Obnovenie po tréningu - ako to urobiť správne?

Existuje jeden veľmi dôležitý koncept a proces - obnova po cvičení. Nemôžu byť zanedbávané, inak tréning stratí účinnosť, a telo zažije dlhodobý stres po námahe. V tomto článku bude popísané, ako obnoviť a ako zabudnúť na chronickú únavu po tréningu.

Trochu užitočnej teórie

Ľudské telo je sebestačný a samoliečiaci systém. Tieto dva pojmy súvisia. Existuje určitý rovnovážny bod, keď všetky procesy v tele idú normálnym tempom (nazývaným homeostáza). Je to napríklad stav odpočinku. Keď človek začne aktívne trénovať, jeho telo využíva všetky rezervy na zabezpečenie rovnakého normálneho stabilného stavu, ale v procese tréningu. Po námahe telo obnoví rovnaké rezervy, ktoré vynaložil na fyzickú prácu.

Obnovuje pôvodný biochemický, \ tfyziologický a anatomický stav, ktorý bol pred zaťažením. Preto, aby sme pochopili, ako sa zotaviť po námahe, je dôležité vedieť, čo telo potrebuje na obnovenie vynaložených prostriedkov. Jedným z nevyhnutných prvkov je zdravý spánok.

Príroda poskytla všetko, vrátane schopnosti tela prispôsobiť sa ťažkej fyzickej práci. Tréning na pokraji možností (alebo ako atléti hovoria „k zlyhaniu“) aktivuje tento proces adaptácie v našom tele, ktorý sa prejavuje vo svalovom raste. Je to prirodzená príprava tela na prekonanie vážnejších záťaží.

Všetky druhy výcviku sú založené na procese adaptácie organizmu na zvýšenie zaťaženia. Ako na rast svalovej hmoty, tak na zvýšenie sily alebo vytrvalosti. Zlepšenie tela nastáva práve v období zotavenia.

Teraz chápete, že nesprávna obnova povedie k nedostatku želaného pokroku. A trénovať bezvýsledne, alebo horšie, na úkor zdravia, verte mi, nikto nechce.

Kroky vymáhania

Správne obnovenie svalov po tréningu sily je rovnako dôležité ako správna technika počas cvičenia. Je to ako abeceda pre prvý zrovnávač. Bez toho, aby ste to vedeli, nebudete sa učiť čítať a písať.

Viete, koľko svalov sa po cvičení obnoví? Individuálne dlhé a fázované.

Proces obnovy možno rozdeliť do štyroch fáz:

  1. Rýchle oživenie.
  2. Slow Motion.
  3. Superkompenzácia.
  4. Odložené.

Rýchla obnova

Rýchle zhodnocovanie končí približne pol hodiny po cvičení. Telo v panike trávi všetko, čo zostalo v zásobe látok, aby sa vrátilo do normálu. A to všetko preto, že počas výcviku výrazne vyčerpal rezervy.

V tomto momente je pre neho dôležité nájsť zdroj glukózy, aby sa rýchlo obnovili energetické rezervy. Aj v tomto štádiu sú potrebné minerály.

Preto si zvyšte na pitie minerálnej vody počas cvičenia a po ňom. Výhodne bez plynu. Existujú aj špeciálne izotonické nápoje, ich cena je však o niečo vyššia. Jednoduchá čistená voda nebude tak účinná. Umožní vám to obnoviť rovnováhu tekutín.

Pomalá obnova

Keď sa obnoví pôvodná rovnováha živín a minerálov, systémy tela začnú pracovať na oprave poškodených buniek a tkanív. Koniec koncov, silový tréning zahŕňa mikrotraumy svalových vlákien. Spúšťa syntézu proteínov. V tomto bode je dôležité, aby sa dostatočné množstvo aminokyselín dodávalo s jedlom (preto je dôležité užívať 25 - 30 gramov čisteného proteínu). Táto fáza trvá niekoľko dní po cvičení.

Superkompenzácia

Najdôležitejšia z hľadiska dosiahnutia výsledkov vzdelávania je fáza obnovy. Začína 2-3 dni po cvičení. Najvýkonnejšia superkompenzácia nastáva po tréningu "k zlyhaniu", keď vypráca s maximálnou hmotnosťou.

Telo sa snaží dostať pred vami (čo ak dáte ešte viac záťaže?), A vopred poskytuje nadmerný rast svalových vlákien. V tomto štádiu telo tiež silne spotrebuje aminokyseliny a sacharidy na vybudovanie správneho množstva svalov, ako aj na zásobovanie energiou pre progresívnu záťaž.

Pamätajte, že ďalšie školenie by sa malo uskutočniť v tejto fáze. V opačnom prípade nedôjde k pokroku, pretože po superkompenzácii dôjde k vráteniu do pôvodného stavu.

Teda na konci tejto fázy obnovy sa vaše telo stáva silnejším a schopné znášať ťažšie zaťaženie. Vychádza z toho pokrok od zaťaženia energiou. V kulturistike sa na vstup do superkompenzačnej fázy používa tzv. Cyklovanie alebo periodizácia.

Oneskorené vymáhanie

Po superkompenzácii príde po tréningu. Preto je dôležité dodržiavať prísny harmonogram. Jedno zmeškané cvičenie môže váš postup značne spomaliť, „stagnujete“.

Podstatou etapy je, že systémy tela obnovujú obvyklú podmienku, ktorá je charakteristická pre spôsob života bez posilňovne a športu. Ako keby ste to vôbec neurobili. Samozrejme, že v jednom prejazde sa k tomu nedostanete, ale mesiac alebo dva je dostatok času.

Ako sa správne správať v období obnovy

\ t

Teraz už viete veľa o regenerácii svalov.po tréningu. A môžete pochopiť, prečo potrebujete tieto alebo iné akcie, a ako sa zotaviť po cvičení.

Režim spánku

Čím viac budete spať po námahe, tým intenzívnejšie bude zotavenie. To neznamená, že spánok by mal zabrať väčšinu života.

Zdá sa, že by to mohlo byť jednoduchšie - ľahnúť si a spať. Nie, existujú niektoré nuansy:

  1. Dodržiavanie režimu. Spánok by sa mal dávkovať, je povolený na 7 - 8 hodín, v ideálnom prípade - 9. Na vytočenie budete potrebovať dostatočný počet hodín spánku, aby ste mohli ísť skoro spať. Musíte vstať a ísť do postele v rovnakom čase (napríklad v 10 hodín ideme do postele, a o siedmej ráno vstaneme). O víkendu môžete robiť výnimky a ľahnúť si neskôr.
  2. Nespite ihneď po cvičení. Pre telo je dôležité "vychladnúť" do hodiny. Jedzte proteín, pite minerálnu vodu. Môžete urobiť a sacharidov zaťaženie. Ak ste nastavený na dlhý spánok - je lepšie jesť minimálne, aby ste nevyčerpali všetky zdroje na trávenie potravy.
  3. Spánok musí byť nepretržitý (je povolené prebudenie kvôli „úľave duše“). Ak budete spať 2 hodiny a medzi nimi budete podnikať - to bude mať veľmi negatívny vplyv nielen na obnovu, ale aj na vaše blaho ako celok. Počas dňa môžete spať ďalšiu hodinu. Hlavný sen by mal byť úplný a nepretržitý!
  4. Poskytnite si pohodlné podmienky: nemali by ste byť studený, krk by nemal byť znecitlivený. Najlepšie je spať na ortopedickom lôžku a špeciálnom vankúši, čím sa zabezpečí správna poloha hlavy v akejkoľvek polohe. snívaťby mali byť pohodlné.

Kvalitný spánok - najrýchlejšie zotavenie!

Zlyhanie po školení

Ani po spustení sa nemôžete okamžite zastaviť. Vedeli ste Je potrebné postupne spomaliť, prejsť na krok. A až potom, po prejdení 3-5 minút, si sadnite alebo vstaňte.

V telocvični je potrebné cvičenie dokončiť takto:

  1. Strečing po cvičení. Okrem stimulácie svalového rastu pracujete na prevencii poranení a správne dokončíte tréning. To je tiež pohyb a trvajú 3-5 minút - presne to, čo potrebujete.
  2. Kardio cvičenia jednoduchým tempom. Postavte sa na bežecký pás a bežte tichým tempom po dobu 5 minút, potom pomaly prejdite na krok a postupne sa zastavte. To isté s rotopedom, elipsoidom.

A ešte lepšie, a to. Prvé kardio, potom strečing. Ak vám čas dovolí (je to len asi 10 minút) - prečo nie. Ak je čas krátky a máte pochybnosti o tom, čo robiť po tréningu - vyberte si jednu vec. V tomto prípade odporúčame uprednostniť strečing.

Výkon

Po cvičení (do pol hodiny), mnohí odporúčajú jesť dobre. V tomto momente telo absorbuje aminokyseliny a sacharidy čo najrýchlejšie (zdôrazňujeme), pretože potrebuje obnoviť zásoby. Ale nebojte sa, ak ste nemali čas jesť v tomto okamihu.

Fyziológia organizmu je tak pokročilá, že nezáleží na tom, kedy jete bielkoviny - vždy sa vstrebávajú. A či tento proces bude trvať 20 minút, alebo 40 -nie je tak dôležité.

Preto nie je veľmi rozdielne, či užívate bielkovinu pol hodiny po tréningu alebo o 2 hodiny neskôr. Je dôležité akceptovať. A kedy - ako uprednostňujete. Je lepšie to urobiť hneď, ale ak neskôr, nezaznamenáte veľký rozdiel (únava po silovom tréningu je indikátor, ktorý musíte jesť).

Takže čo robiť po tréningu? Počúvajte svoje telo.

A pamätajte na dennú sadzbu BJU. To je oveľa dôležitejšie ako jesť počas prvých 30 minút po zaťažení!

Pitie

Pitná voda počas a po cvičení je oveľa dôležitejšia ako konzumácia jedla. Voda sa absorbuje oveľa rýchlejšie ako jedlo. Voda poskytuje mnoho procesov vo vnútri tela (mimochodom, sme takmer úplne voda a skladá sa).

Preto je dôležité piť čo najviac. Počas cvičenia sa odporúča natiahnuť tekutinu. Je lepšie piť niekoľko dúšok po každom cvičení, než vypustiť 0,5 litra na jedno sedenie. Voda by mala prúdiť postupne, inak môžete vytvoriť preťaženie srdca. Neodporúčame pitie sódy, len vodu s minerálmi.

Masáž

Veľmi dobré, ak sa v posilňovni nachádza masážna miestnosť. Odporúčame masáž pracovných svalov pred a po cvičení. Tým sa výrazne zlepší kvalita zaťaženia a urýchli sa doba obnovy. Pred tréningom sa zahrieva svaly. Masáž po tréningu umožní, aby sa svaly uvoľnili správne a čo najviac.

Sauna a bazén

IhneďPo cvičení si môžete oddýchnuť v bazéne a zahriať sa v saune. Tieto dva potešenie môžete striedať kvôli prudkej zmene teploty. Výhody budú dvojnásobné: rozcvičenie krvných ciev a svalová relaxácia.

Farmakologické látky

\ t

Je známe, že farmakológia významne urýchľuje obnovu sily. Ale je to užitočné alebo škodlivé - otázka je veľmi kontroverzná. Povedzme - pre svaly - áno, je to užitočné. Pre zdravie je veľmi škodlivé. A zdravie prichádza ako prvé, inak, prečo potom cvičenie?

Obnoviť vzdelávanie

Existuje taká vec, ako je regeneračný tréning. Toto je jednoduchá možnosť zameraná na urýchlenie krvi a kyseliny mliečnej v unavených svaloch. Môže to byť futbal, jazda na bicykli a beh. Aktívne strávený čas - to je veľmi tréning. To je skvelá voľba, ak často po únave pociťujete únavu. Urob to, kedykoľvek chceš.