Natiahnutie svalov rúk a ramenného pletenca - súbor cvičení

Po silovom tréningu by mali byť svaly ramien a ramenný opasok uvoľnené a dobre vyvinuté. To je nevyhnutné na zlepšenie zásobovania tkanív krvou, pretože keď je sval v tóne, cievy sa stláčajú a krv nemôže úplne niesť živiny. Dobrá výživa prispieva k rýchlejšiemu rastu svalov. Tiež strečing biceps, triceps a ramená slúži na prevenciu poranení, zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Komplex strečingových cvičení uvedených v článku pomôže správne dokončiť tréning rúk.

Odporúčania pred vykonaním cvičení

Natiahnutie ramenného pletenca, ako aj iných častí tela, sa najlepšie vykonáva vo vyhrievanom stave. Najlepšou možnosťou by bolo vykonať strečing po hlavnom tréningu. Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú v dňoch bez tréningu, potom je potrebné vylúčiť traumu väzov a kĺbov. Beží sa skvelá voľba na rozcvičenie - jazdia 2–3 kilometre a začnú sa rozťahovať.

Je dôležité vedieť, že robiť protahovacie cvičenia by nemalo spôsobiť bolesť. Nedovoľte náhle pohyby - robte cvičenia hladko s postupným zvyšovaním amplitúdy. V extrémnych bodoch (keď je strečing maximálny), zotrvajte niekoľko sekúnd. Zamerajte sa natie svaly a kĺby, ktoré sú v súčasnosti zapojené.

Správne dýchanie umožňuje zvýšiť účinnosť cvičenia - výdych v čase ohýbania, keď sa hrudníková bunka prirodzene zmenšuje. Najdôležitejším faktorom pri dosahovaní dobrého úseku je pravidelnosť cvičení.

Natiahnutie bicepsu

Rozťahovanie bicepsu je jedným z dôležitých rastových faktorov pre daný sval. Vzhľadom na strečing, biceps prestane skracovať a stráca flexibilitu. Zlepšením zásobovania krvou je biceps zotavenie o 15–25% rýchlejší.

Tu sú niektoré techniky, ktoré pomôžu natiahnuť daný sval:

  1. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť rovno, položiť nohy od seba, spojiť ruky za chrbát tak, aby dlane smerovali nadol. V tejto polohe zdvihnite ruky rovno nahor bez toho, aby ste sa ohybali. Snažte sa cítiť strečing v bicepse.
  2. Postavte sa chrbtom k zárubni alebo stojanu horizontálnej tyče. Vezmite si jednu ruku späť a uchopte ju za ruku tak, aby palec smeroval nahor. Teraz skúste otočiť ruku okolo svojej osi s biceps nadol, zatiaľ čo kefa by sa nemal otáčať. Vykonajte toto cvičenie pre obe ruky a pokračujte ďalej.
  3. Na toto cvičenie budete potrebovať vodorovný pruh. Stačí zavesiť na vodorovnú tyč, držať ju s supinating (reverzné) grip. Zaveste na natiahnuté ruky tak, ako môžete.

Strečing Triceps

Natiahnutie tricepsu, ako v prípade bicepsu, podporuje rast daného svalu. Nezabudnite, že triceps dáva hlavnému objemu do ramena (70% objemu), to je dôvod, prečo tento sval by mal byť vypracovaný dobre.

Tricepsové strečingové cvičenia sú nasledovné:

  1. Prvé cvičenie bude vyžadovať inventár, a to uterák. Vezmite ho do jednej ruky a držte ho za hlavou tak, aby palec ukazoval na podlahu. Dajte svoju voľnú ruku za chrbát a uchopte uterák. Vytiahnite uterák dole, mali by ste cítiť úsek tricepsu. Vykonajte toto cvičenie pre obe ruky a prejdite k ďalšiemu.
  2. Na toto cvičenie sa nevyžaduje žiadny inventár. Keď stojíte alebo sedíte, položte svoju ruku za hlavu, uchopte ju za ruku a vytiahnite ju k hlave. Držte ruku v tejto polohe 5-10 sekúnd.
  3. Položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou uchopte lakeť a zatlačte ľavú ruku k telu. Potom zmeňte ruky.

Natiahnutie svalov ramien

\ t

Roztiahnutie ramien, pri absencii problémov s chrbticou, môže byť urobené zo zhrbeného, ​​zhrbeného muža - muža s vynikajúcim postojom. Tiež cvičenia na zvýšenie flexibility vo svaloch ramenného pletenca pomáhajú zlepšovať krvný obeh v hornej časti tela a uľahčujú dýchanie.

Natiahnite ramená takto:

  1. Jedno z najjednoduchších cvičení: maximálne stlačte pravú ruku doľavarameno, ľavá ruka, môžete stlačiť pravý lakeť. Zmeňte ruky a vykonajte znova.
  2. Účinné cvičenie na zlepšenie pružnosti ramenného pletenca je nasledovné: jedna ruka by sa mala držať za hlavou a druhá za chrbtom a pokúsiť sa ich čo najviac zamknúť v zámke. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a vymieňajte si ruky. Ak máte problémy s držaním tela, potom toto cvičenie nemusí fungovať pre vás. Musíte striedavo natiahnuť ruky.
  3. Postavte sa tvárou hore proti stene, s rukami na nej. Ruky čo najbližšie k sebe. Presuňte nohy čo najďalej od steny. Hlava nadol a priehyb v bedrovej oblasti. Budete cítiť úsek v ramenách, hrudníku a chrbtice.

Vykonávajte cvičenia prezentované vždy po tréningu sily. Ak cielene trénujete flexibilitu - robte ich aspoň 3 krát týždenne. Potom výsledok nebude trvať dlho. Alternatívne cvičenia, kombinovať ich s ostatnými.

Snažte sa rozvíjať pružnosť všetkých svalov súčasne - to výrazne zníži riziko zranenia počas športu.