k strate hmotnosti a celkovému uzdraveniu. Postupom času, s výhradou jeho pravidelnej implementácie, je možné dosiahnuť redukciu tukovej vrstvy na bruchu a stehnách.
Cvičenie jogy pomáha upokojiť nervový systém, zmierňuje úzkosť a zlepšuje náladu. Treba poznamenať, že priaznivý vplyv ásanov na zdravie žien. Odstraňujú príznaky PMS a menopauzy, ako aj zvyšujú šance na tehotenstvo.
Indikácie
V ktorých prípadoch sa má vykonať:
- chronické ochorenia dolných končatín;
- poruchy obehu v panvovej oblasti;
- poruchy trávenia;
- choroby tráviaceho traktu;
- osteochondróza;
- skolióza;
- depresívne a úzkostné poruchy;
- zvýšený tlak;
- poruchy spánku.
Kontraindikácie
Cvičenie má niektoré kontraindikácie, najmä:
- posun medzistavcových platničiek;
- artritída a ischias;
- zhoršenie respiračných ochorení vrátane sezónnych alergií;
- tehotenstvo;
- ostrá bolesť chrbta.
Postup výkonu
Ako správne ohnúť nohy? Pred vykonaním cvičenia urobte trochu rozcvičku. Rad ručných kolies, chôdza na mieste a rotácia bokov nebude trvať veľa času a pripraviť svoje telo na nadchádzajúce zaťaženie.
Pohyb môže byť použitý aj na konci tréningu, v takom prípade bude ešte účinnejší. To je vysvetlené tým, že vyhrievané svaly sú lepšie roztiahnuteľné.
- Spadnite na zadok a narovnajte nohy pred vami. Natiahnite ponožky a navádzajte k sebe. Zatlačte holene na povrch podlahy.
- Ako budete vydýchať, mierne sa nakloňte dopredu, aby ste si udržali chrbát. Držte dlane nad holenicami alebo kolenami.
- S rukami sa postupne pohybujte dopredu. Vaším cieľom je roztiahnuť chrbticu, po korune dopredu a hore. Nesnažte sa ísť dole s okrúhlym chrbtomcvičenie vám neprináša úžitok.
- Uvoľnite sa a pri výdychu stlačte bruško čo najbližšie k nohám, doslova ohnutým na polovicu. Súčasne vytiahnite korunku dopredu. Nedržte dych a nepreťažujte ramená. Držte túto pozíciu 30 - 60 sekúnd. Po niekoľkých hodinách môžete predĺžiť čas strávený v tejto pozícii na 2 minúty.
- Je veľmi dôležité správne sa dostať z pozície. Každý pohyb vykonávajte pomaly, celý výjazd by mal trvať niekoľko cyklov dýchania. Mierne vytiahnite spodnú časť chrbta, zdvihnite hlavu, ohnite sa v hrudi a chrbte. Potom začnite pomaly stúpať nahor - stavca pre stavca. V dôsledku toho by mala byť chrbát kolmá na podlahu.
Vlastnosti technológie
S cieľom zvýšiť pohodlie by sa mali prijať tieto odporúčania. Tieto tipy vám pomôžu, ak nemôžete dokončiť svahy kvôli ich zložitosti.
Skôr ako sa začnete natiahnuť, posuňte päty dopredu na podlahu. To bude mať zadok späť. Výsledkom je, že vaše telo zaujme pohodlnejšiu pozíciu.
Snažte sa dýchať čo najhlbšie a pohodlným tempom. Udržujte koncentrované napätie v nohách, ale v čase relaxujte ramenný opasok a ramená. Takéto cvičenie je veľmi užitočné. To vás naučí lepšie cítiť svoje telo, relaxáciu niektorých svalových skupín a namáhanie ostatných.
Aby sa chrbtica natiahla do dobrej kvality, pokúste sa otočiť stehná smerom dovnútra, zadok si zadočte do zadku.rôznych stranách.
Oprava chýb
Otestujte sa. Sklon k končatinám sa vykonáva správne, ak sa v oblasti bedrových kĺbov „skladáte“.
Nie je potrebné otáčať chodidlá smerom dovnútra. Predstavte si, že tlačíte od steny a upevníte túto pozíciu.
https://www.youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY
Vyhnite sa zhone a náhlym pohybom. Nie každý je schopný okamžite sa dotýkať kolien čelom. Vykonajte cvičenie správne a čoskoro pocítite pozitívnu zmenu. Pamätajte, že chrbát by mal zostať plochý počas celého pohybu.
Nie je potrebné príliš si pomáhať rukami, takže môžete zraniť dolnú časť chrbta. Neohýbajte kolená.
Zjednodušená verzia
Ak je v tomto štádiu cvičenie pre vás príliš ťažké, naučte sa jednoduchšiu verziu tejto pozície. Dandasana má tiež pozitívny vplyv na telo, a jeho pravidelné vykonávanie vám umožní sedieť v pashchimottanasana.
Najdôležitejšou vecou nie je ohýbať chrbát. Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred vami. Vytiahnite ponožky smerom k sebe a napnite kolená. Mali by ste cítiť silný kontrast - horná časť tela je úplne uvoľnená a nohy sú veľmi napäté. Vašou úlohou je zostať v tejto pozícii 1-2 minúty. S rukami si môžete trochu pomôcť.
Ak nemôžete udržať chrbát ani mať bolesti chrbta, pomôžte si so špeciálnymi pásmi na jogu. Spustite ju cez nohy a zamknite ju na požadovanú dĺžku dlaňami. Je tovýrazne zjednodušujú túto pozíciu.
Môžete tiež zjednodušiť pohyb umiestnením tesného vankúša medzi trup a nohy. Okrem toho môžete sedieť na stoličke a jednoducho sa nakloniť dopredu, ruky nadol k podlahe.
Komplikovanie cvičenia
Ak sa vám paschchimottanasana dá jednoducho, môžete ju prehĺbiť. Použite nasledujúce nápady:
- Keď sa ohnete dosť hlboko a vaše brucho je pevne pritlačené k stehnám, uchopte si nohy dlaňami a lakte sa pritlačia na podlahu. Predlaktie používajte ako podporu pohybu. Začnite pomaly ťahať nohy smerom k sebe. V tomto prípade budete cítiť silné natiahnutie strednej časti chrbtice.
- Keď je tvár blízko kolien, roztiahnite ruky ďalej. Pokúste sa zabaliť zápästie dlaňou opačnej ruky.
- Môžete vykonať dynamickú verziu cvičenia. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu a namáhajte celé svoje telo. Pri výdychu sa presuňte do sediacej polohy bez toho, aby ste prestali natiahnuť chrbát za ruky. Potom nakloňte dopredu, ohnuté v bedrových kĺboch. Udržujte svoje telo rovno a neohýbajte kolená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko cyklov dýchania. Dostaňte sa z neho na výdych, postupne uvoľňujte a zdvíhajte stavca tela za stavcom, kým sa nepotopíte na podlahu. Nevykonávajte pauzy pri dýchaní a snažte sa udržať trvanie inhalácie a výdychu rovnaké.
Paschimottanasana je jedným z klasických pózu z jogy, ktorá je ideálna pre začiatočníkov. Jeho vývoj bude prvým krokom na svete.Jóga a otvoriť cestu k novým zložitejšie predstavuje. Cvičenie je neuveriteľne dobré pre chrbticu, ale môže byť škodlivé, ak nie je správne vykonaná. Z tohto dôvodu je potrebné venovať osobitnú pozornosť jej technike.
