O výhodách pull-upov sa veľa hovorilo. Je nepravdepodobné, že by niekto pochyboval o účinnosti tohto cvičenia, najmä pre rozvoj širokého mocného chrbta a vytvorenia krásnej siluety v tvare V. Niet divu, pull-up patrí v ich tréningu ako profesionálny kulturistov, a len milenci zdravého životného štýlu. Ale v určitom okamihu, keď ste už získali dosť skúseností v bare a vaše svaly si zvykli na záťaž, postup sa spomaľuje. Potom prichádzajú na pomoc rôzne experimenty (napr. So šírkou gripu) variácie a komplikácie. Jedna z týchto možností - negatívne ťahy, ktoré zvažujeme nižšie.
Aký je charakter cvičenia
V obvyklej forme zahŕňajú výsuvy dve fázy: vzostup k priečke a zostup do východiskovej polohy. V prípade negatívnych ťahov je dôraz kladený na druhú fázu, to znamená v okamihu, keď sa vraciame z horného bodu do ramena zavesenia.
Ak sa sústredíte na druhú fázu, zatiaľ čo sa snažíte vykonávať pohyb tak pomaly, ako je to len možné, svaly dostanú silný záťaž a hybnosť pre ďalší aktívny rast. Jednoducho povedané, vďaka takémuto úsiliu môžete nezvyčajne zaťažiť svaly a postupovať pri vykonávaní klasických pull-upov.
Aké svaly sú zahrnuté
Pri vykonávaní cvičeniaprakticky rovnaké svaly fungujú ako v klasických pull-up s rôznymi možnosťami uchytenia. Široké uchopenie používa najširšie do väčšej miery, užšie zaťaženie biceps a hrudník viac, reverzné grip funguje pre biceps, priamka zahŕňa brachyalis, paralelný grip - dolná časť najširšie.
Rozdiel je možno len v tom, že pri negatívnych pull-upoch sa takmer vo všetkých prípadoch zvyšuje zaťaženie bicepsu. Striedajte grip alebo zamerajte sa na verziu, v ktorej chcete dosiahnuť pokrok.
Technika
Ak sa rozhodnete vyvinúť väčšie úsilie v čase znižovania počas vykonávania klasických pull-upov, potom je všetko známe a zrozumiteľné. Použite klasickú techniku, ale skúste počas zápornej fázy, keď spadnete do východiskovej polohy závesu na priečke, aby ste to urobili tak pomaly, ako je to len možné. Zamerajte sa na tie momenty, keď cítite špičkové zaťaženie cieľových svalov.
Ak chcete vykonať iba zápornú fázu, budete musieť vykonať niektoré úpravy. Ak chcete vylúčiť okamih výstupu na priečku, môžete použiť pomoc partnera, ktorý vám pomôže posunúť vás na vrchol, môžete tiež použiť lavičku vhodnej výšky alebo urobiť skok a posunúť nohy z podlahy.
Analyzujme najbežnejšiu techniku - z lavičky:
- Postavte sa na lavičku, ktorá je zvolená tak, že keď stojíte na lavičke, vaša brada je na úrovni priečky. v inýchslovami tak, že ste v takom jednoduchom spôsobe, ako byť na vrchole.
- Pevne uchopte priečnik pravou rukoväťou.
- Ohnite kolená a zdvihnite lavicu, držiac sa na brvne.
- Vykonajte negatívnu fázu - znížte sa tak pomaly, ako je to len možné, až kým sa vaše ramená takmer úplne nevysunú a visíte - východisková pozícia v klasických pull-upoch.
- Keď dosiahnete najnižší bod, postavte sa na lavičku a narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte správne množstvo opakovaní.
Počet prístupov a opakovaní závisí od cieľov vášho vzdelávania. V priemere sa môžete sústrediť na 3 sady 6-10 opakovaní.
Pamätajte, že hlavnou úlohou v tomto cvičení nie je počet opakovaní, ale ako pomaly budete vykonávať pohyb.
Čo je ešte potrebné zvážiť
Ak chcete maximalizovať svoj tréning, použite nasledujúce pokyny:
- Premýšľajte o svojom cieli tréningu, napríklad o tom, ktoré ťahy chcete dosiahnuť a ktoré svalové skupiny majú pracovať. V závislosti od účelu vyberte šírku a smer rukoväte.
- Skúsení atléti môžu ďalej komplikovať cvičenie pridaním dodatočnej záťaže (napríklad palacinky pripojenej k určitému pásu), ako aj vykonaním výsuvov na jednom ramene. Jednou z možností komplikácií je výstup na horný bod na dvoch rukách a zostup v negatívnej fáze na jednej strane.
- NieOdporúča sa často zahrnúť cvičenie do tréningu, aby si svaly nezvykli na záťaž. Túto techniku použite, ak ste zastavení a chcete dosiahnuť pokrok.
Takže negatívne ťahy sú ďalšou metódou, ktorá pomáha diverzifikovať priečne cvičenia a dosahovať lepšie výsledky. Použite ho múdro. Úspešné školenie pre vás!
