Zdvíhanie do ponožiek pri státí alebo sedení sa tradične používa vo fitness a kulturistike na tréning svalov lýtka a chodidla. Cvičenie je univerzálne a vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Zdvíhacie ponožky je možné vykonávať s rôznym vybavením v telocvični alebo doma.
Účinnosť tohto cvičenia na kaviár v skutočnosti závisí od dvoch kľúčových parametrov:
- Amplitúdy pohybu členka. Aby táto amplitúda bola väčšia, prsty nôh pri vykonávaní cvikov sú umiestnené na palacinke z činky alebo inej platformy. Päta teda spadne dole, rozťahovanie svalov sa zvyšuje a záťaž sa zvyšuje.
- Použité váhy. Váha je zvolená tak, že s ňou môžete robiť iba 10-12 opakovaní.
Svalová práca
Akýkoľvek vzostup na ponožkách bude používať všetky svaly na nohe. Avšak, mierne modifikovať cvičenie, môžete presunúť dôraz zaťaženia v jednom smere alebo iný.
Takže ak robíte stojace výťahy na nohách, zmena polohy nôh robí prácu na rôznych zväzkoch lýtkových svalov:
- Ponožky sú širšie ako podpätky - zameriavajú sa na stredovú (vnútornú) hlavulýtkové svaly.
- Ponožky sú už podpätky - dôraz na bočnú (vonkajšiu) hlavu.
- Paralelné nohy - rovnomerné rozloženie zaťaženia lýtka.
Ak robíte ponožky počas sedenia, svaly soleus sú zaťažené čo najviac. Sú pod teľaťom a dávajú strednú časť objemu nôh.
Výhody a kontraindikácie
Vo väčšine prípadov muži pracujú so svojou holennou časťou, aby zvýšili svoj objem, ako aj lepšie nakresliť svaly nôh. Pokiaľ ide o dievčatá, cvičenie teliat vizuálne zdvihne stred lýtka, čím sa členok viac ohraničí. Zlepšujú sa proporcie nôh, kolená vyzerajú štíhlejší, lumen medzi nohami sa znižuje.
Avšak so všetkými výhodami cvičenia, bez kontraindikácií a tu to nerobí:
- Človek by nemal byť horlivý na zdvíhanie so zraneniami členkov alebo Achillovej šľachy. Pred tréningom urobte trochu strečing. Môžete len pomaly vykonávať niekoľko opakovaní bez hmotnosti as plnou amplitúdou.
- Pri výcviku gastrocnemius na kŕčové žily je potrebná opatrnosť. Robiť zdvíhanie s bremenom bez súhlasu lekára by sa nemalo robiť.
Technika státia
Je možné vykonávať zdvíhanie ponožiek s rôznymi zariadeniami. Najmä to možno urobiť s činka, činky alebo v simulátore.
S činka
Práca s voľnou hmotnosťouzahŕňa nielen zaťaženie svalov nohy, ale aj zahrnutie stabilizátorov tela.
- Uchopte krk rovným uchopením a zdvihnite latku, ako keby ste šli , aby ste urobili mŕtvy ťah.
- Odpočívajte nohy pevne pri šírke ramien.
- Jemne zdvihnite prsty na nohách a snažte sa nestratiť rovnováhu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Toto cvičenie je dosť ťažké, je lepšie ho vykonávať najskôr v komplexe pre kaviár.
S činkami
Je ľahšie zdvihnúť ponožky s činkami v rukách, než s činkou. Najmä je ľahšie udržiavať rovnováhu.
- Vezmite činky a spustite ruky na boky tela.
- Vykonajte požadovaný počet výťahov.
Stojí za zmienku, že stojace prsty sa dajú zdvihnúť na jednej nohe. Tiež nie je potrebné, aby činka, a palacinka z baru je tiež vhodný. S vašou voľnou rukou v tomto prípade sa môžete opierať o stenu alebo stojan akéhokoľvek simulátora.
V simulátore
Pri používaní simulátora je poloha tela fixovaná, čo odstraňuje záťaž zo svalov stabilizátorov. To znamená, že zaťaženie dolnej časti nohy je viac izolované.
- Postavte sa so svojimi prstami na platforme simulátora a podoprite jeho valčeky ramenami.
- Drop päty pod platformou, a potom ísť hore čo najviac, narovnanie členku. Tým sa teľa viac roztiahne a zvýši sa zaťaženie. Vykonajte potrebný počet opakovaní.
V zásade je možné vykonávať cvičenia na holennej dráhe na rôznych simulátoroch. Môže to byťHack-stroj, Smith, atď Niektoré simulátory umožňujú robiť ponožky na svahu. Je o niečo ľahší ako vzpriamený. Príležitosti zaťaženie teliat veľa, zamerať sa na mechaniku pohybu.
Techniky výťahov
Ako je uvedené vyššie, sedenie na ponožkách posúva stres na svaly soleus. Cvičenie môže byť vykonané v simulátore buď s činka, palacinka alebo činka na kolenách.
V simulátore
V prípade simulátora je všetko celkom jednoduché:
- Nastavte požadovanú hmotnosť, sadnite si na simulátore a pod kolená nahraďte kolená.
- Narovnajte a ohnite členok potrebný početkrát.
S voľnou hmotnosťou
Pri vykonávaní zdvíhania s voľnou hmotnosťou je lepšie využiť pomoc partnera.
- Pripravte projektil požadovanej hmotnosti. Sadnite si na vodorovnú lavicu, položte si nohy pred seba na plnú nohu.
- Požiadajte partnera, aby vložil škrupinu do lona. Nezávisle na váhe zo sediacej polohy, ako aj sadnúť si s ňou je nielen nepohodlné, ale aj traumatické.
- Držiac váhu rukami, urobte správne množstvo opakovaní.
Koľko opakovaní a prístupov?
Počet opakovaní a prístupov v telových cvičeniach závisí od vášho cieľa tréningu a od použitých váh.
Ak trénujete na váhe a vykonávate cvičenie s činka, urobte 8 - 10 opakovaní v 3 sériách. Rastúce na ponožkách s činkami alebo v simulátore je možné vykonať 12-15 krát v 3-4prístup.
V bode maximálneho úsilia, zotrvajte 1 - 2 sekundy - to vám umožní dodať vašim svalom maximálnu záťaž.
Umiestnením palacinky z činky alebo malého baru pod prednú časť nohy zvýšite amplitúdu pohybu, čo znamená, že cvičenie dolnej časti nohy bude účinnejšie.
Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov a svalový tonus nôh, vykonajte 20-30 opakovaní s malou váhou rýchlym tempom. Počet prístupov v tomto prípade je rovný 3-4.
Nezáleží na tom, či stojíte alebo sedíte na prstoch na nohách, nezabudnite na pre-strečing a zahrievanie svalov.
