Príklady programov pre tréning v sále pre dievčatá - tri možnosti

Mnoho dievčat chce byť štíhle a krásne. Dobre navrhnutý tréningový program pre dievčatá v telocvični robí zázraky a premieňa telo. Doslova za dva alebo tri mesiace môžete napnúť svaly, stratiť tuk, pumpovať do zadku.

Ciele vzdelávania a vlastnosti programov

\ t

Dievčatá prichádzajú do posilňovne s rôznymi cieľmi. Vzdelávací program bude závisieť od toho, aká je úloha.

Ciele cvičení v posilňovni môžu byť nasledovné:

• chudnutie na dosiahnutie pohodlnej hmotnosti;
• získavanie svalovej hmoty na určitých miestach;
• príprava na plážovú sezónu;
• udržiavanie tela v dobrom stave;
• príprava naKultúrne súťaže.

Odborná príprava na chudnutie

\ t

Vzdelávanie žien a odborná príprava mužov sa líšia v úrovni výkonu. Ale v tomto prípade, ako schudnúť, obe pohlavia sú zapojené do potu, žiadne ústupky!

Človek by mal vždy tvoriť rôzne programy pre začiatočníkov a tých, ktorí boli nejaký čas zamestnaní. Každá sada cvičení v telocvični pre dievčatá by mala byť vybraná individuálne. Každý fitness program by mal zahŕňať úvodné obdobie v rozsahu od 2 týždňov do mesiaca.

Na dosiahnutie tohto cieľa musíte urobiť 3 - 4 krát týždenne.

Napríklad môžete navrhnúť nasledujúci súbor cvičení pre dievčatá, ktorých cieľom je chudnutie:

Deň 1

1. Kardiová záťaž 30 minút v 2 - 3 intervaloch.
2. Tlačidlá z lavičky - musíte urobiť 3 sady v 15 opakovaniach.
3. Chov činiek ležiacich pod uhlom 30 stupňov.
4. Odovzdanie vo výhybke - 3 až 15.
5. Ohýbanie ramien s ľahkými činkami - 3 sady v 30 opakovaniach.
6. Svetelný činkový bench pressv 3 sa blíži nasi 30 krát.
7. Výcvik obvodu v tlači. To sú 2-3 cvičenia, ktoré robíte bez prerušenia. Potom si oddýchnete a začnete druhé kolo. Potom tretí.

Deň 2

1. Kardio 30 minút v intervaloch.
2. Squatting s činka, leg press, squat v GAKK stroj, squatting - vybrať. Musíte urobiť 3 sady v 20 opakovaniach.
3. Predĺženie nohy v simulátore - 3 sady 25 krát.
4. Ohýbanie nôh v simulátore - 3 sady v 25 opakovaniach.
5. Riedenie nôh pri sedení v simulátore - v 2 priblíženiach 30 krát.
6. Chov činiek cez boky - 3 sady 20 krát s nízkou hmotnosťou.
7. Beh alebo iné kardio - 15 minút.

Deň 3

1. Kardio 30 minút pri priemernom tempe bez intervalov.
2. Rumunský ťah, mŕtvy ťah 4 sady - každý s 20 opakovaniami.
3. Hyperextenzia - 3 až 25 krát.
4. Horný blok, musíte vytiahnuť krk pre hlavu - opakovať v 4 prístupy 20 krát.
5. Chov činiek ležiacich na šikmej lavici - 3 sady po 20 opakovaniach.
6. Ohýbanie rúk s činkami - 3 sady 20 opakovaní.
7. Školenie obvodu v tlači, ako v 1. dni.

Cvičenia sa vykonávajú intenzívne, medzi súpravami môžete relaxovať 40 - 60 sekúnd, medzi cvičeniami - 60 - 90 sekúnd.

Ak chcete vybudovať tréning v posilňovni na kruhovom type, môžete si vybrať 3 cviky a urobiť ich v rade. Pre jeden prístup urobíte napríklad cvičenie 2, 3, 4, potom budete mať odpočinok 60 - 90 sekúnd. Potom robte tieto cvičenia opäť 15 - 20 krát. Celkovo môžete vykonať 4 prístupy.

Školenie obvodov bude účinnejšie pri spaľovaní tukov ako klasické prístupy.

Cvičenia s činka pre dievčatá na chudnutie nie je možné urobiť: môžete ich nahradiť simulátormi. Ale ak sa chystáte vykonávať silový tréning, bar by mal byť váš najlepší priateľ.

Odborná príprava na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre dievčatá v sále všetky podmienky pre budovanie ich tela. Môžete budovať svaly, posilňovať ich, robiťúľava. Tréningový program pre začínajúcich kulturistov bude vyzerať takto:

Deň 1

1. Kardio cvičenie - 15 minút pri priemernom tempe.
2. Tlačová lavica - 3 sady, každá s 10 opakovaniami.
3. Chov činiek ležiacich v uhle 30 stupňov - 3 až 12 krát.
4. Odovzdanie v prechode - 3 až 10.
5. Rozšírenie zbraní v bloku - 3 až 10.
6. Lisy na činky - 3 až 12.
7. Otáča sa v rímskom kresle - 4 krát 15 krát.
8. Hitchback: cardio 10 minút, strečing.

Deň 2

1. Kardio - 15 minút.
2. Leg press - robiť v 4 prístupoch, 10 opakovaní v každom.
3. Predĺženie nohy v simulátore - 3 sady opakovaní.
4. Ohýbanie nôh pri sedení v simulátore - 3 sady 10 opakovaní.
5. Zriedenie nôh na simulátore - 2 až 10 krát.
6. Chov činiek cez stranu –3 sa približuje 10 krát.
7. Kardio - 10 minút.

Deň 3

1. Kardio - 10 minút.
2. Hyperextenzia - 3 až 20 krát.
3. Nakloní sa tyčou - 3 až 10, alebo mŕtvy ťah, s dobrým ťahom.
4. Horný blok hlavy - 4 x 10.
5. Chov činiek na svahu –3 x 10.
6. Ohýbanie rúk s činkami - 3 x 10.
7. Zdvíhanie nôh v hornej časti paže alebo v polohe na bruchu, ak je prvá možnosť ťažká. Beh v 3 sériách 15 krát.

Nezabudnite jesť, ako to vyžadujú pravidlá zo súboru svalovej hmoty, inak cvičenie v posilňovni nedá požadovaný efekt!

Udržiavanie prispôsobenia tela

Plán odbornej prípravy v posilňovnisála pre dievčatá za účelom udržania fyzickej zdatnosti môže byť:

Deň 1

1. Kardio cvičenie - 15 minút pri priemernom tempe.
2. Lis na činky - 3 x 10.
3. Sploštenie rúk v crossovere - 3 x 10.
4. Predĺženie ramena v bloku - 3 x 10.
5. Lis na činky za hlavou - 3 x 12.
6. Inverzná hyperextenzia.
7. Závažie: kardio 10 minút, strečing.

Deň 2

1. Kardio - 15 minút.
2. Leg press - 4 x 10 krát alebo squat v Smith.
3. Predĺženie nohy v simulátore - 3 x 10.
4. Chov plus sploštenie nôh v simulátore - celkovo 4 sady 2 pre každé cvičenie 10 krát.
5. Ohýbanie nôh v simulátore - 3 x 10.
6. Chov činiek cez boky - 3 sady 10 krát.
7. Zdvihnutie nôh z polohy na bruchu - 4 sady 20-krát.
8. Kardio - 10 minút.

Deň 3

1. Kardio - 10 minút.
2. Hyperextenzia - 3 x 20.
3. Rumunský návrh - 3 sady 10-krát.
4. Horný blok hlavy - 4 x 10.
5. Chov činiek v svahu - 3 x 10.
6. Ohýbanie rúk s činkami - 3 x 10.
7. Krúti v rímskom kresle.

Takýto program odbornej prípravy v sále pre dievčatá vám umožňuje udržať si silu a externý výkon, byť v dobrom stave po celý rok. Hlavná podmienka - nezvyšujte hmotnosť. Potom svaly nebudú rásť.

Z cvikov pre dievčatá je možné zaznamenať sploštenie a šírenie nôh - trénujú sa problémové oblasti vonkajšej a vnútornej časti stehna.

Alternatívne možnosti vzdelávania

Zadievčatá, okrem tréningového programu so simulátormi, existuje veľa možností na cvičenie. Môžete robiť kruhové cvičenia, kombinujúce rôzne cvičenia.

Opravné koeficienty zohrávajú dôležitú úlohu pri vzdelávaní žien. Rôzne nohy vedie s nimi, beh a ďalšie cvičenia vám umožní načítať správne časti tela dobre.

Zdvíhanie a zdvíhanie nôh sa môže vykonávať pri státí na fitness mat. Toto cvičenie môžete striedať s niečím iným. A predsa, cvičenia pre dievčatá sa najlepšie vykonávajú na simulátoroch - je to pohodlné, šetrí čas a pumpuje požadovanú oblasť lepšie.

Môžete jednoducho dať kardio zaťaženie 45 minút trikrát týždenne. Tréning pre dievčatá v tomto formáte pomôže stratiť tieto kilá navyše.

V posilňovni si môžete urobiť tréning crossfit - to je optimálna kombinácia úbytku hmotnosti, vytrvalosti a sily.

Dynamika sledovania a zmeny programu

Denník

Aby ste si vždy boli vedomí svojich úspechov, aby ste vedeli, čo ste robili počas posledného tréningu a naplánovali ďalší, musíte si viesť denník odbornej prípravy.

Môže byť prezentovaný vo forme tabuľky, môžete všetko vymaľovať cez deň - je to pre niekoho výhodnejšie. Hlavná vec je, že máte všetko napísané.

Je to veľmi výhodné, najmä keď ste si prestali a chcete pokračovať v ďalšom vzdelávaní. Dobrá pamäť je skvelá, ale po mesiaci zabudnete, koľkokrát a s akou váhou bolo vykonané konkrétne cvičenie.

Ak je s vami zapojený trénerby mal sledovať dynamiku váh, priebeh výsledkov, zmeny telesnej hmotnosti. Ak nie je žiadny tréner, musíte to urobiť všetko.

A tiež musíte poznať techniku ​​cvičení, ktoré budete robiť. Pochopte, prečo je každé cvičenie potrebné na jeho čo najlepšie vykonanie. Najťažšie je vybrať optimálnu záťaž.

Vlastnosti prvých tréningov, dávkovacie zaťaženie

Prvé školenie by malo byť jednoduché, inak stratíte túžbu pokračovať v angažovaní. Nepripravené na zaťaženie svaly môžu byť zranené. Toto by sa malo zohľadniť najmä v prípade vzdelávania žien. Hoci ich telá sú viac odolné ako muži, sú krehkejšie.

V prvom mesiaci musíte starostlivo pridať hmotnosť a sledovať stav dievčaťa. Ak je tréning pre vás jednoduchý, ani sa nepotíte, stráca svoj význam. Ak v strede tréningu zistíte, že nemáte žiadnu silu, záťaž je príliš veľká.

Ale ak po tréningu pôjdete domov úplne vyčerpaný, toto je správny program! Ak je tréningový program zameraný na udržanie kondície, nemôžete sa dostať do takej únavy.

Cvičenia posunu

Na dosiahnutie lepšieho výsledku sa odporúča zmeniť celý program raz za mesiac alebo čiastočne nahradiť cvičenia. Svaly si zvyknú na náklad a potom na ne prestanú reagovať. Ak sa samozrejme záťaž úplne odstráni, začne sa regresia. A so stabilným prírastkom hmotnosti prestanú rásť, aj svaly. Vyžaduje sa niečo nové.

Môžetediverzifikovať program aj týmto spôsobom: raz za 2 týždne zmeňte jedno cvičenie na druhé. Napríklad dnes ste urobili nožné lisy a nabudúce sa ponoríte s činkami. Striedajte tak niekoľkokrát, potom tieto cvičenia zmeňte na Plié drepy, urobte to niekoľko týždňov.

Svaly milujú rozmanitosť!

Hlavné spory na tému

Strach z čerpania

Prirodzená hladina testosterónu človeka je 15 - 20-krát vyššia ako u dievčaťa. Napriek tomu, aj chlapci nie sú vždy schopní normálne swing. Čo povedať o dievčatách? Bojíte sa, že vaše bicepsy v objeme budú väčšie ako objem vášho priateľa alebo manžela? Márne sa obávate, nie úroveň hormónu.

Je to testosterón, ktorý aktivuje anabolické procesy v našom tele. Je to on, kto je zodpovedný za rast svalov (spolu s rastovým hormónom, samozrejme, z ktorého úplne rastie v našom tele).

Záver - urobte to bezpečne, hojdajte sa a nebojte sa ničoho!

Barbell alebo činka: je to všetko, čo dievčatá potrebujú?

Keďže v tele dievčaťa nie je dostatok testosterónu na výrazný svalový vývoj, vzniká otázka: stojí za to, aby ženský sex zdvihol činku, vytvoril základňu, pokúsil sa vybudovať sval ako muži?

Dnes môžete stretnúť dievčatá, ktoré majú vyvinutejšie svaly ako muži. Tento výsledok bol získaný neprirodzeným spôsobom. Čo sa dá dosiahnuť bez dopingu: úľava, mierny nárast objemu, dobrý nárast sily a vytrvalosti.

A všetky tieto výsledky prinesúsi len činky a činka. Základné a dodatočné cvičenia vám pomôžu stať sa silnejšími. A spotreba kalórií a svalov sprísnenie spolu s týmto vám krásne telo!

Ak chcete minimálne percento tuku, budete musieť drasticky zmeniť svoju diétu, počítať všetky kalórie. Zároveň si zachováva proteínovú zložku. V opačnom prípade budete len chudnúť.

Ako jesť, keď idete do posilňovne

Diéta je jednoduchá a závisí od účelu tréningu:

• Prírastok hmotnosti - pomer BJU v priemere 30, 20, 50%.
• chudnutie - BZHU 45, 35, 10%.
• Údržba hmotnosti - BZHU 30, 30, 40%.

Je potrebné piť zisky, bielkoviny?

Organizácie mužov a žien sa od seba mierne líšia, pretože z hľadiska regulácie fyziologických procesov sa vykonávajú rovnaké hormóny, opačné pohlavie nemá z biochemického hľadiska nič nové ani jedinečné.

Prečo nevyužiť športový doplnok? Dievčatá tiež potrebujú aminokyseliny, vitamíny, proteíny, nenasýtené mastné kyseliny. Potrebujú len niečo, čo by kompenzovalo záťaž, ktorú dostali v tréningu.