Program zdvíhania na priberanie na bare - všetko pre rast svalov

Ak máte radi tréning v bare pod šírym nebom a zároveň chcete rozvíjať nielen silu a vytrvalosť, ale aj napumpovať svaly, tento článok je pre vás. Uvidíme, či sú k maske ťahy, vďaka ktorým môžete výrazne zvýšiť svalový rám.

Je možné pumpovať na vodorovnú tyč?

Aby ste dosiahli rast svalov, musíte tvrdo pracovať. A áno, na horizontálnej lište je celkom možné dosiahnuť takýto výsledok, ak je tréningový program vhodný. Jediné, čo je dôležité pochopiť hneď, je to, aké druhy svalových skupín horizontálny pruh pomôže nafúknuť.

Keď vytiahnete hore, vaše bicepsy, ramená, chrbtové svaly, abs. Uchopovacia sila je stále dobre vycvičená - to znamená svaly predlaktia. Nohy odpočívajú, akoby boli v stredisku. Môžete dokonca napodobniť chôdzu v nohách - vaše nohy sa tak isto nebudú hýbať. Tlač je však v takýchto momentoch dobre namáhaná, najmä v spodnej časti.

Na zadnej strane sa hojdajú svaly latissimus,lichobežník, okrúhle a kosoštvorcové.

Okrem toho sa za veľmi prospešné pre zdravie považujú výsuvy, rovnako ako zavesenie na vodorovnú tyč. Táto poloha vám umožňuje prirodzene narovnať chrbticu. Keď visíte, gravitácia ťahá vaše telo dole. Celá chrbát je napnutý, stavce stoja v správnej polohe.

Keďže pracujete na vodorovnej tyči, môžete si vybudovať chrbtové svaly, brušné svaly a ramená a zlepšiť svoju vlastnú chrbticu.

Ako získať hmotu pomocou horizontálnej lišty?

Odpoveď na túto otázku je veľmi jednoduchá a v skutočnosti sa nelíši od prírastku hmotnosti v posilňovni - musíte pracovať s bremenom. Ako to urobiť, s tým, čo váhy do práce - budeme podrobne analyzovať v ďalšom odseku s konkrétnymi príkladmi. Na dosiahnutie dobrého výsledku potrebujeme dobre premyslený vzdelávací program.

Rovnako ako v telocvični, aj na bare musíte urobiť správne. Je žiaduce, aby bol program zostavený kvalifikovaným odborníkom, a nie bezmenným trénerom z najbližšieho suterénu "hojdacieho kresla". Neskúsený tréner "strká prst do neba." Jeho program môže byť účinný a môže byť možnosťou zlyhania. Optimálny výsledok prinesie individuálnu vzdelávaciu schému, prispôsobenú špeciálne pre vás.

Samozrejme, existujú všeobecné zásady prírastku hmotnosti, ktoré budú užitočné pre každého:

• S cieľom zvýšiť svalovú hmotu na bare by sa malo vykonať 4-6 sád cvičení, 6-8 opakovaní. Posledné opakovanie by sa malo takmer opustiť. Ak môžete ľahko urobiťviac - pridajte hmotnosť. Nerobte 10 alebo viac opakovaní. Program s veľkým počtom opakovaní pomôže zvýšiť výdrž a schudnúť, ale nie na pribúdanie na váhe.
• Odpočívajte medzi súbormi - tak ako to vyžaduje vaše telo, keď pracujete "na neúspech". Ale nie viac ako 3 minúty. Rovnakým spôsobom medzi cvičeniami.

Ak budete dodržiavať prísne časové obmedzenia, nebudete schopní úplne realizovať druhý a nasledujúci prístup. Napríklad 1 minúta je príliš krátka doba na obnovenie sily a svalov po plnohodnotnom prístupe.

Technické body

Ťahače musia byť vykonávané správnou technikou. Pripomeňme si, čo to je:

1. Ak visíte na vodorovnej tyči, neodporúča sa otáčať zo strany na stranu.
2. Všetky pohyby sú spôsobené svalmi, a nie kvôli zotrvačnosti alebo trhaniu. Dokonca aj keď sa rozhodnete pracovať "negatívne", nemá zmysel povzniesť sa nad bar na úkor trhania.
3. Dýchanie by malo byť tak, aby vzostup bol na výdychu a na nádych ste zostúpili. Fyziologicky právo vynaložiť úsilie na výdych.
4. Ak ste sa počas cvičenia začali hýbať a to sa stane, nepokračujte v ťahaní, kým sa vaše telo nezastaví.
5. Každá poloha ramien na vodorovnej tyči je určená na naloženie určitej skupiny svalov. Preto je vašou úlohou dobre pochopiť, čo presne sa húpate a počas cvičenia sa snažte pracovať s potrebnými svalmi. Napríklad, na vodorovnej lište, môžete swing biceps, ale môžeteotočte chrbtom. Vzhľadom k biceps cvičenie, bude vaša celková hmotnosť výrazne nezvýši. Je to len malý sval. Ale kvôli nahromadeniu veľkých svalov chrbta je to možné dosiahnuť. Preto sa zamerajte osobitne na latissimus dorsi. Biceps by mal byť naložený posledný (to je na konci tréningu).

Program masového výcviku

Ak chcete začať, skúmajme cvičenia, ktoré bude potrebné vykonať, aby sme dosiahli významný rast svalov.

Ťahače so širokou rukoväťou

Cieľom tohto cvičenia je vyvinúť najširšie svaly:

1. Nájdite najbližšiu vodorovnú čiaru. Je žiaduce, aby bol dosť vysoký. Schéma práce so škálami neznamená príliš vysokú, ale nie nízku vodorovnú čiaru. Je dôležité, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme, ale zároveň by ste mohli ľahko zostúpiť bez skoku.
2. Uchopte priečku širokým, rovným uchopením.
3. Natiahnite lakte k telu silou chrbtových svalov a roztiahnite bradu nad bar. Držte hore na 1 sekundu, pomaly sa vráťte dole.

Snažte sa urobiť 4 sady 5 - 6 krát po zahriatí. Ak chcete zahriať môžete vytiahnuť bez hmotnosti 5-10 krát, v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti.

Ťahače s úzkym uchopením

Toto je dôležité cvičenie pre stredný chrbát a bicepsy. Ak budete dávať pozor, potom je oveľa jednoduchšie vytiahnuť ako v predchádzajúcom prípade:

1. Uchopte vodorovnú tyč s úzkou rukoväťou.
2. Sila chrbta a ramien sa zdvíha tak, žeVaša brada je nad barom. Nemá zmysel zotrvať na vrchole, pretože v tejto polohe nie je maximálne svalové napätie.
3. Pomaly spustite do východiskovej polohy.

Je potrebné vykonať 3 - 4 krát 6 - 8 krát s váhou.

Ťahače s paralelnou rukoväťou

Na to budete potrebovať vodorovný rebrík alebo špeciálnu vodorovnú tyč s rovnobežnými rukoväťami. Je to veľmi výhodná možnosť pre čerpanie spodnej časti najširších svalov.

1. Uchopte priečniky vodorovného rebríka. K tomu musíte sedieť tvárou k jej strane, aby hlava voľne prechádzala nad priečky.
2. Vytiahnite 4 priblíženia 6 - 8 krát, ťahaním priečky k hrudníku.

Ako kombinovať cvičenia na svalový rast

S cieľom správne otočiť chrbtové svaly sa odporúča cvičiť dvakrát týždenne s váhami.

Ťahače so širokým záberom robíte dvakrát týždenne. V jednom z tréningov je druhým cvičením urobiť pull-upy s úzkym spätným záberom av druhom - paralelnom gripe. Tak, pre jeden tréning budete mať 2 cvičenia zamerané na zvýšenie telesnej hmotnosti a sily ukazovateľov.

Výber zaťaženia

Pre začiatočníkov neodporúčame okamžite vziať na váhe. Zaoberajte sa svojou hmotnosťou aspoň mesiac, posilnite svaly, prineste počet pull-upov v jednej sade na minimálne 10-15.

Batoh obyčajný

Po dostatočnom posilnení svalov vykonávaním vlastnej hmotnosti,Môžete začať s tréningom.

Vezmite obyčajný batoh, dajte tam niekoľko fliaš vody. Pomocou fliaš môžete vážiť až 20 kg (za predpokladu, že batoh je dostatočne veľký). Namiesto fliaš môžete použiť vrecia na piesok alebo iné ťažké predmety.

Začnite cvičenie s rozcvičovaním. Schéma práce je toto: najprv budete robiť bez hmotnosti 8-10 opakovaní. Potom pracovať s bremenom, snaží sa vytiahnuť 6-8 krát, v závislosti na cvičení.

Je možné zvýšiť váhu v každom prístupe, ale je lepšie pracovať s rovnakou váhou pre jedno cvičenie.

Pás alebo vestu

Pás na zaťaženie je obyčajný kožený opasok, z ktorého lano alebo reťaz steká. Od svojho voľného konca je tento reťaz alebo lano vybavené zariadením, vďaka ktorému môže byť pripevnené k pásu. Takto sa na lano alebo reťaz položia palacinky a voľný pás sa upevní na pás. Keď vstanete - váha sa bude sústreďovať medzi nohami.

Toto je vhodné na cvičenie s dodatočnými váhami: pull-upy a push-upy na nerovných tyčiach. Avšak so slabým pásom je lepšie nahradiť pás špeciálnou váhou.

Stratégia váženia

Vzdelávanie teda skončilo. Čo ďalej?

Systém je takýto: musíte zvýšiť váhy každé 2 týždne. V ideálnom prípade je možné pridať 1 - 1,5 kg.

V priebehu času si môžete kúpiť aspoň jednu tímovú činku s hmotnosťou do 25 kg. Môžete ho dať do batohu,rozloženie extra palacinky. Na zaťaženie môžete použiť závažia zavesené na páse.

Jediným problémom je, ako dostať váhu na miesto odbornej prípravy? No, ak máte všetko, čo potrebujete, vrátane horizontálneho baru, máte doma. V extrémnych prípadoch je auto vhodné. Alebo si všetko vezmite na najbližšie športové ihrisko. Všetci však vieme, že bude existovať túžba - bude riešenie!