Push up bez nohy alebo na horizonte (Planche) je pokročilé cvičenie pre športovcov s dobrou úrovňou fitness. Ak klasické verzie push-upov už neprinášajú správne uspokojenie, pokúste sa zvládnuť tento veľkolepý a komplexný prvok na križovatke gymnastiky a cvičenia. S určitou trpezlivosťou a tvrdou prácou budete jedným z mála športovcov, ktorí uspeli.
O cvičení
Vykonávanie horizontálnych push upov vyžaduje povinný základný výcvik. Na pohybe sa aktívne podieľajú svaly ramien a ramenný opasok, ako aj svaly celého tela. Ako prípravok, môžete použiť push-up s úzkymi ramenami (na triceps), klasické push-upy, push-upy s nohami nad hlavou, atď. Keď budete ľahko vykonávať štandardné push-upy 50-krát, môžete začať zvládať horizont.
Okrem toho nezabudnite na cvičenie brušných svalov a chrbta. Koniec koncov, aby ste udržali telo v rovnobežnej polohe, budete potrebovať udržiavať dokonalú rovnováhu, čo pomôže koordinovanej práci svalov tela.
Výcvik push-upov v horizonte prebieha v niekoľkých fázach - od jednoduchých až po zložité. Dýchanie hrá dôležitú úlohu. Tu je všetko ako v obyčajných push-upoch - výdych na vzostupe, vdychovanie pri spúšťaní. Horizontálne pushups znamenajú významné svalové napätiehorná časť tela, sťažuje dýchanie. V tomto bode je dôležité venovať pozornosť a naučiť sa dýchať presne bez ohľadu na to, čo.
Vyučovacie metódy
Aby sme pochopili, ako sa naučiť, ako sa zdvíhať bez nôh, stačí jasne si predstaviť medziľahlé stupne, ktoré vám umožnia priviesť telo do horizontálnej polohy. Existujú dva prístupy.
- Postupné zvyšovanie obtiažnosti posunu vzostupov z bežných triceppov na horizontálne. Zvládnutie vyrovnania na rukách sa postupne objavuje v procese komplikovania cvičenia.
- Počiatočné školenie o vyvážení na rukách s nohami zastrčenými k telu, rozprestreté po stranách a natiahnuté k horizontále. Ďalšie školenia push-up v každej z zvládnutých pozícií.
Môžete si vybrať niektorú z vyššie uvedených metód alebo ich kombinovať. Konečným cieľom, či už jedným alebo druhým, je jeden.
Metóda jedna
S týmto prístupom postupne zvyšujete obtiažnosť push-upov, ktoré sa vo finále dostanú na horizont.
Stupne sú teda nasledovné.
- V prvej fáze sa musíte naučiť, ako robiť push-up na triceps, postupne pohybujúce sa rukami bližšie k opasku. Štetce sú umiestnené na rovnakej šírke ramien a prsty sú posúvané dopredu, lakte pritlačené k telu. Ak flexibilita vašich rúk nie je pre túto pozíciu dostatočná, otočte prsty do strany. Tieto push-upy musia priniesť aspoň 20 krát v troch prístupoch.
- V druhej fáze už začnete zdvíhať nohy, zatiaľ opierajúce sa o stenu. Steny, ktorých sa trochu dotknetenôh, aby sa chránil pred spustením nôh na podlahu. Počas klikov urobte malé posuvné kroky nahor a nadol po stene. Postupne sa snažte udržať dotyk steny na minimum. Prineste počet takýchto push-upov na 20, ako v predchádzajúcom prípade.
- Tretia etapa - pushups bez podpory, nohy od seba. Keď nie sú vaše nohy spojené, ale mierne od seba, rovnováha je oveľa ľahšie udržovateľná. V tej istej fáze sa naučíte chodiť na obzor nie z ležiacej polohy, ale z pozície v drepe, ruky na bokoch trupu. K tomu, squatting, dáte svoju telesnú hmotnosť na ruky a narovnať nohy späť a boku. Vaše svaly sú už na tento pohyb v predchádzajúcich etapách celkom pripravené, stačí len vybudovať koordináciu. Naučte sa ísť do horizontálnej polohy a vytlačiť týmto spôsobom 3 sady 5 krát.
- Finále je rovnaké ako v predchádzajúcom štádiu, až teraz sa spojíte nohy. Jedná sa o rovnaké horizontálne kliky, ktoré ste pôvodne chceli. Gratulujeme, dosiahli ste novú úroveň vlastného vlastného tela! Vykonajte 3 sady 5 krát.
Metóda 2
Táto metóda znamená, že sa najprv naučíte držať telesnú hmotnosť na vašich rukách bez použitia nôh. Po rozvíjaní tejto zručnosti, začnete robiť kliky bez nôh v skupinovej pozícii. A potom si narovnáte nohy späť a naučíte sa držať telo a tlačiť nahor.
Uvažujme podrobnejšie:
- Prvá etapa jeručné vyvažovanie. Dajte si dole, položte ruky na obe strany. Dať váhu na ruky, postupne zdvihnite panvu. Snažte sa stáť v tejto pozícii čo najdlhšie (pokiaľ je to možné). Po práci na udržaní rovnováhy skúste v tejto polohe tlačiť nahor. Prineste počet push-upov na 20.
- V druhej etape, z pozície squattingu, sa naučte zdvihnúť panvu vyššie a rozopnúť nohy. Zostaňte v tejto pozícii čo najdlhšie. Potom začnite push-up s rozvedenými nohami.
- Tretia etapa znamená výstup z miesta na sedenie bezprostredne k horizontu so sploštenými nohami. Akonáhle rovnováha funguje - začať tréning push-up. Prineste cvičenie na 5 opakovaní v troch prístupoch. Dosiahli ste cieľ, žať športové vavríny!
Táto metóda, rovnako ako tá predchádzajúca, vás dovedie k výsledku. Dôležité body, ktorým treba venovať pozornosť v oboch prípadoch, sú plná kontrola nad svalmi tela a dokonca aj nad dýchaním.
Push-up na obzore je náročné a krásne cvičenie, ktorého výkon ukazuje, že vaša úroveň fyzickej zdatnosti je naozaj obdivuhodná!
