Program domáceho cvičenia pre dievčatá - cvičenia, princípy

Tento tréningový program pre dievčatá doma pomôže schudnúť a vybudovať krásnu postavu. Nie je to sen každej druhej dievčatá? Začnime s tréningom.

Čo môžete robiť doma

Telo dievčaťa sa mierne líši od tela. A vôbec nie to, čo ste si mysleli. Hovoríme o biochemických metabolických procesoch.

V tele je testosterón zodpovedný za svalový anabolizmus a za tučné tkanivo je zodpovedný niektorý estrogén. Keď muž stráca mužskosť kvôli pitiu piva, pasívnemu životnému štýlu, hladina testosterónu v tele klesá a hladiny estrogénov sa zvyšujú. Objaví sa pivné brucho, tuk sa začne ukladať na boky a zadok. Postava je prestavaná podľa ženského typu.

Keď je veľa testosterónu, telo sa udržiava v dobrej svalovej forme.

Dievčatá majú tiež vlastnú úroveň mužského hormónu, ale je 20 krát nižšia ako u normálneho muža. Z tejto úrovnenestačí vybudovať enormnú svalovú hmotu, ale dosť dobre na to, aby tón svaly a rozvíjať silu (aj keď nie na mužskú úroveň).

Vzdelávanie dievčat sa preto líši od vzdelávania mužov. Možno, že obsahuje rovnaké cvičenia (aj keď existuje veľa, že muži nerobia), ale sú vykonávané s rôznymi váhami a rôznym počtom krát. Že v telocvični, že doma, školiace programy budú podobné.

Cvičenie na spaľovanie tukov môže byť doma pre dievčatá zložené z týchto prvkov:

  • Aerobik.
  • Klasické kardio.
  • Výcvik obvodu s ľahkými váhami alebo bez nich v dôsledku gymnastických cvičení.
  • Mimochodom, joga tiež pomáha spaľovať tuk a dosiahnuť štíhlosť!

Domovy pre dievčatá vytvárajú všetky podmienky pre vyučovanie - jedinou prekážkou je vaša lenivosť!

Zvážte najzaujímavejšie možnosti samostatne.

Školenie obvodov pre dievčatá

\ t

Jednou z najlepších možností je vzdelávanie dievčat, ako schudnúť. Ľudia milujú hovoriť - spaľovanie tukov cvičenie doma. Len málo ľudí chápe, čo je to spaľovanie tukov, ako sa to všeobecne stáva. Väčšina ľudí sa spolieha na cvičenie. Najprv sa musíte zmocniť sily a zavesiť zámok na chladničku! Toto je hlavné pravidlo!

Výcvik obvodu v domácnosti na chudnutie môže obsahovať napríklad zmes crossfitu a tanca. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete použiť na:výcvik.

Squatting

Do 10 squatov s rukami natiahnutými pred vami. Na vrchole, keď sú vaše nohy už rovné, skočte. Použite pružinový efekt v spodnom bode, nehaste ho. Je to veľmi pohodlné.

Môžete robiť tieto drepy ráno každý deň, zvýšiť ich počet na 30.

Ťažšou možnosťou je skákanie z pozície v drepe, ruky na podlahe. Keď sa pohnete hore, zdvihnite ruky nad hlavu.

Hádzanie kolien na hruď pri ležaní

Postavte sa do svojich rúk, ako keby ste robili push-up. Nebojte sa, nie je to o klikoch!

Roztiahnite nohy široko, zdvihnite panvu. Striedajte ťahanie jedného alebo druhého kolena na bradu alebo hrudník. Robte všetko v tempe. Môžete to urobiť okamžite pre drepy so skákaním.

Vykonajte 10-30 intenzívnych pohybov pre každú nohu.

Hlavná poznámka: pracujeme s krížikom - pravé koleno ide na ľavej strane hrudníka, ľavé koleno ide doprava.

Skokové lano alebo ponožkové skákanie

Ak máte vysoké stropy a je tam lano, použite ho. Ak podmienky nie sú tak dobré - len skočiť na ponožky. Striedajte pravú a ľavú nohu, striedajte 3-5 na každej nohe.

Nastavte stopky pred sebou a skočte o 60 sekúnd. To je možné vykonať po predchádzajúcom cvičení.

Preložte na zadnej strane

Po skokoch prinášame srdcový tep späť do normálu a ležíme na chrbte (ľahneme sipohodlná podložka). A vykonávať súčasné zdvíhanie tela a nôh. Nohy môžete ohnúť na kolenách a dotknúť sa ich hrudníka. Urobte to 10-30 krát.

Pre tých, ktorí majú ťažkosti so zložením, môžete zdvihnúť telo v páre so zdvihnutím nohy:

  • Zdvihnite kryt raz - spustite ho.
  • Hneď po tom, zdvihnite nohy - spustite ich.
  • Zdvihnite telo so súčasným otočením lakťov a trupu na pravé koleno, spustite ho nižšie.
  • Zdvihnite nohy.
  • Opakujte telesný zdvih s otočením k druhému kolenu.

Z týchto 4 prvkov bude prebiehať cvičenie, ktoré budeme nazývať „zložité krútenie“.

Zdvíhanie panvy ležiacej

Toto cvičenie sa tiež nazýva most na zadok. Ležíme na chrbte, ruky pozdĺž tela sú natiahnuté a ležia na zemi, dlane dole. Nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, potom ju spustite dozadu. Urobte to 10-30 krát.

Zdvíhanie panvy nahor

Teraz sa otočíme na bruchu, postavíme sa na lakte a ponožky. S použitím sily panvových svalov ju zdvihneme vysoko a spustíme ju na rovnú čiaru so zvyškom tela. 10-30 krát.

Odťah nohy

Stojíme na lakťoch, ako naposledy a na kolenách. Vezmite späť každú nohu. 10-30 krát pre obe nohy. Potom si môžete dať na váhy.

Nožnice z prednej polohy

\ t

Ležali sme na boku, opierali sa o lakeť. Druhá ruka spočíva na podlahe pred vami. Zdvihnite nohu hore. Urobte to 10-30 krát a otočte na druhej strane.

Stále existuje mnoho cvičení a ich variantov, ktoré môžu pozostávať z cvičebného programu na chudnutie doma. Môžete ich však začať.

Ak môžete vykonávať všetky tieto cvičenia v jednom cykle, počnúc 10-krát, a opakujte 2-3 takéto cykly s odpočinkom počas 120 sekúnd - budete spaľovať slušné množstvo kalórií.

Vzdelávací program pre dievčatá doma nemusí zahŕňať všetky tieto cvičenia, ani nemusí byť vykonávaný vo forme nadmnožiny alebo kruhu. Medzi jednotlivými cvičeniami môžete trvať 30 sekúnd. Je dôležité, aby ste sa potili, unavili. Ak nie je kvapka potu spadol z tréningu, je to zlé cvičenie. Navyše, nemôžete spaľovať tuk z takého tréningu. Ak chcete schudnúť, musíte sa potiť.

Kardio

Švihadlo uvedené v predchádzajúcej časti je tiež kardioelement. Ale klasické kardio je rotoped, bežecký pás, elipsoid, možno stepper.

Máte niečo z tohto domu? Výborne! 40 minút práce pri srdcovej frekvencii 120-125 úderov.

Chcete naozaj schudnúť? Vyskúšajte prvky intervalu.

Domáca práca v intervalovom režime je dobrý spôsob, ako schudnúť dievčatá.

Napríklad, šoférujete na nehybnom bicykli. Dajte viac zaťaženia, zrýchlite na najvyšší možný rytmus a udržujte túto rýchlosť 20-30 sekúnd, potom znížte zaťaženie a pokračujte v pedále pomalým tempom, obnovte dýchanie a pulz.

Balíky v tlači

Použite tieto základné pohyby tlače ako nadmnožiny:

  • Zdvíhanie trupu s nohami ohnutými na kolenách.
  • Alternatívne zdvíhanie nôh.
  • Súčasné zdvíhanie nôh.
  • Zdvíhanie trupu so zdvihnutými nohami.
  • Kĺzavé ležanie.
  • Laterálne kučery ležiace - natiahnite ruky a snažte sa ich dostať k päte, otočením v dolnej časti chrbta. Pravá ruka sa snaží dostať na pravú pätu, vľavo - vľavo.

Aerobik

Otvorte internet, vstúpte do "video kurzu aerobiku" a pozorne zopakujte, čo sa deje na obrazovke.

Čo je to dobrý aerobik:

  • Ste na pozitívnej scéne, robte rytmické pohyby k hudbe
  • Potíte sa, vaše srdce sa zrýchľuje na 120–130 úderov za minútu
  • Pri každom tréningu schudnete a budete štíhlejší!

Aerobik je skvelý pre spaľovanie tukov doma. Trvá asi hodinu, počas ktorej spotrebuje až 400 kalórií. Nebuďte leniví, aby sa do bazéna - vodný aerobik spaľuje až 700 alebo viac kalórií počas tejto doby. Takmer 2 krát viac.

Pre väčšiu odrodu si kúpte obruč na fitness - budete ju otáčať na opasku. Môžete si vziať platformu krok. Potom môžete urobiť krok aerobik.

Používanie činiek a činidiel na váženie

Je ťažké predstaviť si tréning doma bez činiek alebo váženia. Klamú si v rohu, potešia oko. Chcem ich vziať a zapojiť sa do nich. A ak nie sú žiadne činky, potomnenechajte sa angažovať.

Môžete robiť aerobik s činkami. Môžete systematicky robiť rôzne cvičenia, ako je chov, lisy, drepy, výpady s činkami.

Napríklad vzdelávací program pre chudnutie dievčat s činkami by mohol vyzerať takto (okrúhly prst):

  1. Dumbbell bench press pre 15 opakovaní.
  2. Sediaci činkový bench press, ktorý sa má vykonať aj v 15 opakovaniach
  3. \ t
  4. Činka lavice lisy na hlavu, koľkokrát.
  5. Ohýbanie rúk s činkami stojí - to isté.

Zvyšok na obnovenie pulzu.

  1. Squatting s činkami - 1 prístup 15 krát
  2. Útoky s nimi toľkokrát
  3. Dumbbell sklony a rumunský alebo mŕtvy návrh 15 krát.
  4. Stálymi činidlovými riedeniami je tiež 15 roztokov.

Zvyšok na úplné obnovenie pulzu

\ t

No, po tlači. Môžete urobiť veľa 7-8 cvičení, kde každý 2 bude pripojený do nadmnožiny. Už sme o tom hovorili vyššie.

Pokiaľ ide o váženie, môžete ich položiť na ruky a nohy a vykonávať akékoľvek cvičenia, ktoré ste vykonávali bez závažia. Zaťaženie svalov bude teda väčšie, a preto je tréning efektívnejší.

Zásady programovania

Odborná príprava pre dievčatá by mala pozostávať z rôznych cvičení.

Každý program na zníženie hmotnosti musí obsahovať kardio pred a po hlavnom tréningu. Po kardio by mali ísť najťažšie cvičenia, napríklad na nohách. Potom príde hrudník-chrbát a rameno-ramená. kompletnécvičením môže byť tlač.

Pre mužov je ťažšie študovať doma - potrebujú váhy. Ale dievčatá majú dosť malých činiek a intenzívnu prácu v 7 nádobách na chudnutie. Ženské telo sa mierne líši od samca.

Je možné urobiť rovnaký komplex niekoľkokrát týždenne. Cvičenie môžete rozdeliť na svalové skupiny - je však vhodnejšie na získanie hmotnosti a vytvorenie dobrej úľavy. Ak chcete schudnúť - je lepšie používať kruhový tréning.

V najjednoduchšom prípade je pre ženy vo všeobecnosti postačujúca normálna kardio a diéta pre ženy. Ale s týmto tréningovým režimom tuk jednoducho zmizne a tvar svalov sa prakticky nezmení. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj čerpať - používať kardio dávky, uistite sa, že vykonávať cvičenie na konkrétne svalové skupiny.

Pre zložitejšie účely je potrebné v každom konkrétnom prípade vytvoriť individuálny program.

Za potraviny považujeme potraviny

Mnohí začínajú študovať, mesiac plynie - neexistuje žiadny výsledok. A ešte horšie - hmotnosť rastie!

Čo je to? A čo jedlo, nejako si zmenil svoju stravu? Nie. A to je presne to, čo musíte urobiť! Jedzte menej rýchle sacharidy a tuky, nahradiť škodlivé potraviny zdravými, jesť vyváženú stravu a nie prejedať. Tu je kúzelný kľúč k úspechu.