Postižená trakcia je polyartikulárne cvičenie, ktoré komplexne postihuje veľké svalové skupiny. Tento prvok sa bežne používa pri vzpieraní a masovom tréningu. Účinnosť a bezpečnosť cvičenia závisí od správneho výkonu. Chyby v technike môžu viesť k bolesti.
Chyby v technike
Väčšina začiatočníkov, ktorí vykonávajú svoju činnosť samostatne, vykonávajú nesprávne ťahy. Preto sa najčastejšie sťažujú na bolesť v dolných svaloch chrbta a chrbta.
Ak ste začiatočník a nemáte možnosť vyhľadať pomoc od školiteľa, odporúčame zamerať sa na tieto bežné chyby:
- Nebezpečná poloha chrbta. Pri výkone tábora musí pretekár ohnúť dolnú časť chrbta a držať ho tak dlho, kým nedokončí prístup. Začiatočníci, vzhľadom na slabosť svalov, je ťažké udržať správnu deformáciu chrbtice na dlhú dobu, takže sa nedobrovoľne uvoľňujú chrbát, čo vedie k jeho „zaokrúhľovaniu“ a rozvoju bolesti.
- Zdvihnite chrbát. Začiatočníci sú často v zhone a berú zlú váhu. V dôsledku toho trpí technológia. Deadlift sa vykonáva hlavne v dôsledku práce nôh a len v hornej fáze je chrbát „spojený“. Začiatočníci, ktorí majú slabé stehenné svaly, veľmi často vykonávajú cvičenie so zadným trhaním, ktoré nie jespôsobuje len bolesť po tréningu, ale môže tiež spôsobiť vážne zranenie.
- Diverzifikované. Začiatočníci sa vyzývajú, aby si zvykli na priame uchopenie z prvých tréningov. Najprv rozdielna poloha dlaní na tyči neovplyvňuje výsledky. Ale keď športovec dosiahne veľké váhy, chrbtové svaly začnú pociťovať asymetrické zaťaženia, čo môže viesť k ich nerovnomernému vývoju a vzniku bolesti.
Odporúčame začať každé cvičenie na svaloch chrbta s ťahom prázdneho krku. Vykonajte 2 sady 15 opakovaní s maximálnou riadiacou technológiou. Pomôžete tak mozgu vytvoriť stabilné nervové spojenia potrebné pre správne vykonanie tábora s hmotnosťou.
Čo robiť so syndrómom bolesti
V prvom rade by ste mali zistiť, ako bolí váš chrbát. Ak pocítite ostrú bolesť, ktorá sa šíri po chrbte, neprebieha s časom, ale naopak, intenzívnejšie by ste mali okamžite prestať trénovať a vyhľadať lekársku pomoc.
Tento typ bolesti zvyčajne svedčí o poranení. Vlastné ošetrenie a pokračovanie tried je zakázané.
Ak je bolesť „tupá“ v prírode, nezdá sa okamžite a mierne sa zintenzívňuje, keď robí zákruty alebo len chôdzu, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou natiahli nepripravené chrbtové svaly. V tomto prípade pomôže otepľovanie a analgetické masti a stav odpočinku po dobu 3-4 dní.
Ak po niekoľkých dňoch bolesť ustúpi, pozrilekárovi. Odborník predpíše fyzioterapiu.
Prevencia a tipy
Ponúkame užitočné odporúčania, ktoré pomôžu „vyleštiť“ techniku a vyhnúť sa bolesti:
- Ak bolí bolesť chrbta, znamená to, že sa dobre nezohrievate. Pred základnými silovými cvičeniami je potrebné dobre zohriať celé telo a potom zahriať cieľové svaly a väzy. V tomto prípade odporúčame použitie hyperextenzie. Vykonajte 2 sady bez hmotnosti pomalým tempom. Potom pridajte záťaž na ramená a urobte iný prístup.
- Pri prvom tréningu použite stojan pod tyčou alebo odstráňte závažie zo zarážok (približne od úrovne kolien). Chráni tak chrbát pred natiahnutím a posilnením malých svalov zodpovedných za stabilizáciu.
- Aj keď jazdíte s nízkou hmotnosťou, vždy používajte vzpierací pás. To pomôže predísť zraneniam bedra.
- Zatlačte zadnú časť nohy. Ak presuniete dôraz na ponožky, povedie k zvýšenému zaťaženiu kolien a chrbta a môže spôsobiť pád dopredu. Ak chcete vykonať deadlift a squatting odporúčame zakúpiť špeciálnu činku s pätou.
- Použite športovú magnéziu, aby ste zabránili skĺznutiu rúk z krku. A ak budete mať veľa hmotnosti, uistite sa, že posilnenie rukoväte s štetcom popruhy.
- Držte sa programu. Aj keď sa vám zdá, že bar je pre vás jednoduchý, nezaťažujte ďalšie zaťaženie. Odporúčame, aby ste požiadali trénera o školiaci program. Jasný plán s postupnýmzvýšenie pracovnej hmotnosti znižuje riziko zranenia.
- Po mŕtvom ťahu urobte niekoľko výsuvov a zaveste na vodorovnú tyč. To pomôže jemne roztiahnuť chrbtové svaly.
- Ak po cvičení pocítite miernu bolesť, navštívte saunu alebo masážneho terapeuta.
- Ak je tábor vydávaný s ťažkosťami, znamená to, že vaše svaly ešte nie sú pripravené na takéto náklady. Posilniť chrbát s hyperextension, tilt činka a bežecký pás v bloku trénera.
- Ako prevencia proti bolesti chrbta používajte iné disciplíny, ako je plávanie, nordic walking, jóga a strečing vo fitness centre.
Fungovanie celého organizmu závisí od zdravia chrbtice. Preto nezanedbávajte bezpečnostné pravidlá a technológie v snahe o veľké váhy.
Začať malý, ovládať základné pohyby a postupne sa pohybovať dopredu. Je lepšie postupovať pomaly, než „vypadnúť“ z tréningového procesu v dôsledku zranenia.
