Ohýbanie nôh pri ležaní je izolačné cvičenie určené na vypracovanie svalov na zadnej strane stehna. To vám umožní dať svaly úľavu, vizuálne oddeliť boky od zadku a dosiahnuť harmonický tvar nôh s dobre vyvinuté quadriceps. Pri tréningu nôh sa spravidla používa ohyb a predĺženie v pároch.
Funkcie cvičenia
Ohýbanie nôh v simulátore v ľahu, alebo alternatívne, sedenie a státie (existujú aj takéto simulátory) je jedným z najobľúbenejších cvičení, a to ako v ženských, tak v mužských cvičeniach pre spodnú časť tela. Toto je vysvetlené v prvom rade ľahkosťou, s akou je zvládnutá technická stránka pohybu, a po druhé, možnosťou presne spracovať cieľové svaly.
Mimochodom, o svaloch. Cieľové svaly pri vykonávaní flexie nohy budú:
- Stehná biceps alebo biceps. Zodpovedá za hlavné zaťaženie.
- Semitendinosus a semimembranosus. Sú umiestnené bližšie k vnútornej strane nohy. Rovnako ako biceps stehna, tieto svaly ohnúť nohu v kolennom kĺbe.
- Lýtkové svaly sú zahrnuté do práce dodatočne.
Pokiaľ ide o miesto výkonu tohto výcviku, zvyčajne sa vykonáva, podobne ako predĺženie dolnej časti nohy, po základných cvičeniach na nohách a zadku, najmä po drepe alebo mŕtvom tele. Počet prístupov a opakovaní sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov. Spravidla je to 3-4prístup 15 - 20 krát.
- Dievčatá vykonávajú toto cvičenie v režime opakovania s nízkou hmotnosťou. Tento prístup funguje na spaľovanie tukov, umožňuje zvýšiť svalový tonus a kresliť úľavu.
- Muži sa menej opakujú, ale majú väčšiu váhu. Tým sa zvyšuje biceps stehna a zvyšuje sa svalová sila. A to zase nielen zvyšuje hmotnosť nôh, ale poskytuje aj podstatnú podporu pri vykonávaní základných cvičení.
Pri správnej technike je ohýbanie nôh na simulátore celkom bezpečné a odporúča sa aj pre začiatočníkov. Ak ste však mali zranenia kolena alebo dolnej chrbtice, buďte opatrní.
Ohýbanie nôh pri sedení a ležaní nemá prakticky žiadny iný účinok. Vyberte si pre vás najpohodlnejšiu pozíciu. Ohýbaním nôh pri sedení bude pre vás ľahšie dýchať, pretože hrudník nebude stláčaný a pri ležaní je ľahšie kontrolovať rozsah pohybu závažia. Niektorí športovci sa striedavo striedajú s jednou nohou a druhý stojaci v špeciálnom stroji. To vám umožní lepšie cítiť bicepsy stehna. Existuje mnoho variantov a môžete ho vždy nahradiť iným.
Pri absencii simulátora vo všeobecnosti sa toto cvičenie môže nahradiť ohýbaním nôh s sendvičmi medzi nohami činiek. Bruško v tomto prípade si ľahnete na lavičku.
Technika výkonnosti
Zvážte techniku vykonaniacvičenie ležiace Pri ohýbaní pri sedení alebo státí dodržiavajte rovnaké zásady.
Najprv nastavte simulátor na výšku a dĺžku nohy. Kolenné kĺby by sa mali rozprestierať za okraj lavice a valček, v ktorom sa opierate o spodnú časť dolnej časti nohy, by mal byť umiestnený niekoľko centimetrov nad pätou. Všetko je jednoduché - čím bližšie je valec k päte, tým väčšia je páka a tým je cvičenie efektívnejšie. V mieste ohybu lavičky si ľahnete so žalúdkom, takže sa cítite pohodlne a v dolnej časti chrbta nie je napätie.
- Ľahnite si na simulátor a položte si nohy pod valec. S rukami uchopte špeciálne perá alebo okraje lavice.
- Keď vydýchate, ohnite nohy a snažte sa priviesť valec čo najbližšie k zadku. Predná strana stehien je pritlačená k lavičke.
- Počas vdýchnutia rozviňte nohy a jemne znížte hmotnosť. Nie je nutné úplne narovnať kolená a relaxovať biceps bokov v dolnom bode.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
V tomto cvičení môžete meniť zaťaženie zmenou polohy ponožiek. Šírenie prstov smerom von posunie vaše zameranie smerom k vonkajšej strane stehien. Prináša ich dovnútra - smerom dovnútra.
Môžete tiež striedavo ohýbať stroj v sediacej alebo ležiacej polohe. Ak existuje vhodný simulátor, stojí za to pokúsiť sa urobiť cvičenie stojace jednou nohou, potom druhým. Čím univerzálnejší bude vývoj svalov, tým lepšie bude výsledok.
Po tréningu urobte malý úsek. To pomôže relaxovaťbiceps stehna a zlepšenie krvného obehu.
