Pomery a merania v kulturistike - určujeme obvod bokov, hrudníka, pásu a ďalších ukazovateľov

Medzi začínajúcimi kulturistami sa všeobecne predpokladá, že kulturistika je pre kulturistiku kľúčová. Čím viac svalového objemu, tým lepšie. V skutočnosti je ukazovateľom úspešného športovca správne proporcie. Športovci s menším objemom často prekonávajú viac „masívnych“ protivníkov vďaka harmonickej konštrukcii postavy.

Ak sa rozhodnete vážne angažovať v kulturistike, odporúčame zamerať sa nielen na veľké veľkosti, ale aj na estetiku a symetriu. O tom, aké parametre by sa malo telo snažiť a ako ich nezávisle odmerať, povieme v článku.

Podiely v mužskej kulturistike

\ t

Najžiadanejším typom postavy je „obrátený trojuholník“ - široký ramenný opasok a úzky pás. Preto sa väčšina mužov usiluje o také proporcie, pričom úplne zabudne na ostatné parametre.

Napríklad športovci, ktorí majú masívnu hornú časť tela a nohy tak tenké ako zápasy, vyzerajú celkom vtipne. Medzi nováčikmi je často ďalší problém - „dno“ je pred „vrcholom“ vo vývoji, čo je tiež disproporcia. V obidvoch prípadoch je potrebná vážna náprava vzdelávacieho programu.

Vyvinulo mnoho systémov na výpočet „ideálnych“ antropometrických ukazovateľovmužských kulturistov. Usporiadajme najjednoduchšiu metódu. Najprv zmerajte obvod hrudníka centimetrom. Predpokladajme, že tento parameter je rovný 100 cm a vypočítajte zostávajúce hodnoty.

Panva 90% objemu hrudníka = 90 cm
Pas 75% objemu hrudníka = 75 cm
Stehná 60% obvodu panvy = 54 cm
Palica 60% obvodu stehna = 32,4 cm
Predlaktie 30% objemu hrudníka = 30 cm
Krk 38% objemu hrudníka = 38 cm

Môžete tiež použiť tabuľku zostavenú legendárnym kanadsko-americkým trénerom, zakladateľom súťaže Mr. Olympia a zakladateľom Medzinárodnej federácie kulturistov Joe Vader. Na určenie proporcií je potrebné vypočítať individuálny koeficient. Na tento účel rozdeľte hmotnosť (kg) podľa výšky (cm) a porovnajte získanú hodnotu s údajmi uvedenými nižšie.

Pomer hmotnosť /výška
0,34 0,36 0,39 0,42 0,44 0,47 0,50 0,53 0,57 0,60
Krk 35,6 36,8 38,1 39,6 40,9 42,4 43,7 45,2 46,5 47,8
Biceps 33,3 34,5 35,8 37,1 38,4 39,9 41,1 42,4 43,9 45,2
predlaktie 27,7 28,7 30,0 31,0 32,0 33,3 34,3 35,3 36,6 37,6
Hrudník 92,5 96,3 99,8 103,4 106,9 110,5 114,3 117,9 121,9 125,5
Talia 69,3 72,1 74,7 76,2 80,3 82,8 85,6 88,4 91,4 94,2
Taz 83,3 86,6 89,7 93,0 96,3 99,6 102,9 105,9 109,7 113,0
Stehná 50,0 51,8 53,8 55,9 57,7 59,7 61,7 63,5 65,8 67,8
Shin 33,3 34,5 35,8 37,1 38,4 39,9 41,1 42,4 43,9 45,2

Meraním vlastných proporcií a ich porovnaním s niektorou z vyššie uvedených tabuliek môžete určiť „zaostávajúce“ časti tela. Na základe získaných hodnôt sa odporúča vytvoriť tréningový plán.

Podiel žien

Moderné dievčatá sa snažia vyzerať čo najtenšie. Preto klasická kulturistika medzi fair sex nie je príliš populárna. Ale rozšírenátelesná kondícia- disciplína zameraná na harmonický vývoj ženského tela, bez súboru extrémnej svalovej hmoty.

V tomto športe nie sú jasné proporcie a hmotnostné kategórie, ako je tomu v prípade kulturistiky mužov. Športovci sú hodnotení prísne vizuálne. Jediná gradácia účastníkov - rast(158 cm /163 cm /168 cm /viac ako 168 cm).

Ale aj takéto ľahké hodnotiace podmienky vyžadujú od žiadateľov dlhodobý kvalitný výcvik. Pre dievčatá, ktoré nikdy neboli zapojené do kulturistiky, odporúčame venovať pozornosť " fitness bikiny ."

Hlavnými ukazovateľmi v tejto disciplíne sú atraktívny vzhľad, harmonická ústava a absencia výrazne výrazného svalového reliéfu. Preto môžu začínajúci športovci v krátkom čase dosiahnuť konkurenčnú formu.

Poznámka: fitness bikiny naznačujú prítomnosť "základne". To znamená, že dievčenská postava z prírody musí spĺňať určité normy: dlhé nohy, nízky obsah podkožného tuku, správny pomer objemu prsníka, pásu a bedra. Cvičenie a diéta by mali len mierne upraviť existujúcu formu. Preto, bohužiaľ, táto disciplína nie je pre každého. Ale tie dievčatá, ktoré sa rozhodnú profesionálne cvičiť bikiny, by mali zvážiť nasledovné princípy:

  • Maximálna ženskosť . Silne vyvinuté svaly latissimus dorsi, prominentné delty, hranaté kvadricepsy sú ukazovateľmi atletického kulturistu. Hlavnou úlohou dievčenských bikín - vytvorenie štíhlej fit silueta bez dobre definovaného svalstva. Preto kompetentne pristupujte k výberu mentora. Najlepšie je kontaktovať trénerky, ktoré hovorili priamo v kategórii "fitness bikiny".
  • Absencia „kocky“ v žalúdku . Robia športovci bikiny svalyTlač by nemala vyniknúť. Samozrejme, tento sval vyžaduje štúdium, ale bez vytvorenia jasnej úľavy. V opačnom prípade môže dievča „ísť“ mimo kategórie a nedostať sa do súťaže. Preto odporúčame zamerať sa na statické pásy a vákuum a najlepšie je odmietnuť krútenie výkonu váhami.
  • Dlhé nohy . Vzhľadom k tomu, že celkové proporcie sú hodnotené vo fitness bikinách, prvá vec, ktorú posudzujú sudcovia, je dolná končatina. Mali by byť dlhšie ako horná časť tela. Len s takýmito údajmi bude dievča schopné dosiahnuť pozitívne výsledky. Športovci s krátkymi nohami, dokonca aj na veľkých platformách, vždy stratia. Dievčatá musia vziať tento moment do úvahy, ak sa chystajú profesionálne cvičiť bikiny na fitness.
  • Ženské prsia . V tomto športe je dôležitou súčasťou tela, pretože dopĺňa celkový obraz. Bohužiaľ, cvičenie na zvýšenie objemu hrudníka nebude fungovať. Preto, ak nemáte príťažlivé formy od prírody, ale chcete si vybudovať športovú kariéru v „bikinách“, mali by ste pravdepodobne premýšľať o operácii, ktorá sa má zvýšiť (my len vyjadrujeme vnímané prekážky a nevolajte nikoho, aby šiel pod chirurgovým nožom).
  • Opracované zadky . Táto časť tela je jedným z hlavných, keď ich posudzujú sudcovia. Môžete mať dlhé nohy, krásny hrudník, ploché brucho, ale ak gluteálne svaly vyzerajú nerozvinuté, môžete zabudnúť na miesta výhry. Preto každý „bikinista“, ktorý chce dosiahnuť vysokévýsledky, by mali vykonávať drepy, výpady a nohy lisy. Ako kardio je najlepšie používať jogging alebo chôdzu v stepi.

Ak nechcete vystupovať na pódiu, ale jednoducho sa pokúste priblížiť k štandardu „90–60–90“, budete lepšie naladiť na tonizujúce fitness, aerobik, tanec, jogging, mobilné hry, cyklistiku atď.

Nezabudnite na vyváženú stravu. Kombinácia aeróbneho tréningu a nízkej carb diéty vám pomôže rýchlo sa zbaviť podkožného tuku a dotiahnuť svaly tela. Hlavná vec - to pravidelne.

Merania

Tento postup bude vyžadovať meraciu pásku. Ak to nebolo po ruke, môžete použiť čipky a školské pravítko. Pozrime sa na hlavné parametre a miesta ich merania:

  1. Obvod hrudníka . Postavte sa rovno, narovnajte chrbát. Hoď centimeter na chrbát. Meracia páska by mala prechádzať pozdĺž spodnej časti lopatky pozdĺž najširších svalov a prsných bradaviek. Napätie je ľahké, bez stláčania kože. Meranie sa vykonáva na výdychu.
  2. Objem stehien . Postavte sa rovno, zdvihnite jednu nohu k špičke. Ak chcete merať obvod bokov, musíte stlačiť centimeter v najširšej časti z nich (horná tretina, tesne pod zadok). Utiahnite kvadricepsy, mierne natiahnite pásku, upevnite hodnotu. Potom zmerajte stehenné svaly na druhej nohe.
  3. Obvod holennej kosti . Narovnajte sa, zdvihnite jednu nohu do špičky. Stlačte na najširšiečasť centimetra na meranie svalov gastrocnemius, pritlačte koniec páskou a fixujte parameter. Opakujte s druhou nohou.
  4. Obvod ramien . V tejto veci je potrebné objasniť. Ľudia, ktorí sú ďaleko od športu mylne nazývajú rameno hlavným kĺbom ramena a svalov, ktoré ho pokrývajú. V skutočnosti, rameno je celá horná končatina od okraja kľúčovej kosti po lakte. Preto, aby ste správne zmerali ramená, musíte voľne spustiť ruky a potom zakryť bicepsy centimetrom v strede.
  5. Obvod predlaktia . Ak chcete začať s, ohnite lakte v pravom uhle a stlačiť prsty do päste. Na meranie predlaktia je potrebné prilepiť pásku v najširšom mieste (3-4 cm pod kolenom).
  6. Biceps Girth . Postavte sa, zdvihnite rameno až k rovnobežke s podlahou, ohnite ruku a napnite bicepsy. Posuňte centimeter na vrch bicepsu, zmerajte a opakujte s druhou rukou.
  7. Obvod pásu . Narovnajte, narovnajte chrbát. Na meranie pasu pripojte centimeter k najužšej časti tela. Toto miesto sa spravidla nachádza tesne nad pupkom. Výdych, ale neťahajte do žalúdka. Opravte hodnotu.
  8. Obvod krku . Odmerajte tento parameter pod chrupavkou štítnej žľazy hrtanu.
  9. Obvod panvy . Ak chcete určiť tento indikátor, pritlačte pásku do stredu gluteálnych svalov a do horných vyčnievajúcich častí stehenných kostí.

Okrem veľkosti bicepsu a predlaktia určujú niektorí športovci hrúbku zápästia. Ale totoukazovateľ skôr sleduje výsledky, ale identifikuje predispozíciu k množstvu svalovej hmoty.

Predtým mnohí školitelia na základe merania karpálnych kostí predpovedali úspech športovca v kulturistike. Vedecké dôkazy o takejto korelácii však neexistujú.

Percento telesného tuku

\ t

Tento parameter je voliteľný, ale nie menej dôležitý ako vizuálne zväzky. Všetci kulturisti snívajú o „suchých“ svaloch a spaľovaní podkožného tuku. Je to spravidla nemožné kvôli povahe ľudského tela. Preto je základná stratégia výcviku väčšiny športovcov najprv posilnená váhovým prírastkom (tuk, voda, sval) a potom prísnym „sušením“, pričom všetko, čo je zbytočné, vyhorí.

Stojí za zmienku, že telesný tuk je mimoriadne dôležitý pre normálne fungovanie tela:

  • Po prvé, ide o dodávku energie pre „čierny“ deň.
  • Po druhé, chránia vnútorné orgány pred hypotermiou.
  • Po tretie, akumulujú niektoré užitočné látky.

Extrémne zníženie telesného tuku môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Preto profesionálni atléti vykonávajú tvrdé "sušenie" len v období prípravy na preteky.

Zvyčajne sa vizuálne hodnotí strata hmotnosti. Je však možné fixovať množstvo podkožného tuku pomocou špeciálneho zariadenia - kaliper.

Princíp činnosti nástroja je založený na stanovení hrúbkykožný záhyb. Jediný mínus meradla je obmedzený - indikátory budú spoľahlivé len pre osoby s normálnym indexom telesnej hmotnosti (18,5–25 kg /m²).

Normy telesného tuku:

Vek Muži Ženy
Do 30 rokov 10–15% 12–20%
30–40 rokov 15–23% 16–25%
40-50 rokov 18–25% 22 - 30%

Odporúčania

Nasledujúce tipy vám pomôžu čo najpresnejšie merať:

  • Profesionálni športovci musia určiť pokrok meraním 1 krát týždenne. Najlepšie v piatok.
  • Naneste centimeter na rovnaké miesto. V opačnom prípade sa budú výsledky líšiť.
  • Každý parameter by sa mal merať najmenej trikrát. Vyhnete sa tým nesprávnym ukazovateľom.
  • Postup merania sa najlepšie vykonáva ráno nalačno. V tomto čase sú svaly uvoľnené a majú prirodzený tvar.

Na zaznamenanie pokroku si deník. Zaznamenajte si výsledky každého testu, ako aj priložte svoje vlastné fotografie. To všetko pomôže sledovať rast svalovej hmoty a bude ďalej motivovať k cvičeniu.

Parametre slávnych športovcov

Hodnoty sú v centimetroch a kilogramoch:

Športovec Výška /Hmotnosť Krk Biceps Prsia Thalia Stehno Shin
A.Schwarzenegger 188/115 - 56 145 81 71,5 50,5
Lou Ferrigno 197/118 - 55 145 - 74 48
I. Poddubny 184/120 50 45 134 104 70 47
G. Gakkenshmidt 176/93 50 47 125 85 68 -
D. Yates 181/114 - 57,5 ​​ 145 - - 55
S. Oliva 179/102 - 54 140 75 73 47