Ohýbanie ramien na hornom bloku - biceps tréning

Ohýbanie ramien pre bicepsy na hornom bloku je izolačné pomocné cvičenie, ktoré môže byť vykonané na konci tréningu na dokončenie cieľovej svalovej skupiny.

Zapojené svaly

Toto cvičenie v izolačných zaťaženiach:

  • Biceps alebo biceps sval ramena.
  • Brachialis alebo brachialis. Ona je pod bicepsy as ním sa podieľa na ohybe rúk v lakťových kĺboch.

Okrem toho:

  • Humerálny sval - prechádza na vonkajšej strane predlaktia.
  • Okrúhly pronátor.

Ak robíte cvičenie správne, žiadne iné svaly by nemali dostať hmatateľné zaťaženie. Kontraindikácie pre ohyb sú poranenia lakťov alebo zápästia.

Technika

Ak chcete pracovať na bicepse pomocou odporu káblov blokového simulátora, môžete použiť rôzne metódy. Pokiaľ ide o horný blok, existujú dve možnosti:

  1. Ohýbanie ramien pri výhybke pri státí alebo sedení.
  2. Ohýbanie ramien pre bicepsy na bloku ležiacom na horizontálnej lavici.

Stály alebo sediaci

\ t

Ohýbacie ramená pre bicepsy v crossovere sú nasledovné:

  1. K káblom prechádzajúcim hornými blokmi pripojte polokruhové rukoväte. Uchopte rukoväte s opačným uchopením aStojan medzi podperami simulátora presne v strede. Ak máte v pláne urobiť sedenie cvičenie, položte lavicu medzi podpery a sadnite si na ňu. V ideálnom prípade by bloky mali byť vo výške 30-40 cm nad úrovňou ramien.
  2. V počiatočnej polohe sú ramená mierne ohnuté v lakťoch, napnuté a sú v rovnakej rovine ako krížové vzpery. Kefa trochu na sebe. Udržujte zápästia a ramená v dobrom stave počas celého pohybu. S ich uvoľnením sa ľahko vymkne alebo vymkne.
  3. Pokiaľ je to možné, utiahnite bicepsy a ťahajte za rukoväte káblov smerom k sebe tak, aby boli vaše ruky na úrovni chrámov. Zároveň môžete mierne ohnúť zápästia. V poslednom bode zotrvajte 1-2 sekundy a pomaly kontrolujte späť do východiskovej pozície.
  4. Urobte správne množstvo opakovaní.

Pri vykonávaní cvičenia sú ruky od ramena k lakťu v rovnakej polohe rovnobežne s podlahou. Ovládaním vašich akcií takým spôsobom, že pohyb sa vyskytuje len v lakťovom kĺbe, maximálne zaťažíte cieľovú svalovú skupinu.

Ohnutie bicepsu v crossoveri sa vykonáva synchrónne s dvoma rukami. V tomto prípade telo zostáva striktne v strede simulátora a neodchýli sa od roviny regálov.

Ležanie na horizontálnej lavici

\ t

Umiestnite lavicu vedľa držiaka blokového trenažéra.

  1. Pripevnite priamu rukoväť k káblu prechádzajúcemu cez hornú jednotku. Uchopte rukoväť s reverznou rukoväťou a leží na lavičke s hlavou na stojane. Kefy je možné položiť na šírkuramená alebo už - cvičenie sa vykonáva a tak a tak.
  2. V počiatočnej polohe sa hlava mierne zavesí nadol od okraja lavice, nohy stoja na podlahe a ramená sú mierne ohnuté v kĺboch ​​lakťov. Zápästia a ramenné kĺby sú pevné, ramená sú kolmé na podlahu.
  3. Utiahnite bicepsy a potiahnite rukoväť smerom k sebe na úroveň čela, ohnite ramená na kĺby lakťa. Podržte v bode maximálneho napätia po dobu 1-2 sekúnd a postupne sa vráťte do východiskovej polohy.
  4. Urobte správne množstvo opakovaní.

Je vhodné ohýbať ramená na bloku, kým je telo v pevnej polohe. Môžete použiť nielen priame, ale aj rukoväť EZ. Na to nie je potrebné mať v hale veľký rám pre výhybky s dvoma stĺpmi, pretože sa tu používa len jeden blok.

Zaradenie do vzdelávacieho programu

\ t

Ohnutie ramena na blokovom simulátore sa obyčajne umiestni na konci tréningu, aby sa po vykonaní základných cvičení načítalo bicepsy.

Použitá hmotnosť je stredná alebo malá. Svaly sú už dosť unavené predošlé cvičenia. Odporúča sa robiť 3-4 sady 10-15 opakovaní.