Push-up na päste sa často používa pre štrajky v bojových umeniach. Toto cvičenie dokonale posilňuje ruku, spevňuje šokový povrch päste, rozvíja celkovú svalovú silu a vytrvalosť. Dokonca aj keď nebudete cvičiť bojové umenia, tento typ push-up vám umožní meniť svoje cvičenia a získať väčší rozsah pohybu, než je obvyklé opierky dlaní. Naučiť sa robiť cvičenie správne, je jednoduché, ak venujete náležitú pozornosť technike a neponáhľajte sa nikde.
Na čo slúži toto cvičenie?
Push-up na päsťach z podlahy je o niečo zložitejší ako na celej dlani, a stojí za to sa k nim dostať, ak vám to obyčajné nevyhovuje.
Zahrnutie tohto cvičenia do vzdelávacieho programu poskytuje tieto výhody:
- Posilnenie nástrojov spoločného väzenia rúk.
- Upevnenie nárazovej plochy päste, stabilizovanie jej polohy pri náraze.
- Znížená bolestivá citlivosť kĺbov.
- Päsť kliky dávajú dobrú záťaž na pectoralis hlavné svaly a triceps. Zvýšená amplitúda pohybu vám umožňuje trénovať svaly efektívnejšie ako s jednoduchými kliknutiami z podlahy. Zaťaženie zvýraznenia môže byť posunuté v závislosti od polohy rúk.
- Zvýšiť výbušnú silu svalov a ich vytrvalosť.
- Výcvik rovnováhy a koordinácie svalov.
Od vykonaniamá významné zaťaženie šliach rúk a kĺbov prstov, jeho realizácia bez náležitej prípravy bude veľmi traumatická a prínosy sú pochybné.
Aby ste sa naučili správne vykonávať pohyb, mali by ste sa riadiť zásadou postupného zvyšovania zaťaženia:
- Najprv vykonajte cvičenie s dôrazom na kolená, po prispôsobení rúk nákladu, prejdite na dôraz na prsty.
- Použite rohož, rohož alebo iný mäkký povrch, kým nie je koža dostatočne tvrdá.
Technika cvičenia
V skutočnosti aj v tomto prípade funguje väčšina bodov typických pre bežné push-up. Dajte päste na podlahu správne. Je potrebné spoliehať sa na nárazovú plochu, to znamená na ukazovateľ a stredný prst. Bezmenný môže byť tiež čiastočne použitý - všetko závisí od štruktúry kefy.
Tak, ako tlačiť na päste z podlahy:
- Počiatočná poloha - ležiaca na podlahe. Prsty sa môžu opierať o stenu, aby nedošlo k preklzu. Päste položte na obe strany tela paralelne alebo kolmo na telo.
- Keď vydýchate, tlačte sa smerom nahor. Telo je úplne rovné a je jedna línia s nohami, svaly tlače sú napäté.
- Pri vdychovaní jemne klesnite takmer na podlahu. Medzi jeho povrchom a hrudníkom by mala zostaťasi päť centimetrov.
Počet opakovaní a prístupov pri cvičení závisí od vašich cieľov. Pri tréningu pre vytrvalosť, posilnenie väzov a kĺbov, čo najviac možných opakovaní v 3-4 prístupoch.
Ak chcete dosiahnuť maximálny svalový rast, je lepšie používať kliešte, nie na päste, ale na dlaňach s dodatočným zaťažením. Alebo ako možnosť - zdvihnúť nohy z podlahy na lavičku. Túto možnosť však môžu používať len skúsení športovci s vyškolenými väzmi a kĺbmi. Počet opakovaní v tomto prípade sa zníži na 8 - 12.
V závislosti na otočení ruky a šírke rukoväte môžete tieto alebo iné svaly použiť v najväčšom rozsahu:
- Keď sú päty rovnobežné, keď sú palce smerované dopredu a lakte sú pri pohybe pritlačené na boky, dôraz na záťaž dopadá na triceps alebo triceps svaly ramena.
- Keď použijete širokú rukoväť a päsťami s palcami smerom dovnútra (to zodpovedá priamemu úderu), lakte sa rozchádzajú do strán, hlavne do prsných svalov. Na najnižšom mieste by ste mali cítiť ich strečing.
- Otáčaním rúk palcami von si robíte bicepsy.
Prínosy tohto cvičenia sa maximalizujú, ak pravidelne meníte polohu rúk.
Ak je cieľom vášho tréningu vytvoriť presne prsné svaly, môžete vyskúšať pushups na špeciálne podpory. Zvyšujú aj amplitúdu pohybu,ale kefa v rovnakom čase naložila menej.
Zmeny v presunoch
Push up na päste z podlahy sa môže meniť v intenzite:
- Jedno opakovanie na dýchací cyklus (vzostup z podlahy - výdych, spúšťanie - nádych).
- Pri rýchlom tempe - maximálny počet opakovaní za cyklus.
- So statickými pauzami. Pozastaviť sa na niekoľko respiračných cyklov v čase najväčšieho svalového napätia.
Medzi druhmi push-upov môžete použiť:
- Push up s päsťami na dlani alebo prstoch.
- Na jednej ruke.
- V thajčine - so zdvíhacími nohami. Pri zdvíhaní tela noha prudko klesá a dáva impulz pohybu.
Na skomplikovanie klasických push-upov na päste je to až potom, ako ste sa naučili správne vykonávať základnú verziu. Urobte si čas, pokrok bude cítiť postupne. Ak chcete začať, len sa snažte stáť v podpore, bez toho, aby zažili nepohodlie.
