Posunutie tyče na hrudník v svahu - rozvoj zadnej delty

Široké svalnaté ramená nie sú prirodzeným darom, ale výsledkom kompetentnej práce na vývoji deltových svalov. Tieto svaly sa skladajú z troch zväzkov a pokrývajú ramenné kĺby ako ramenná podložka. Predný lúč delta je zapojený do mnohých cvičení na lavičke, stredný je naložený, keď sú ruky zdvihnuté nabok, ale so zadným nie je všetko tak jednoduché. Zadná strana ramien za normálnych podmienok dostáva minimálne zaťaženie. Cvičenie, ako je zdvíhanie alebo zatláčanie tyče na hrudník, je určené na tréning zadných delt. Vykonáva sa tak, že stojí v svahu.

Pracovné svaly

S výložníkom na hrudník v šikmej polohe, zadné delty poskytujú zdvih lakťov smerom nahor. Práve tieto svaly zodpovedajú za hlavnú záťaž s riadnym cvičením. Okrem toho sú v práci zahrnuté najširšie svaly chrbta a lichobežníka.

Zdvíhanie činiek na hrudník je na jednej strane o niečo zložitejšie ako činky, pretože okrem toho je potrebné stabilizovať polohu projektilov. S pomocou tyče však môžete pracovať s väčšou hmotnosťou.

Toto cvičenie je trochu podobné túžbe po opasku. V druhom prípade sú však najširšími sólistami a delty pracujú podľa dodatočného princípu.

V kombinácii s cvikmi pre prednú a strednú deltu, ťah alebo zdvíhacie závažia na hrudník vám umožňujú vytvoriť krásny zaoblený obrys ramien. A to zase robí plecný opasok masívnejším anaživo.

Zadné zväzky deltových svalov.

Kontraindikácie cvičenia sú poranenia ramenných kĺbov, slabosť chrbtových svalov, slabá pružnosť bedrových kĺbov. Ak chcete vykonať cvičenie správne, budete musieť držať chrbát rovno, stojí v naklonenej polohe.

Technika výkonnosti

Napríklad zvážte cvičenie s činka. Trakčné činky sa vykonávajú podobným spôsobom.

Vykonávanie ťahu na hrudník so širokým záberom.
  1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, nohy sú paralelné. Ohnite kolená a uchopte hmatník s rovným širokým gripom. Zdvihnite tyč a zaistite ju v stojatej polohe v naklonenej polohe. Lean rovnako ako vaša flexibilita umožňuje. Čím bližšie je poloha tela k horizontále, tým lepšia, ale stále primárna technika. V dolnej časti chrbta musí nutne zostať prirodzená deformácia. Znížte sklon, ak pocítite nepohodlie v bedrovej oblasti.
  2. Počas inhalácie ťahajte tyč vertikálne smerom nahor a šírite lakte do strán. Zdvihnite činku na úroveň hrudníka.
  3. Pri výdychu jemne spustite projektil do pôvodnej polohy. Opakujte pohyb zadaným počtom opakovaní.

Keď sa sústreďujete na cvičenie, pokúste sa sústrediť na prácu deltových svalov. Je dôležité vypnúť bicepsy čo najviac a nie zdvíhať závažia s rukami. Predstavte si, že vaše ruky začínajú z lakťov. Je to vaše lakte, ktoré zdvihnete. Vzhľadom k tomu, že držíte krk široký úchop, urobte tonie tak ťažké.

Tyč na hrudník v svahu sa vykonáva 8 - 12 krát v 2-3 prístupoch. Toto cvičenie môže dobre zapadnúť do malých delt. Kombinujte širokú uchopenie vzostup k hrudníku s činka riedenie na stranu, push up, vzpieranie pred vami a ďalšie cvičenia pre integrovaný vývoj ramien.

Chyby

Napriek tomu, že cvičenie na prvý pohľad vyzerá celkom jednoducho, nie všetci športovci ho vykonávajú správne. Nižšie sú uvedené hlavné chyby, ktoré môžu nielen urobiť cvičenie neúčinným, ale aj vyvolať zranenie.

  • Prvá vec, ktorú si treba zapamätať a vždy ovládať, je stav chrbta. Faktom je, že ak stojíte v svahu, chrbát, chrbtica je pod obrovským tlakom. Ovplyvňuje nielen hmotnosť vášho tela, ale hmotnosť činky alebo činky. Ale chrbtové svaly v tejto polohe sú natiahnuté a neposkytujú mu podporu.
  • Nepozerajte sa dolu na podlahu. Cieľom je pozrieť sa dopredu alebo šikmo na podlahu. V opačnom prípade budete opäť v pokušení oboplávať chrbát.
  • Keď stojíte vo svahu, rovnováhu ohýbaním nôh na kolenách.
  • Nedotýkajte sa lakťov na tele, držte tyč širokým uchopením. Nárast projektilu sa vykonáva vertikálne. Je dôležité ťahať váhu na hrudník, a nie do spodnej časti brucha. Inak to bude fungovať hlavne späť, nie ramená.

Dodržiavaním týchto odporúčaní a kontrolou techniky cvičenia môžete dosiahnuťvynikajúce výsledky bez nepríjemných následkov pre telo. Výcvik deltových svalov robí ramená objemné a tvarované a tvar športu.