Proteín je športový doplnok pozostávajúci z koncentrovanej proteínovej zmesi. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svaly a jednou z hlavných zložiek športovej stravy. Aktívny rast svalov je možný, keď je uspokojená potreba proteínu. Je ťažké poskytnúť telu vysoko kvalitné bielkoviny bez prísad, čo je dôvod, prečo športová výživa prichádza na záchranu.
Druhy bielkovín
Existujú rôzne druhy bielkovín, ktoré sa líšia zložením, rýchlosťou absorpcie a účelom.
Srvátkový proteín
Rýchly proteín je proteín charakterizovaný rýchlou absorpciou. Táto kategória zahŕňa všetky proteíny v srvátke, ako aj proteíny zo živočíšnych produktov (ryby a mäso). Tieto sa používajú vo výrobe len zriedka. Rýchly srvátkový proteín je určený na rýchle zvýšenie svalovej hmoty. Je schopný zvýšiť obsah aminokyselín v tele, čo je dôležité najmä po športových aktivitách. Pre lepšiu absorpciu ju kombinujte s príjmom komplexu aminokyselín BCAA.
Srvátkový proteín bude prínosom pre všetkých, ktorí hrajú šport a chcú zvýšiť svalový objem.
Charakteristiky prijatia závisia od cieľov:
- S vysokým metabolizmom a neprítomnosťou nadbytočnej bielkovinyniekoľkokrát denne. Ideálny čas na prijatie je po prebudení a na konci hodiny. Odporúča sa tiež používať bielkoviny medzi jedlami a 1,5 hodiny pred zaťažením, tj 3-5 - 30 g porcií denne.
- Ľudia, ktorí chcú schudnúť, musíte piť proteín pred cvičením, po ňom a ráno. Pri chudnutí musíte užívať komplexnú bielkovinu (o nej nižšie), ale ráno a po cvičení si môžete vziať srvátku vo výške 50% odporúčanej dávky (to je 15 g).
Tri formy rýchleho proteínu:
- Koncentrát má priemerný stupeň čistenia. Obsahuje laktózu a niektoré nenasýtené tuky. Koncentrát sa absorbuje v priebehu 3-4 hodín o 90%. Plus - nízka cena.
- Izolát je ošetrený koncentrát, ktorý obsahuje až 97% čistého proteínu. Jeho plná absorpcia trvá 3 hodiny.
- Hydrolyzát je najdrahšia verzia srvátkového proteínu. Je čiastočne zničený enzýmami, ktoré výrazne urýchľujú absorpciu. Všimnite si, že zvyšuje sekréciu inzulínu.
Aká forma rýchleho proteínu je uprednostňovaná? Mnohé štúdie ukazujú, že pri intenzívnom tréningu a diéte má akýkoľvek typ srvátkového proteínu vynikajúci účinok. Z tohto dôvodu nemá zmysel platiť za hydrolyzát veľké peniaze.
Kazeín
Kazeín je jedným z najobľúbenejších druhov bielkovín medzi profesionálnymi kulturistami. Pomalá bielkovina sa získava enzymatickou premenou mlieka. Akonáhle v tele, taký komplexný proteíndlhý čas. V tejto dobe dáva potrebné aminokyseliny.
Výhody pomalého proteínu sú hypoalergénne. Je nepostrádateľný pre športovcov s alergiami na rýchle alebo vaječné bielky.
Pomalá absorpcia kazeínu však, žiaľ, vedie k inhibícii absorpcie iných typov proteínov. Okrem toho má nízku biologickú aktivitu a môže znížiť chuť do jedla. V poslednej dobe je k dispozícii micelárny kazeín, ktorý je lepšie absorbovaný a má príjemnú chuť, ale je drahší.
Kedy by sa mal kazeín používať:
- Pri získavaní svalovej hmoty sa tento typ proteínov neodporúča. Odporúča sa používať len v noci v kombinácii so srvátkovým proteínom. Ak budete musieť vynechať jedlo, môžete si vziať 30-40 g bielkovín na zastavenie deštrukcie svalového tkaniva. Veľkosť porcie sa pohybuje od 30 do 45 g.
- Kazeínový proteín sa môže použiť na zníženie hmotnosti na odstránenie hladu. Ak potrebujete urýchliť spaľovanie tukov, mali by ste užívať kazeín v noci. Má termogénny účinok a znižuje chuť k jedlu, čo pomôže pri nočnom hlade a prejedaní. Počas diéty sa môžu kaseínové koktaily vypiť 3-4 krát denne: ráno, pred cvičením, v intervaloch medzi jedlami av noci. Podiel je 15 - 20 g.
Bielkovinový komplex
Komplexy sú zmesou rôznych typov bielkovín. Poskytujú maximálny obsah aminokyselín v krvi a svaloch krátko po podaní, pričom poskytujú tkanivám živinydlhú dobu.
Komplexné bielkoviny sa môžu užívať na rôzne účely: pomôžu tým, ktorí chcú získať svalovú hmotu, schudnúť alebo pracovať na úľave. Štúdie však ukazujú, že srvátkový proteín je účinnejším doplnkom.
Frekvencia príjmu a dávkovanie závisí od cieľov:
- Ak chcete zvýšiť váhu, stojí za to užívať bielkoviny pred spaním, aby boli svaly v noci vybavené potrebnými látkami. Môže sa použiť aj namiesto srvátkového proteínu niekoľko hodín pred triedou. Po tréningu je lepšie uprednostniť rýchly proteín. Môžete si vziať proteínový komplex namiesto hlavného jedla, keď nie je možnosť plne jesť. Ak do niekoľkých hodín nemôžete jesť, mali by ste piť 30 g komplexného proteínu.
- Režim počas chudnutia je podobný schéme uvedenej vyššie. Pite bielkoviny pred spaním a počas obdobia dlhšieho nedostatku potravy. Môžu byť tiež nahradené 1 alebo 2 jedlami. Podiel by mal byť 2 krát menší, to znamená len 15 g.
Srvátkový proteín sa preto považuje za najúčinnejší typ tejto doplnkovej látky. Jeho nevýhodou je vysoká spotreba za vysokú cenu. V prípade potreby ho môžete úspešne skombinovať s ekonomickejším komplexným proteínom alebo kazeínom.
Možné vedľajšie účinky bielkovín
Existuje názor, že športová výživa (najmä bielkoviny) môže spôsobiť závažné vedľajšie účinky a pri dlhodobom používaní môže významne poškodiť zdravie.V skutočnosti negatívny účinok bielkovín na organizmus nemá vedecké dôkazy.
Proteínové doplnky môžu používať muži a ženy v akomkoľvek veku. To nevedie k zlému zdravotnému stavu, pretože bielkoviny sa vyrábajú špeciálnym čistením z potravinárskych surovín. To znamená, že proteín má prirodzený pôvod a jeho cieľom je pomôcť nášmu telu vyrovnať sa s intenzívnou úrovňou moderného života.
Ďalším vedľajším účinkom môže byť zápcha. Sú spôsobené nesprávnou diétou a nedostatočným príjmom tekutín. Pri úprave výživy a pitia je tento problém rýchlo vyriešený.To nevylučuje pravdepodobnosť individuálnej neznášanlivosti proteínu. Zvyčajne sa prejavuje ako alergická reakcia alebo ako porucha trávenia. Posledne uvedený môže byť úspešne bojovaný použitím ďalších enzýmov alebo znížením dávky aditíva.
Bielkoviny sú vhodným doplnkom, ktorý značne zjednodušuje životy moderných športovcov, urýchľuje postup výcviku av prípade potreby môže byť použitý ako náhrada jedla.
