Pre tých, ktorí radi robia doma vo vhodnom čase a nechcú chodiť do športových zariadení, odporúčame venovať pozornosť horizontálnej tyči. Článok pojednáva o populárnych typoch priečnikov, ako aj o účinnom programe pre samoštúdium.
Horizontálna tyč vo dverách
Takéto náboje sú žiadané, pretože sa ľahko inštalujú a sú lacné. S ich pomocou môžete vykonávať takmer všetky typy pull-upov. Priečka pre dvere je rozdelená do troch typov.
Rozpierka (posuvné)
Horizontálna tyč je kovová rúrka, na ktorej jednom alebo obidvoch koncoch sú vzpery. Šírka priečky sa pohybuje od 800 do 1300 mm. Simulátor sa zvyčajne inštaluje medzi dve steny, ale dá sa použiť aj v zárubniach. Spoľahlivá fixácia je zaistená zatlačením dištančných vložiek do povrchu a dodatočnými montážnymi doskami pritlačenými na stenu pomocou skrutiek.
Hlavnými výhodami sú dostupnosť a jednoduchosť použitia. Okrem toho je k dispozícii množstvo prídavných zariadení pre horizontálne tyče: boxovacie vrecia, gymnastické krúžky a expandéry na zdvíhanie.
Vďaka bezpečnému nasadeniu môžetezavesiť aj hojdačku pre deti alebo opraviť slučky TRX.
Medzi nevýhody patrí mechanické poškodenie steny alebo dverí.
Pri nákupe projektilu na domáce použitie venujte pozornosť kvalite kovu a zvarov. Požiadajte predajcu o prípustné hodnoty hmotnosti pre zvolenú vodorovnú tyč. Taktiež odporúčame zakúpiť simulátory s protišmykovým povrchom (guma, neoprén).
Príklady cien: „Atemi ADB-01“ - 845 rubľov, „Vzorec zdravia“ - 660 rubľov, „Shantou Gepai T74386“ - 670 rubľov.
Odnímateľná vodorovná tyč
Táto utiahnutá priečka má prefabrikovanú konštrukciu, ktorá sa skladá z nosnej krátkej časti, dlhého pracovného úseku a dvoch oblúkov spájajúcich všetko dohromady. Simulátor je namontovaný vo dverách tak, že nosná časť tlačí proti stene a vodorovnému puzdru a pracovná časť spočíva na druhej strane na zvislých svahoch. Tento spôsob montáže umožňuje bezpečne upevniť vodorovnú tyč.
Hlavnou výhodou je pohodlie - simulátor je okamžite nainštalovaný vo dverách a potom sa rýchlo zasunie do skrine. Odnímateľná vodorovná tyč, vďaka neoprénovému obloženiu, nepoškodzuje stenu ani plytčinu.
Za plus možno považovať prítomnosť dvoch horizontálnych rukovätí, ktoré umožňujú vykonávanie úzkych pull-upov. Okrem toho môže byť projektil položený na podlahu a použitý ako zarážka pre push-up.
Keďže odnímateľná priečka je inštalovaná vo dverách, športovec je zbavený možnosti urobiť nejaké \ tamplitúdové cvičenia, napríklad bočné skrútenie tela v zavesenej polohe. Toto je snáď jediný mínus simulátora. Projektil sa predáva nezmontovaný, s nákupom, skontrolujte úplnosť.
Príklady cien: „Bradex“ - 880 rubľov, „Cvičenie H3D“ - 1500 rubľov, „Absolútny šampión“ - 1700 rubľov.
Horizontálna tyč Naddverny
Zváraná konštrukcia pozostávajúca z priečnika a montážnych zarážok. Inštaluje sa nad dverami upevnením kotviacimi skrutkami. Samotná priečka je vo vzdialenosti 15 - 20 cm od steny. Existujú modely s prídavnými držadlami pre rôzne uchopenie. Vďaka spoľahlivej inštalácii je simulátor vhodný aj pre osoby s nadváhou.
Medzi výhody horizontálnej tyče nad hlavou patrí schopnosť vykonávať väčšinu typov výsuvov, ako aj použitie s doplnkovým príslušenstvom (prstene, trate TRX, expandéry atď.).
Výška uchytenia projektilu vám neumožňuje ohýbať nohy počas cvičenia, čo zvyšuje komfort a čiastočne šetrí energiu športovca.
Nevýhodou horného nosníka sú pevné konštrukcie, potreba vyvŕtať stenu na inštaláciu, nemožnosť vykonávať amplitúdové bočné pohyby. Pri výbere skladu skontrolujte kvalitu zvarových švov. Ak váha prevyšuje 85 - 90 kg, odporúčame vám, aby ste si osadili záves dverí so zosilnenými upevňovacími prvkami.
Príklady cien: „Plastep“ - 930 rubľov, „Borabo“ - 1800 rubľov, „SV Sport“ - 2600 rubľov.
Podlahová tyč
Predstavujestojan na výsuvy a výsuvy na tyčiach. Konštrukcia pozostáva z dvoch zvislých kovových podper, ktoré majú spoľahlivé podpery zdola a sú upevnené zhora vodorovnou priečkou. V strede sú mäkké vankúše pre chrbát a dve rukoväte pre push-up. Simulátor je skladací, takže nebudú žiadne problémy s dopravou a inštaláciou v byte.
Hlavnou výhodou takéhoto projektilu je jeho multifunkčnosť. Športovci majú k dispozícii všetky druhy pull-upov, push-upov z barov, lanoviek do tlače.
Konštrukcia neznamená pripevnenie na stenu, pretože ocenia ľudia s drahými opravami. Niektoré modely simulátorov sú navyše vybavené expandérmi a dokonca aj lavicovými lavičkami, ktoré kvalitatívne rozširujú možnosti.
Mínus dve: náklady a veľkosť. Výberom horizontálneho tyčového regálu skontrolujte dostupnosť dielov a skrutiek. Venujte pozornosť kvalite kovu. Nemala by byť tenká. O prípustných hmotnostných zaťaženiach sa poraďte s predajcom. Odporúčame vysokým ľuďom vybrať si modely s nastaviteľnou výškou.
Príklady cien: „Leco Home It“ - 7 000 rubľov, „DFC Power Tower G003“ - 11 000 rubľov, „Energetika PWT 30“ - 13 500 rubľov.
Multifunkčná stenová tyč
Simulátor "3 v 1: horizontálne tyče-lis" je vhodný pre domáce tréningy. Dizajn umožňuje pracovať na celej hornej časti tela - ruky, chrbát, ramená, hrudník, stlačte. K dispozícii sú široké, stredné, úzke 45 ° a paralelné možnosti zubov (multi-hook).
Pre montážDo steny je potrebné vyvŕtať 8 otvorov. Pre každé dva kovové háčiky budú naskrutkované, ktoré sa stanú uzávermi pre projektil. Pri zmene polohy vodorovnej lišty má športovec prístup k rôznym cvičeniam.
Ako výhody kombinovanej horizontálnej tyče si môžete vybrať odnímateľný dizajn a relatívne nízku cenu (v porovnaní s podobným vonkajším simulátorom).
Bojoví atléti ocenia vybavenie, pretože ho možno použiť ako simulátor na ruky a ako držiak na hrušku. Drahšie modely sú vybavené blokovým mechanizmom a protizávažím na vykonávanie trakčných cvičení.
Nevýhodou môže byť iba slabá kvalita samotného simulátora. Preto pred nákupom skontrolujte, či nie sú poškodené všetky diely. A predovšetkým dbajte na montážne háčiky. Hrúbka kovových konzol by mala byť najmenej 2 mm. V opačnom prípade nemôžu odolať hmotnosti tela, čo nevyhnutne povedie k pádu.
Príklady cien: „Borabo 02007b“ - 5400 rubľov, „Profi Atlet“ - 3000 rubľov, „Ural Sport“ - 2500 rubľov.
Program odbornej prípravy
Nižšie uvedený plán je určený na cvičné cvičné cvičenie, keď nie je po ruke činka a činky. Hlavným projektilom v tejto relácii bude kombinovaný vodorovný pruh /paralelné pruhy /lis.
Program je navrhnutý tak, aby sa zabezpečilo, že športovec už má počiatočnú úroveň výcviku (najmenej 12 - 15 po sebe idúcich remízov).
Ak ste začiatočník, používajte špeciálne expandéry (napr. Obväz Martens -Je lacná, predávaná v lekárňach). Tlmiče nárazov vám počas vytiahnutia pomôžu vytlačiť telo z nižšej polohy.
- Zahrievanie. Švihadlo - 5 minút, spoločná gymnastika - venujte osobitnú pozornosť ramenám, lakťom a zápästiam - 3-4 minúty.
- Uťahovanie prsníkov (3х12–15) Držte tyč mierne širšiu ako šírka ramien. Ako ste výdych, napätie chrbta a zdvihnite telo, kým prsné svaly sa dotýkajú horizontálnej tyče. Dýchanie sa pomaly vracia do zavesenej polohy.
- Squaty (3x20). Narovnajte sa, nohy od seba trochu širšie ako ramená. Položte nohy mierne smerom von. Prsty stlačiť zámok pred vami. Ohnite dolnú časť chrbta, vdychujte a ponorte sa do hlbokého squatu. Výdych vystúpi. Počas celého cvičenia udržujte spodnú časť chrbta. Uistite sa, že kolená sa nezvierajú dovnútra.
- Kliky (3х12–15). Vezmite dôraz ležiaci a položte dlane širšie ako ramená, ale v súlade s nimi. Na nádych, znížiť hrudník na podlahu, na výdych - ísť hore. Udržujte nohy a telo v rade. Vyhnite sa poklesom v dolnej časti chrbta.
- Výpadky (3x15 na každej nohe). Rozprestrite svoje zbrane do rovnováhy. Nadýchnite sa a vykročte dopredu. Dole v výpad, zotrvať 1-2 sekundy, potom sa vrátiť do východiskovej pozície s výdychom. Keď vykonávate, držte puzdro vertikálne.
- Tlačidlá z tyčí (3x12–15). Posuňte vodorovný pruh do polohy „paralelné pruhy“. Uchopte zarážky a postavte sa na stojan. Pri vdýchnutí klesnite do pravého uhla medzi ramenom a predlaktím. Na výdych - návrat do východiskovej pozície. Nepohybujte lakťami v pohybe.side.
- Zdvíhanie ponožiek (3x20). Pred seba položte hrubú dosku alebo tehlu. Stlačte predné časti nôh proti ležiacej opierke a nechajte päty voľné. Výdych, vstaňte na nohách, zotrvajte 2 sekundy. Na najvyššom mieste, čo najviac znížiť vaše lýtkové svaly. Potom sa nadýchnite. Ale nedávajte si päty na podlahu.
- Ťahače s reverznou rukoväťou (3х12–15). Uchopte priečku tak, aby sa na vás dlane dívali. Poloha rúk je približne na úrovni ramena. Vytiahnite na výdych, na nádych - narovnajte ruky a spustite sa. Snažte sa robiť cvičenie rovnomerne, bez trhania.
- Zdvíhanie nôh na lise (3x15-20). Horizontálnu tyč posuňte do polohy „paralelné tyče“, zatlačte chrbát na vankúš a zaveste s dôrazom na lakte. Pri vdychovaní vydýchnite a nadvihnite rovné nohy až paralelne s podlahou - nižšie. Neodhadzujte dolné končatiny ani telo.
Interval medzi cvičeniami a priblíženiami je od 1 do 3 minút. Počet tried - 3 týždenne. Keď máte pocit, že program je jednoduchý, dostanete činky a vykonávate drepy, výpady a zdvíhanie prstov s nimi.
Okrem toho, aby sa zmenilo zaťaženie svalov ramien, ramien a chrbta, kúpte si expandér s pohodlným uchopením. Pripevnite tlmič na vodorovnú tyč a vykonajte ťah z rôznych polôh.