Takéto cvičenie ako nožnice je každému známe zo školských hodín telesnej výchovy. Napriek svojej jednoduchosti veľmi účinne posilňuje tlač a vytvára krásnu siluetu.
Svalová práca
Nožnice komplexne ovplyvňujú celý sval rectus abdominis. Jeho spodná časť je zároveň dobre vyvinutá, čo zvyčajne zle reaguje na zaťaženie. Pravidelné cvičenie posilní abs a urobí žalúdok plochejším.
Malo by sa chápať, že ani nožnice ani iné silové cvičenia samy osebe neprispievajú k spaľovaniu prebytočného tuku. Ak okrem posilnenia brušných svalov chcete znížiť objem, určite kombinujte nožnice s kardiovaskulárnym cvičením.
Technika výkonnosti
Ako správne urobiť nožnice? Ak chcete začať, vezmite východiskovú pozíciu.
- Aby ste to urobili, ležte na zemi a predtým ste na ňu položili gymnastickú podložku alebo uterák. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na pohovke alebo inom mäkkom povrchu, pretože to robí traumatické.
- Zdvihnite rovné nohy nahor, mierne ich zdvihnite z podlahy (približne 10–20 cm). Položte dlane na zem a položte ich pod zadok. To pomôže zvýšiť dno zadku a zmierniť nadmerné napätie zo zadnej strany. Mali by ste cítiť, ako sa bederná oblasť uvoľnila a pevne pritlačila k podlahe. Teraz môžetezačať cvičenie.
Začať otočením nôh pomocou. Ľavá noha by sa mala pohybovať doprava a zároveň by sa pravá noha mala pohybovať doľava. Potom sa pohyb opakuje a napodobňuje pohyb nožníc.
Uistite sa, že vaše nohy zostávajú stále rovné a nespadnú na zem, a prsty sú predĺžené dopredu. Je tiež dôležité, aby sa kolená neohýbali, pretože to výrazne znižuje účinnosť tlače.
Vyplňte dva súbory po jednej minúte. Odstup medzi prístupmi by nemal byť dlhší ako 30 sekúnd.
Odstránenie chýb
Najťažším momentom pre začiatočníkov je udržiavať nohy počas celého cvičenia. Problém je spôsobený tým, že brušné svaly nie sú dostatočne silné a nedokážu sa vyrovnať so záťažou.
Ak k tomu dôjde počas druhého prístupu, skúste predĺžiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.
Ak sa tento problém vyskytne pri prvom prístupe, zjednodušte tento postup. Odstráňte ruky od zadku, zdvihnite hornú časť tela a opierajte sa o lakte. Urobiť nožnice v tejto pozícii je oveľa jednoduchšie. Postupom času sa brušné svaly stvrdnú a môžete vykonať štandardnú verziu cvičenia.
Zmeny v cvičení
Keď ste zvládli nožnice, môžete pokračovať a vyskúšať iné možnosti tohto cvičenia.
- Vytiahnite ruky pozdĺž podlahy a zdvihnite rovné nohy 10 - 15 cm od povrchu podlahy. Na výdychuľavú nohu, držiac ju rovno. Pri výdychu ho spustite dole. Opakujte pravou nohou.
- Môžete vyskúšať tzv. Statické nožnice. Jednoducho zdvihnite nohy rovno nad podlahou a nechajte túto pozíciu na minútu.
- Cvičenie sa môže vykonávať so záťažou. Potom, čo ste schopní ľahko urobiť 2 minúty prístupu, dať na špeciálne nohy vážiace 0,5 kg. To dodá svalom extra záťaž a dosiahnu ešte pôsobivejšie výsledky. Hlavnou vecou je zabezpečiť, aby bedra nebola oddelená od podlahy.
Pre najlepšie výsledky, vykonávať nožnice 3-4 krát týždenne, nezabudnite na iné cvičenia na posilnenie brušných svalov. Integrovaný prístup je veľmi účinný. Už po 2 mesiacoch uvidíte, že váš žalúdok sa výrazne sprísnil.
