Plié squat technika s činka alebo inú váhu

Podivné a nezrozumiteľné slovo "plié" k nám prišlo z baletu. To znamenalo ohýbanie nohy. Nohy sú zároveň maximalizované do strán, čo je dôvod, prečo sa takýto pohyb na tréning nôh nazýval piee drepy.

Prečo tak squat?

Najcennejšou výhodou plie drepov s hmotnosťou je čerpanie zadku a vnútornej stehna. Okrem toho, zmenou hĺbky drepu, môžete použiť viac zadku, alebo nohy quadriceps. Platí to pre dievčatá, ktoré chcú napumpovať zadok, a to najmä zvyšovanie masívnosti nôh. Ako to dosiahnuť a to - povieme o niečo neskôr.

Kto bol v telocvični, vie, ako dievčatá pracujú na problematickej vnútornej časti stehna - v simulátore na miešanie a šírenie nôh. Takže musíte urobiť plie pred tým. Toto je hlavné cvičenie pre miestny rozvoj vnútorného stehna. Potom by ste mali sedieť v simulátore. Cvičenie je určené pre činky alebo palacinky.

Príprava na cvičenie

Videli ste v telocvični dievčatá, ktoré sa s nohami roztiahnutými a držiacimi činku nad podlahou krčili? Toto je plié. Kto nevidel - trpezlivosť,všetko bude podrobne popísané v časti „Technika realizácie“.

  1. Strečing - najdôležitejšia vec v squatting plié. Faktom je, že nebudete schopní rozvinúť svoje kolená správne, sadnúť sa dostatočne hlboko, ak vaše väzy nie sú pripravené na takú amplitúdu pohybov. Preto budeme ďalej analyzovať, čo a ako ťahať, aby bolo zariadenie takmer dokonalé.
  2. Oblečenie. Samostatné rozprávanie o nohaviciach. Nemali by prekážať vašim pohybom. Musíte si vybrať také oblečenie, v ktorom si môžete sadnúť na rozkoly. Posadili ste sa ešte? Vpred, nebojte sa.
  3. Topánky by mali byť stabilné as pevnou podrážkou. Ak máte váhu stojan - môžete nosiť.

Vlastnosti strečing pred drepy

Ak chcete vykonávať cvičenie správne, musíte natiahnuť väzy nôh a pásu. Pás natiahneme klasickým spôsobom - na rovné nohy sa dostaneme na podlahu. Tu je ďalší dobrý spôsob, ako natiahnuť dolnú časť chrbta: sedí na podlahe. Podrobnosti v špeciálnom článku o natiahnutí chrbta.

Natiahnutie nôh sa najlepšie vykonáva na stenových tyčiach. Prístup k nej a hodiť nohu tak vysoko, ako môžete. Narovnajte si nohu. Urobte ohyby v rôznych smeroch, ťahajte zväzky. Fix telo v tých pozíciách, kde zažijete sotva znateľnú bolesť. Nie je potrebné ísť ďalej.

Sadnite si na pozdĺžne a priečne delenie. Tiež jeden z hlavných spôsobov, ako v tomto prípade naťahovať, je sedieť na podlahe, s kolenami od seba, aby sa dostali k podlahe. Tlačíme rukami na vrchole, kým sa kolená nedotknú podlahy.

Cvičenia techniky

Najdôležitejšie je naučiť sa správne sedieť. Začnime s minimálnou hmotnosťou, ktorá je v telocvični alebo doma. Nech je to činka vážiaca 1 kg, ktorú môžete pohodlne uchopiť rukami.

  1. Vezmite činku oboma rukami tak, aby ju držal jeden z okrajov. Činka by mala visieť voľne kolmo na podlahu, krk prechádza medzi prstami.
  2. Dajte si nohy s prstami od seba, ako ste baletka. Iba tí, ktorí položia nohy takmer dokopy, a umiestnite ich trochu viac ako ramená. Ponožky maximalizujú nabok. Čím viac ponožiek je nasadených, tým väčšia je záťaž na vnútornej strane stehna. Najmä poloha zastávok sa odlišuje od sumo (na sumo sa ponožky rozprestierajú asi o 45 stupňov).
  3. Narovnajte chrbát, trochu posuňte panvu a vytvorte prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta.
  4. Pozeráme sa mierne hore (zvyčajne navrhujú pohľad na čiaru medzi stropom a stenou, ktorá sa nachádza oproti vám).
  5. Začnite znižovať panvu nadol. Kolená vyzerajú rovnako ako nohy (preto sme varovali, že potrebujeme dobrý úsek). Squat na maximum - pod rovnobežkou s podlahou. Nehovorte činkami dopredu a dozadu!
  6. Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa začneme vracať späť. Padneme na nádych, povstane na výdychu. Je dôležité, aby boli pohyby hladké.
  7. Nohy sa úplne neviažu! Počas cvičenia je potrebné udržiavať svalové napätie.
  8. Hmotnosť sa vždy udržuje kolmo na podlahu medzi nohami.

Technika cvičenia nie je najviac.zložité, ale veľa chýb je povolených.

Chyby a ako sa im vyhnúť

Myslíte si, že sa veľmi uberáte dopredu? To sa stane, keď sa krčíte na chrbte, pretože sa bojíte pádu. V tomto prípade sa tiež bojíte pádu. Čo robiť: položte lavicu tak, aby ste na nej mohli sedieť pri pohybe nadol. To vám dá istotu a budete pamätať, ako sa pohybovať. Potom vyberte lavicu a pokúste sa prikrčiť.

Iné chyby:

  • Kolená „chodia“ zo strany na stranu. Toto sa pozoruje, keď nemáte dostatok strií alebo slabé väzivové zariadenie kolien. Alebo ste dostatočne neroztiahli nohy a pokúšate sa ešte viac otvoriť kolená. Koniec - strečing a dobre koordinovaná práca na kolenách a nohách.
  • Pri pohľade na podlahu. Musíte len držať hlavu rovno, alebo mierne hore.
  • Činka v rukách visí medzi nohami, pretože si príliš namáhate ruky (najprv ide dopredu, a keď sú vaše ruky unavené - späť). Pamätajte si, že gravitácia pracuje pre vás, vyrovnáva hmotnosť kolmo na podlahu. Nech to pre vás urobí Matka Zem.
  • Ak ste sa nedostali dosť široko, vaše kolená môžu presahovať čiaru zastavenia. Neodporúča sa to robiť v drepe.
  • Vaše nohy sú v hornej časti úplne vysunuté. Toto sa neodporúča, pretože dochádza k svalovej relaxácii, ale účinnosť cvičenia sa znižuje. Sledujte polohu nôh - musia byť ohnuté (mierne na udržanie napätia).
  • Plytký squat. Význam cvičenia sa stratí, keď vykonávatecvičenie s malou amplitúdou. V tomto prípade zapájate iba predné a vonkajšie stehná a iba ich otáčate. A na to existujú špeciálne cvičenia, ako napríklad frontálny squat. Interiér začne pracovať, keď spadnete pod rovnobežku s podlahou.
  • Toto nie je termín "sumo", takže musíte pracovať s nohami, a nie spodnú časť chrbta. Dbajte na to!

Užitočné odporúčania

\ t

Squat pred zrkadlom. Musíte sa vidieť sami. Je jasné, že stranu je možné vidieť lepšie. Verte mi, keď sa na seba pozeráte do zrkadla, môžete tiež vidieť veľa chýb a opraviť ich.

Tiež:

  1. Nevykonávajte váhy. Vnútorné stehno je ľahko zraniteľné a hojí sa dlhú dobu. Pred pohybom na pracovných hmotností vždy zahrejte s nízkou hmotnosťou.
  2. Namiesto činky môžete použiť palacinku. Jediné negatívne, to nie je tak pohodlné držať vo vašich rukách, ako činka. Ale aj tu je cesta von - pripojte ho na špeciálny pás pre zaťaženie. Takto môžete výrazne zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť a úplne uvoľniť ruky. Ale budete musieť zapojiť na platformách (prečítajte si o tom nižšie).
  3. Ak zraníte kolená - môžete sa pokúsiť použiť elastické bandáže. V niektorých prípadoch to nepomôže, pretože drepy sú hlboké, a v určitom bode môže byť bolesť stále. Byť vedený svojou pohodou. Ak spozorujete tendenciu k zvýšeniu bolesti, nehádajte sa s telom - práca na simulátore pre nohy.
  4. Ak sa cítite slabý počas squatubolesť vo vnútornom stehne - okamžite prestaňte cvičiť! Práca cez bolesť spôsobí zranenie. Kým sa zahrievaš, bolesť nie je taká silná a nepochopíš, ako veľmi bol váš sval zranený. Odporúčame nerobiť žiadne cvičenia, na ktoré by ste mali túto bolesť niekoľko dní. Potom to skúste znova, ale radšej konzultujte s lekárom.

Možnosti cvičenia

Ak chcete naložiť zadok čo najviac, musíte urobiť hlboký squat. Na dosiahnutie tohto cieľa, stojaceho na zemi, je jednoducho nemožné. Váha bude spočívať na podlahe skôr, ako dosiahnete najnižší bod cvičenia.

Existuje možnosť squatovania na platformách. Ich výška je iná. Ak máte dobrý úsek, potom môžete bezpečne squat na týchto platformách.

Technika:

  1. Umiestnite plošiny tak, aby boli na nich nohy vo východiskovej polohe.
  2. Môžete použiť činku, ale ešte lepšie - opasok s možnosťou zaťaženia palacinkami. Táto možnosť je pravdepodobnejšia u mužov s dobrou odbornou prípravou. Môžete zavesiť 45 a 60 kg (áno, muži aj toto cvičenie ako doplnok k pravidelnému squatu).
  3. Začnite pomaly klesať do maximálneho možného bodu. Sledujeme kolená tak, aby nechodili do strán a nevyskočili z okraja nohy.
  4. V najnižšom bode môžete zotrvať 1-2 sekundy. Vraciame sa späť. Nezastavujeme sa na vrchole - práve sme sa dostali, ideme rovno dole. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Ak neexistuje platforma, \ tvezmite veľké palacinky a položte ich na seba. Takže môžete nastaviť požadovanú výšku, znížiť alebo zvýšiť v prípade potreby.

Použite 2 priľahlé lavice. Táto možnosť je vhodná pre nízkorozpočtové izby. Doma berte dve nízke stolice alebo stoličky (uistite sa, že sú stabilné).

Čo sa stane, ak sa budete krčiť iba týmto spôsobom

Určite posilňujete vnútorné a predné stehná, zadok. Môžete mierne zvýšiť svalovú hmotu. Pamätajte, že svaly rastú, musia byť zaťažené záťažou. Variant Plié nie je určený pre takéto hmotnosti. Preto sa toto cvičenie nedá nazvať základným v doslovnom zmysle.

Dokonca aj dokonalá technika vykonania vám nedáva svalový rast, toto je mýtus, pamätajte! Len klasika v kombinácii s progresívnym zaťažením vám dá objemy. To je dôležité pre tých, ktorí chcú niečo napumpovať (napríklad zadok), a nie len utiahnuť svaly a prinášať všetko v tóne.

Odporúča sa vykonať toto cvičenie v kombinácii so squatom s činka a miešaním nôh v simulátore.