Kreatín je populárny doplnok v kulturistike, ale jeho princíp činnosti a režimu nie je vždy jasný. Nejednoznačnosť vyplýva z veľkého množstva rozptýlených informácií a trikov výrobcov športovej výživy. Tu budeme analyzovať schémy používania av samostatnom materiáli budeme hovoriť o , ktorí potrebujú kreatín a prečo.
Opis a účel
Kreatín je prirodzeným prvkom nášho jedla. Telo ho dostáva z bežných výrobkov. Príplatok sa považuje za bezpečný, nepatrí do skupiny anabolických steroidov a je povolený športovými organizáciami.
Účelom kreatínu je podporovať telo počas stresového obdobia. Uvoľňuje dodatočnú energiu, ktorá je uložená vo svaloch. Počas záťaže sa najprv spotrebuje kreatínová energia a potom živiny.
Plán prijímania
Nasledujúci plán príjmu sa považuje za univerzálny. Je vhodný pre väčšinu športovcov a nezávisí od spoločnosti, ktorá liek vyrába, a od formy doplnku. Tieto informácie sa môžu líšiť od pokynov na obale, pretože niektorí výrobcovia sa neobťažujú robiť presné anotácie.
Pri akejkoľvek metóde príjmu sa má kreatín kombinovať s .proteínový trepač, a zosilňovač alebo aminokyseliny (minimálne 5 g). Okrem toho môže byť doplnok umývaný sladkou šťavou.
- Bez zaťaženia: užívať 5 - 6 g denne. V dňoch športového zaťaženia sa recepcia vykonáva po triede. V dňoch odpočinku sa kreatín opije ráno a kombinuje sa s akýmkoľvek liekom. Trvanie kurzu je 8 týždňov. Potom sa uskutoční prestávka na 3-4 týždne.
- Pri naložení: v prvom týždni, pričom sa užíva 5 g kreatínu štyrikrát denne medzi jedlami (počas tréningových dní, jedna z porcií sa vypije okamžite po cvičení). Po 5-6 dňoch sa dávka zníži na 2 g raz denne. Kreatín sa opije v dopoludňajších dňoch alebo po tréningu v kombinácii s inými liekmi. Trvanie kurzu je 4 týždne, prestávka je 3-4 týždne.
Kreatín sa mieša v množstve vody, mlieka alebo šťavy. Minimálny objem tekutiny je 250 ml.
Čas dokonalého príjmu
Informácie o najlepšom čase príjmu vo verejnej sfére sú veľmi kontroverzné. Pokúsme sa v tejto otázke zistiť.
Podľa jednej štúdie je optimálne užívať kreatín bezprostredne po silovom tréningu. Je to spôsobené tým, že fyzická aktivita urýchľuje prietok krvi a metabolizmus. Aditívum sa absorbuje a absorbuje rýchlo a efektívne.
Čas na cvičenie sa považuje za menej vhodný na príjem keratínu. Po prvé, môže viesť k rýchlemu stiahnutiu alebo naopak k stagnácii vody v tele. Po druhé, dopravné systémy, do ktorýchkeratín je najlepšie vziať po cvičení. Štúdie potvrdzujú, že doplnok užívaný po cvičení vám umožňuje rýchlejšie získať svalovú hmotu a zlepšiť ukazovatele sily .
Niektorí atléti užívajú kreatín počas cvičenia. Táto metóda je nesprávna. Štúdie ukázali, že to komplikuje výkon.
V tých dňoch, keď nie sú naplánované tréningy, je najlepšie ráno si vziať športové doplnky. To je odôvodnené skutočnosťou, že koncentrácia rastového hormónu v tomto čase je maximálna a absorpcia živín sa urýchľuje.
Rôzne režimy a ich trvanie
Momentálne nie je definovaný najlepší príjem. Jediné, čo vedci presne určili, je odporúčaná dávka doplnku. Predpokladá sa, že je optimálne piť 5-7 g kreatínu denne.
Stiahnuť
Zaťaženie kreatínom naznačuje zvýšenie dennej dávky až do 20 g rozdelenej do 4 dávok. Takáto intenzívna fáza trvá 4 až 6 dní. Počas tejto doby sa obsah kreatínu v bunkách stane maximálnym a prestane ho uchovávať. Potom stačí vypiť 2-3 g denne. Je dôležité poznamenať, že vysoká koncentrácia kreatínu v tele pretrváva 3 mesiace po dokončení sťahovania.
Nedávne štúdie ukazujú, že fáza zavádzania pri užívaní kreatínu je voliteľná. Príjem kreatínu 3 g denne dáva presne ten istý výsledok ako naloženie a následný udržiavací príjem 2 g doplnku.
Iné štúdie ukazujú, že možno dosiahnuť lepšie výsledky.užívanie 5 gramov kreatínu denne bez fázy pred naložením. V tomto prípade objem svalov a výkonových indikátorov rastie ešte rýchlejšie.
Je teda užitočné použiť download, ak nie je významný rozdiel v uplatňovaní tejto fázy alebo v jej neprítomnosti? Zvážte hlavné argumenty.
Stiahnutie profesionálov:
- existujú vážne štúdie (treba však pripomenúť, že sú prospešné pre výrobcov);
- rýchle výsledky (čo je tiež diskutabilné, pretože maximálna koncentrácia počas nakládky a bez nej sa dosiahne v rovnakom časovom období).
Stiahnuté:
- vysoká spotreba doplnkov (zvýšenie nákladov na kurz).
V dôsledku toho každý športovec samostatne rieši tento problém. Ak je to potrebné, môžete sa poradiť s trénerom alebo športovým výživovým odborníkom.
Systém štandardného prijímania
Ak sa rozhodnete opustiť fázu nakladania, maximálna účinnosť doplnkovej látky sa dosiahne po mesiaci príjmu. Tradičný plán užívania kreatínu má množstvo výhod:
- nedostatok svalového preťaženia;
- nižšia spotreba doplnkovej látky;
- zníženie rizika vedľajších účinkov (napr. Poruchy trávenia alebo reakcie na iné zložky lieku, okrem kreatínu).
Dĺžka kurzu
Bez ohľadu na to, ktorý režim uprednostňujete, mali by ste vopred určiť dĺžku trvania kurzu. Údaje z výskumu ukazujú, že kreatín sa môže užívať kontinuálne bez rizika pretrvávajúcich vedľajších účinkov.
Niektoré práce však varujú športovcov pred týmto prístupom a spájajú to so skutočnosťou, že pravidelné používanie znižuje citlivosť svalov na doplnok. V priemere sa tento účinok pozoruje po 2 mesiacoch.
Na to, aby doplnková látka mohla účinnejšie pôsobiť, stojí za to každé 3 mesiace prerušiť 3-4 týždne. Počas tejto doby sa úplne obnoví citlivosť svalov.
Vedľajšie účinky
Kreatín je prírodný a má širokú výskumnú základňu. Experimenty neodhalili možné vedľajšie účinky pri jeho užívaní.
Napriek tomu by sa všetci ľudia, ktorí trpia chronickými ochoreniami, ako sú alergie alebo astma, mali najprv poradiť s lekárom. Prípady kreatínovej intolerancie neboli zdokumentované, ale teoreticky to bolo možné.
Kreatín pomáha zefektívniť silový tréning urýchlením vnútorných procesov tela. Zmeny budú zjavné po prvom kurze. Ukazovatele výkonu sa zlepší, objem svalov sa zvýši.
