Požiarny hydrant alebo únos nôh na všetkých štyroch miestach - cvičenie pre zadok

Základom ženských fitness programov pre rozvoj gluteálnych svalov je spravidla sila „základňa“ - drepy, výpady, nožné lisy v simulátore. Ak chcete napumpovať krásny zaoblený tvar zadku, musíte kombinovať základné zaťaženie s izolovanými cvičeniami. Jeden z týchto prvkov - "požiarny hydrant" (únos nôh nabok z pozície na všetkých štyroch miestach) bude prerokovaný.

Cieľové svaly

„Hydrant“ má zvýraznený účinok na gluteálne svaly, konkrétne na stredný zväzok. Veľké a malé gluteálne svaly dostávajú nepriamu záťaž.

Okrem toho, cvičenie, vďaka bočným vedením nôh, pomáha dotiahnuť vnútorné stehná. Lisovanie, delta a svaly paže sú zodpovedné za stabilizáciu tela v polohe „na všetkých štyroch miestach“, čo pomáha ich celkovému posilneniu.

Technika, odporúčania, kontraindikácie

Cvičný požiarny hydrant vhodný pre začiatočníkov. Klasická metóda realizácie nezahŕňa použitie posilňovacieho zariadenia, takže prvok môže byť použitý v nezávislom domácom tréningu:

1. Choďte dole na všetky štyri. dlaňumiestnené presne pod ramennými kĺbmi a kolenami pod bedrami.
2. Vytiahnite lis a vyrovnajte chrbát.
3. Vydychujte a vykonajte bočný únos nohy do strany.
4. Pri zdvíhaní držte koleno v pravom uhle.
5. Pokúste sa dosiahnuť rovnobežku stehna s podlahou.
6. V hornej polohe držte 1-2 sekundy a potom dolu spustite končatinu.

Odporúčania:

• Negatívna fáza (znižovanie) pôsobí pomalšie pozitívne (vzostup). To pomôže lepšie spracovať svaly.
• Pri pohybe ohnutej nohy nabok sa uistite, že telo zostáva nepohyblivé, vyhýbajte sa kývaniu a ohýbaniu.
• V najnižšom bode neklaďte koleno pracovnej nohy na podlahu. To pomôže udržať užitočné zaťaženie v zadku až do konca sady.
• V počiatočnom štádiu, keď je pohyblivosť bedrových kĺbov nízka, nepokúšajte sa zdvíhať bedro k poškodeniu pomocou techniky, k rovnobežke s podlahou.
• Držte ruky rovno po celej sade. Snažte sa neohýbať kĺby lakťov, pretože to znižuje účinnosť prvku.

Odporúčaná odborná príprava: 3–4 prístupy s 20–25 vodičmi v každom smere.

Kontraindikácie "požiarneho hydrantu" sú:

• poranenia bedrového, kolenného alebo ramenného kĺbu;
• neskoré tehotenstvo;
• natiahnutie svalov a väzov vnútorného stehna.

Odrody

Zvážte alternatívne uskutočnenia cvičebného "hydrantu".

"Hydrant" s rovnýmnoha

Technika:

1. Dostaňte sa na všetky štyri, narovnajte chrbát.
2. Vytiahnite jednu nohu nabok, sklopte špičku k podlahe.
3. Výdych a bez ohýbania kolena zdvihnite končatinu paralelne s povrchom.
4. Držte túto polohu 1 - 2 sekundy a potom dych pomaly spustite.
5. V najnižšom bode sa nepokúšajte položiť nohu na podlahu. To vám umožní lepšie načítať cieľové svaly.

Cvičenie môže byť komplikované tým, že sa na členky položia mäkké pieskové závažia.

Statický "hydrant"

Technika:

1. Ak chcete vykonať, budete potrebovať gumovú expander slučku.
2. Pripevnite tlmič nad kolenami a postavte sa na všetky štyri.
3. Zdvihnite bedrový kĺb tak vysoko, ako je to len možné, a držte ho 10–15 sekúnd (alebo dlhšie).
4. Opakujte 10 krát, potom zmeňte strany.

Namiesto expandéra sa môže použiť mäkké závažie pripevnené k členkom.

"Hydrant" s predĺžením nohy

Technika:

1. Prejdite do východiskovej pozície na všetkých štyroch miestach.
2. Narovnajte chrbát a ruky.
3. Kľačiaci, výdych a jemne zatlačte stehno nabok.
4. Dosiahnutím horného bodu si narovnajte nohu a podržte ju na sekundu.
5. Potom ohnite končatinu a nadýchnite sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale nedávajte koleno na zem.

Prvok môže byť tiež komplikovaný pomocou pieskového váženia na holennej kosti.

Na vykonanie budete potrebovať elastickú slučku expandéra. Technika:

1. Bezpečnosťtlmiče nad kolenom sa ohýba a dostať sa na všetky štyri.
2. Vydychujte a držte nohu v uhle 90 °, posúvajte bedro k boku.
3. Postavte sa na sekundu do hornej polohy, potom nadvihnite končatinu, ale nedávajte ju na podlahu.

Namiesto expandéra môžete použiť crossover. Za týmto účelom stojte na všetkých štyroch stranách vedľa spodnej jednotky, zaistite kábel k stehne pomocou mäkkej manžety a vykonajte bočné vodiče.

Miestne cvičenia vo výcviku

„Požiarny hydrant“ sa musí kombinovať s inými účinnými prvkami na prácu na gluteálnych svaloch. Ponúkame príklad ženského fitness programu s dôrazom na spodnú časť tela:

1. Zahrievanie: chôdza v elipsoide : 12–15 minút.
2. Smith's Squatting : 4x20.
3. Krížové útoky s váhami: 3–4х12–15.
4. Plié squatting s činkami : 3-4x12-15.
5. Požiarny hydrant: 3-4x20.
6. Máva nohami späť v crossoveri : 3–4х15–20.
7. Planck : 3 sady po 30 sekundách.

V programe najprv prejdite na základné prvky, potom izolované. Táto metóda vám umožní vypracovať gluteálne svaly. Ak chcete spáliť podkožný tuk, odporúčame, aby ste okrem prezentovaného programu trávili 2-3 krát týždenne aj kardio sedenia.

Alternatívne zaťaženie

Uveďme zoznam cvikov pre zadok, ktoré sú v podstate podobné „požiarnemu hydrantu“:

• riedenie kolien ležiacich na boku (s expandérom);
• výkyv na stranu stojaceho;
• Spider;
• široké drepy;
• most na zadok ;
• vedľajšie útoky;
• chôdza v stepi;
• šírenie nôh na stranu v „sediacom“ simulátore;
• Rumunský ťah.

Plyometrické cvičenia dobre pracujú pre svalstvo gluteus:

• skákanie do plio boxu;
• bariéry na preskakovanie;
• práca s lanom.