Predĺženie nôh v simulátore je izolačné cvičenie pre štvorkolky, ktoré prispieva k uvoľneniu a zlepšeniu tvaru daného svalu. Technika pohybu je pomerne jednoduchá, ale má svoje vlastné nuansy, ktoré potrebujete vedieť pre efektívne a bezpečné tréningy nôh.
Svalová práca
Pri vykonávaní predĺžení nôh, hlavné zaťaženie padá na štvorhlavý sval stehna, to znamená štvorhlavý sval. Je to najväčší sval v ľudskom tele, jeho hlavnou funkciou je ohnúť kolenný kĺb a narovnať nohu. Tento sval sa čiastočne podieľa na ohybe bedrového kĺbu.
Quadriceps sa skladá zo štyroch menších svalov:
- Hip rectus sval - pokrýva stehno vpredu.
- Predná časť stehna je tiež umiestnená pred priamkou.
- Bočný sval - tvorí vonkajšiu stranu stehna.
- Mediálny - interný.
Zdvíhanie nôh pri sedení alebo, ako sa niekedy hovorí, predĺženie dolnej časti nohy v simulátore vám umožňuje pracovať cez všetky zväzky štvorhlavých svalov, kresliť úľavu a zlepšiť tvar nôh. Realizácia tohto cvičenia tiež pomáha zlepšovať výkonnosť základných pohybov, ako je napríklad squat alebo noha.
Rozšírenia sa používajú ako rozcvičenie pred tréningom hlavnej nohy, na predbežnú únavu (na vyššej úrovni) alebodokončovacie quadriceps po základnom cvičení. Ako základné cvičenie, môže byť poskytnutá na posilnenie svalov pre začiatočníkov, pre ktorých základné drepy sú stále príliš zložité.
Vplyv cvičenia na kolená
Oddelene stojí za zmienku účinok rozšírenia na kolenné kĺby. Keď sú nohy ohnuté a narovnané pod váhou, predný prekrížený väz je pod značným tlakom. Na jednej strane vytvára riziko zranenia. Preto je dôležité bezchybné dodržiavanie technológií a používanie miernych váh.
Na druhej strane, pri riadnom výkone a uplatňovaní malej záťaže, cvičenie posilňuje kolenné väzy. Používa sa najmä na rehabilitáciu športovcov po zraneniach. Inými slovami, všetko je jed a všetko je liek, dávka určuje oboje. Cvičenie prinieslo len pozitívny efekt, musíte ho vykonať správne.
Technika
Na prvý pohľad je cvičenie jednoduchšie ako predĺženie nôh v stroji a nemôžete na to myslieť. Sedíme na sedadle a ideme. To je čiastočne pravda, ale ako v každom podniku, aj tu sú tajomstvá.
V prvom rade je potrebné, aby bol simulátor prispôsobený sám sebe. V stroji sú spravidla regulované dva parametre - poloha chrbta a umiestnenie valčeka, na ktoré ste zavreli nohy. No, a samozrejme, váha.
- Operadlo by sa malo inštalovať tak, aby sa vaše bedro úplne zmestilo na sedadlo. To znamená, aby ste mali kolená dokonale na okrajisedadlo, a kríž bol stlačený dozadu.
- Poloha druhého valca (pre ktorý začínate nohy) musí byť nastavená tak, aby ste sa oň opierali dolnou časťou holennej kosti. Uhol kolena by nemal byť menší ako 90 stupňov.
- Posledná vec, ktorú treba urobiť, je dať váhu v závislosti od vašej úrovne odbornej prípravy. Vyberte si hmotnosť tak, že s ňou môžete robiť 3-4 prístupy 15-20 krát. Veľká záťaž v tomto cvičení sa nepoužíva.
Po príprave „pracoviska“ pre seba pokračujte v cvičení.
- Sadnite si do simulátora, zatlačte chrbát dozadu a položte nohy za valec. Ruky uchopte špeciálne rukoväte po stranách sedadla. Ponožky zastaviť zdvihnúť.
- Keď vydýchate, jemne rozviňte kolená. Utiahnite kvadricepsy čo najviac v hornom bode, zostaňte v tejto polohe 1-2 sekundy.
- Počas inhalácie kontrolujte nohy, ale neohýbajte ich celú cestu. To znamená, že aj v najnižšom bode musia byť kvadricepsy natiahnuté. Dávajte pozor na pocity v kolenách, nehádzajte ostro nohami nadol.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Medzi variáciami tohto cvičenia môžete striedavo špecifikovať predĺženie rozšírenia najprv jednou nohou, potom druhou. Tento prístup pomáha niektorým cítiť sa lepšie v práci svalov, alebo môže byť použitý v prítomnosti asymetrie.
Je tiež možné narovnať nohy, otáčaním prstov dovnútra alebo von. Pri otáčaní smerom von sa bremeno posúva smerom k vnútornej(stredná) hlava štvorhlavých svalov, keď sa otáča smerom dovnútra - v smere vonkajšieho (bočného).
Keď sú vaše svaly už príliš unavené na to, aby ste vykonali plnú amplitúdu dolnej časti nohy, môžete pristúpiť k čiastočnému amplitúdovému opakovaniu. Hlavnou vecou nie je umožniť náhle pohyby a nezaťažovať váhu.
Vykonanie predĺženia nôh v simulátore pomôže dodať stehenným svalom požadovaný tvar a uvoľniť úľavu. Pre harmonický vývoj tela by toto cvičenie malo byť doplnené predĺžením nôh v stroji alebo inými cvičeniami na zadnej strane stehien.
