Tlačové ponožky - jednoduché a účinné cvičenie na rozvoj lýtkových svalov. To vám umožní kvalitatívne vypracovať svaly dolnej časti nohy, a to bez zaťaženia dolnej časti chrbta. Cvičenie sa vykonáva v simulátore pre leg press alebo ako alternatívu Smith.
Rozloženie zaťaženia
Tlač na lýtkových svaloch patrí do skupiny izolačných cvikov. Pohyb sa vyskytuje len v jednom kĺbe - členku. Cvičenie vám umožní maximalizovať zaťaženie vo svaloch nohy.
Práve tak, ako trénujete tlač, teľa by malo byť vyškolené pred nástupom silného pálenia a takzvaného odmietnutia. Je to dosť rýchlo, pretože teľatá sú malá skupina svalov a počas cvičenia prechádzajú značným stresom.
Ak hovoríme o rozložení zaťaženia podrobnejšie, vyvinie sa platforma s prstami:
- lýtkové svaly - tvoria časť tela a dávajú mu charakteristický reliéf;
- soleus muscles - sú vo vnútri pod gastrocnemius.
Stabilizácia tela pri stlačení prstov nie je potrebná. Okrem svalového svalstva nôh prakticky nie sú zapojené ďalšie svaly v pohybe.
Nácvik plnení
Hlavnou výhodou lavičky je, že vôbec nepreťažuje dolnú časť chrbta.Nech si vyberiete akúkoľvek záťaž, chrbát nedostane traumatickú záťaž. Z tohto dôvodu môže cvičenie vykonávať aj ľudia s problémami chrbtice. Ak ste však predtým utrpeli vážne zranenie, je lepšie sa poradiť so svojím lekárom vopred.
Pravidelným cvičením získate:
- Husté reliéfne svaly na nohe, jasné oddelenie svalov na 2 hlavy.
- Rast svalovej hmoty a redukcia tuku v oblasti lýtka.
- Zvýšená elasticita Achillových šliach, ktorá slúži na prevenciu zranení.
- Zlepšenie stability squattingu s činka, zlepšenie výsledkov v skákaní a výkone v športových hrách.
Technika realizácie
Najprv musíte v simulátore zaujať správne miesto. Posaďte sa tak, aby boli chrbát a spodná časť chrbta pevne pritlačené k jeho chrbtu. Ponúknite ponožky na okraj pohyblivej plošiny, päty zostanú voľné.
Teraz môžete začať cvičenie:
- Výdych a stlačiť plošinu s prstami od seba, odomknutie členku čo najviac.
- V najvyššom bode amplitúdy urobte krátku pauzu pre 1 dýchací cyklus.
- Vdychujte a vráťte sa do východiskovej polohy, ponorte ponožky čo najnižšie a teľatá natiahnite na maximum. Toto je 1 opakovanie.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní. V priemere sa vyžaduje 3 - 4 súbory 15 - 20 opakovaní.
Zvláštnosťou tlače s ponožkami je, že by sa mala robiť presne vviacnásobný režim. Čím viac opakovaní robíte, tým lepšie. Vykonajte cvičenie, kým nepocítite neznesiteľný pocit pálenia vo svaloch.
Ako alternatívu k lisu na nohy môžete použiť stroj Smith. Mechanika pohybu zostáva rovnaká, len si položíte chrbát na podlahu a prsty prestanú tlačiť na činku.
Odporúčania
Aby sa čo najviac zefektívnila tlač, používajte tieto tipy:
- Počas priblíženia udržujte kolená stabilné a neporovnávajte ich do konca, to znamená, že ich držte mierne ohnutý.
- Je žiaduce zachovať pauzu 1-2 sekundy v poslednom bode. Je to pomerne ťažké, ale umožňuje vám získať maximum z vášho tréningu.
- Prvé prístupy by sa mali vykonávať s maximálnou amplitúdou, aby sa dosiahla maximálna kontrakcia a plné svalové napätie. V poslednom prístupe potom, čo nemôžete vykonať žiadnu úplnú opakovanie, vykonajte opakovania s čiastočnou amplitúdou až do zlyhania.
- Po vykonaní cvičenia opatrne natiahnite nohy.
- Pre skúsených športovcov: Zmenou polohy nôh na platforme môžete zdôrazniť vonkajšie alebo vnútorné lýtkové svaly. Rozložením ponožiek na boky vzhľadom na päty budete najviac zaťažovať vnútorné (mediálne) hlavy. Uvádzanie ponožiek dovnútra - externé (bočné) hlavy fungujú.
Lisovacie ponožky v simulátore sú ideálnym cvičením na prácu s teľatami. Za predpokladu, že je pravidelná a správnaMôžete očakávať vysoko kvalitný vývoj svalov a zlepšený športový výkon.
