Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

Dokonca aj každodenné cvičenie v posilňovni bude pre chudnutie neúčinné, ak ich nesprevádzate dobre zvolenou výživou. Toto je samostatná téma, je rozsiahla a komplexná, v tomto článku sa budeme zaoberať vizuálne. Budeme podrobne diskutovať o tom, ako by mal program pre ženy zamerané na spaľovanie tukov vyzerať.

Zásady výkonu

Pre ženy je telesná zdatnosť oveľa dôležitejšia ako pre mužov. Dievčatá tvrdo pracujú v telocvični, môžu ísť na diétu niekoľko mesiacov, mučiť sa všetkými známymi a neznámymi spôsobmi. A to všetko kvôli harmónii a fit.

Ak sa však proces úbytku hmotnosti považuje za zámerný, prestane byť agonistický a nevyvoláva nadmerný stres. Pre dievčatá je to obzvlášť dôležité, pretože väčšina porúch nastáva práve z dôvodu vážnych obmedzení.

Kľúčové zásady výživy pri chudnutí sú tieto:

  • Znížený príjem kalórií. Považuje sa za bezpečné znížiť počet kalórií o 20% oproti obvyklej rýchlosti.
  • Zníženie množstva rýchlych sacharidov a nasýtených tukov, zvýšenie množstva bielkovín v potrave.
  • Nahradenie škodlivých rafinovaných produktov užitočnými prírodnými produktmi.

Všeobecne platí, že zdravá strava netoleruje extrémy. Nie je to možné, napr.úplne vylúčiť sacharidy a ísť na niektoré bielkoviny potravín. Alebo prestať jesť tuk. Telo je tiež potrebné pre telo. Výživa by mala byť rôznorodá, mierna a vyvážená. Potom sa tie kilá začnú prirodzene odchádzať.

Keď sa v procese chudnutia začne tuková vrstva strácať, budú viditeľné svaly. Ak sú dystrofické a ochabnuté, obrázok nebude vyzerať najlepšie. Telesná výchova v telocvični a kŕmenie proteínov sú dôležité pre zachovanie svalov. Samozrejme, keď schudnete, niektoré svaly budú stále preč (je nemožné, aby telo naň vynakladalo len 100% tuku). Avšak, správne chudnutie stanovuje cieľ zachovať čo najviac zásoby svalov, ktoré máte.

Aj pri odstraňovaní prebytočného tuku je dôležité, aby ste ho nepreháňali. Naše vnútorné orgány sú obklopené tukovou kapsulou, ktorú potrebujú na normálne fungovanie. Okrem toho, pre dievčatá, prítomnosť určitého množstva tuku (asi 13%) je dôležitá pre normálne fungovanie reprodukčného systému.

Zjednodušená strava sa teda môže vyjadriť takto: malý kalorický deficit, viac bielkovín, menej sacharidov. Tuk - s mierou, takže nenasýtené mastné kyseliny a látky potrebné na väzy a kĺby sú požité.

Teraz sa obraciame na fyzickú námahu.

Ktoré cvičenie je lepšie?

Každé cvičenie v posilňovni, či už silné alebo tonické, vedie k spotrebe kalórií. Preto to bude všetkotréning pre chudnutie. Vďaka tomu môžete spáliť určité množstvo podkožného tuku.

Ktorá záťaž je pre dievčatá lepšia? Komplexné základné cvičenia, alebo niečo iné?

Je známe, že silový tréning s váhami (menovite základňa) spotrebuje veľa kalórií. Ťažké cvičenia si skutočne vyžadujú obrovské náklady na energiu. Len často základňa nebude fungovať, pretože výkonové limity tela sú veľmi obmedzené. Takýto výcvik je dôležitý. Ale ak je vaším cieľom chudnúť, a preto je v strave nedostatok kalórií, veľmi rýchlo vás vyčerpajú. To znamená, že silové cvičenia počas úbytku telesnej hmotnosti sú dávkované.

Ale dlhodobé zaťaženie v priemernom tempe (beh, aerobik, práca s ľahkými váhami vo veľkom počte opakovaní) - nevyčerpávajú telo tak moc, ako je to v prípade energie, preto ich priorita môže byť efektívnejšia.

Toto sa môže vykonávať častejšie a dlhšie, takže výsledný efekt spaľovania tukov bude silnejší ako pri použití bázy a iných ťažkých techník.

Existuje niečo ako zóna pulzu spaľujúca tuk. To je 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. To môže byť vypočítané odpočítaním svojho veku od 220. Po výpočte percent, v priemere dostanete 120-130 úderov za minútu. Predpokladá sa, že s takou srdcovou frekvenciou telo berie maximálne množstvo energie z tuku.

Akékoľvek fyzické cvičenie na chudnutie v posilňovni a mimo nej je užitočné a dôležité, pretože spotrebujú energiu.

Akourobiť program pre chudnutie správne

Zásady, ktoré by mali viesť k vytvoreniu komplexu spaľovania tukov pre ženy, sú trochu odlišné od zásad pre mužov. Sú mierne odlišné, hoci sú založené na rovnakých fyziologických zákonoch.

  • Zásada „neškodiť“. Následne to znamená, že je múdre použiť súbor cvičení a diétnych obmedzení na dosiahnutie účinku spaľovania tukov. Výcvik na chudnutie by mal pomôcť dosiahnuť harmonické číslo, a nie poškodiť zdravie.
  • Zaťaženie na problémových miestach. Pre dievčatá je to vnútro stehna, zadku, žalúdka a bokov, zadná časť rúk. Program je štruktúrovaný tak, aby sa v týchto oblastiach venoval hlavný dôraz cvičení.
  • Vekové charakteristiky. Nemali by ste dávať pre dievčatá vo veku 20 rokov rovnakú fyzickú aktivitu na chudnutie, že pre ženy v 40 rokoch. To je prinajmenšom neúčinné. Každý organizmus je individuálny, ale čím starší človek je, tým opatrnejší by mal byť so záťažou srdca a aparátu kĺbového väziva. Komplex cvičení musí byť prispôsobený fyziologickým vlastnostiam tela.
  • Práca so zlými návykmi. Fajčenie alebo časté užívanie alkoholu negatívne ovplyvní proces chudnutia a žiadny súbor cvičení nemôže kompenzovať škodlivé účinky.
  • Je tiež potrebné zohľadniť hormonálny stav, neprítomnosť alebo prítomnosť abnormalít v endokrinnom systéme a stupeň ich závažnosti. V takejto situácii, predbežnélekárske konzultácie.
  • Počas tehotenstva by ste mali dostať mierne zaťaženie, aby tréning na chudnutie nepoškodil plod a nevyvolával predčasný pôrod alebo potrat. V tejto dobe je lepšie úplne opustiť halu a obmedziť sa na špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy, aqua aerobik, jógu a pľúcnu gymnastiku.
  • Je tiež potrebné venovať pozornosť sklonu k nadváhe alebo chudobe. V každom prípade bude prirodzený metabolizmus váš. Spoločný štandardný diétny a cvičebný program (komplexný) na spaľovanie tukov nemusí byť ideálny pre všetky typy metabolizmu.

Vlastnosti kardio pre dievčatá

Kardio záťaž v posilňovni je dôležitou súčasťou tréningu na chudnutie dievčat a žien. V závislosti od veku a individuálnych charakteristík je pre niekoho postačujúcich 20 minút na elipsoide a 40 minút sa zdá byť pre niekoho neviditeľné.

Ak máte akékoľvek problémy so srdcovým systémom obehového systému, môžete pred tréningom štandardizovať zaťaženie a robiť kardio 30 - 40 minút a po - 15 - 20 minútach.

Ak sa vyskytnú problémy so srdcom - tréner by vám mal dať testovacie zaťaženie, aby ste pochopili schopnosti vášho tela. Potom si individuálne vyberte potrebnú záťaž na spaľovanie tukov.

Napríklad začnite chôdzou na bežeckom páse. Prechádzka 5 minút v strednom kroku. Postupne zvyšujte rýchlosť, kým nebudete cítiť ťažkosť v hrudi. Viac pretaktovania skladby nie je potrebné. Toto je prvý limit. Postupne jehobude potrebné prekonať.

Komplex cvičení zameraných na chudnutie musí nevyhnutne zahŕňať kardio. Program musí začínať a končiť podobným zaťažením.

Univerzálny program na chudnutie

Je vhodnejšie zapojiť sa do sály trikrát týždenne. Napríklad, ak sa cvičenie na spaľovanie tukov bude konať v pondelok, stredu a piatok.

Tento program je zameraný na formovanie a reliéf svalov celého tela s dôrazom na problémové ženské zóny.

Pondelok:

  1. Kardio - 30–40 minút.
  2. Squatting s činkou - 3 až 15 (ľahké váhy).
  3. Plié drepy - 3 až 15.
  4. Výpadky s činkami - 3 až 20 pre každú nohu.
  5. Hyperextension - 2 až 20–30.
  6. Ohýbanie rúk činkami alebo kladivami - 3 až 20.
  7. Stlačte - 3 až 30. Zdvihnutie tela v rímskom kresle a zdvihnutie nôh.
  8. Kardio - 15 minút.

Streda:

  1. Kardio - 30 minút.
  2. Predĺženie - 2 až 20.
  3. Rumunský ťah alebo mŕtvy ťah - 3 až 15.
  4. Zníženie nohy v simulátore - 2 až 20.
  5. Lis na činky - 2 až 20.
  6. Chov rúk s činkami na horizontálnej lavici - 2-20.
  7. Chov rúk s činkami na lavičke v uhle 30 stupňov - 2 až 20.
  8. Predĺženie ruky na bloku - 3 až 20.
  9. Šikmé otočenie - 3 až 20 na každej strane.
  10. Zdvíhanie tela na podlahe - 4 až 20.
  11. Kardio - 10 minút.

Piatok:

  1. Kardio - 20 minút.
  2. Leg press (nohy na vrchu plošiny, od seba vzdialené) - 2 až 15.
  3. Predĺženie nohy v simulátore - 2 až 20.
  4. Ohýbanie nôh v simulátore - 2 až 20.
  5. Redukcia a riedenie nôh v simulátore - 2 až 20.
  6. Zdvíhanie lýtkových ponožiek - 4 až 30.
  7. Sediaci činkový bench press - 3-20.
  8. Chov činiek po stranách - 3 až 15.
  9. Kardio - 20 minút.

Tento program je komplexom pre spaľovanie kalórií pre dievčatá v hale. Je navrhnutý tak, aby medzi cvičeniami na nohách trvala 2 dni, to znamená, že svaly nôh sú naložené v pondelok av piatok. Nedoporučujeme odkladať tieto dni do pondelka a stredu.

Ak je program obtiažny, mali by ste z každého cvičenia odstrániť jeden prístup a po chvíli ho pridať s minimálnym počtom opakovaní (napríklad od 5), pričom postupne opakovať opakovania na požadovaný počet.

Medzi cvičeniami sa odporúča udržiavať prestávku 45–60 sekúnd, medzi prístupmi 30–45. Pri tomto tempe, bude cvičenie trvať 40-45 minút (okrem kardio), svaly vytiahnuť nahor, a budete sa stať majiteľom krásne sušené telo. Samozrejme, ak budete dodržiavať zásady správnej výživy, a nie všetky druhy diét. Toto je najlepší spôsob spaľovania tukov.

Takýto komplex vám pomôže zlepšiť vašu pohodu a dá vám podobu vašich snov.