Push-up na tyče s dôrazom na prsné svaly

Push-up na rovnobežkách je klasické cvičenie pre tréning prsných svalov. Dôležitú úlohu pri získavaní výsledkov má technika. To znamená, že triceps čo najviac mimo prácu, takže hrudník väčšinu zaťaženia. Zaradením cvičenia do tréningového programu budete schopní efektívne a efektívne vypracovať dolnú a strednú časť svalov hrudníka.

Dôraz na zaťaženie hrudníka

Push-up na tyče sú skvelé pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Profesionálni športovci môžu použiť ďalšie závažia, napr.

Aby ste zdôraznili zaťaženie svalov hrudníka, musíte presne zistiť, aké funkcie vykonávajú v našom pohybovom aparáte.

  • Hlavným účelom prsných svalov je priviesť ruky k telu, znížiť ich k sebe a obrátiť sa dovnútra. Preto, aby tieto svaly fungovali, musíte široko rozprestrieť ruky (v našom prípade, lakte), presunúť ich od tela a urobiť tak, aby sila odporu zabránila tomu, aby sa vrátili. Takáto sila je váha vášho vlastného tela.
  • Vieme tiež, že pri vykonávaní cvičení na hrudníku, v závislosti od toho, aký uhol je pozorovaný medzi telom a ramenami (ramená kolmé na telo, dole alebo zdvíhané pred telom), zodpovedajúca časť prsných svalov dostáva záťaž. Vzhľadom k tomu, že v prípade robenia push-upov na nerovných tyčiach sú ramená ohnuté dopredu a znížené voči telu,maximálna záťaž dostane spodnú časť hrudníka. Sklopenie tela smerom dopredu, zahrňujeme aj strednú časť. Ak držíme trup úplne vzpriamený alebo dokonca opierajúci sa dozadu, triceps zachytí iniciatívu a prsné svaly pracujú menej.

Z vyššie uvedeného a dodržiava techniku ​​vykonávania pohybu. Podrobne, štýl hrudníka push-up bude opísaný ďalej, teraz je dôležité, aby sme pochopili, ako fungujú svaly.

Za zmienku tiež stojí, že triceps sa nemôže úplne vypnúť z pohybu, pretože tieto svaly pracujú v synergii s prsnými svalmi. Okrem toho sú zahrnuté aj ramenné svaly (deltoidy).

Cvičenie, o ktorom hovoríme, sa niekedy nazýva push-upov so širokým záberom, analogicky s klasickými push-upmi z podlahy. Vzdialenosť medzi tyčami pre push-up by však mala byť trochu širšia ako ramená. Dôvodom je skutočnosť, že keď sú tyče príliš široké, existuje vysoké riziko poranenia ramenných kĺbov a príliš krátka vzdialenosť vám neumožní pohyb. Preto je tu koncept „širokého uchopenia“ a „úzkeho uchopenia“ veľmi podmienený.

Technika výkonnosti

Počiatočná pozícia pre cvičenie je „horný bod“, tj dôraz na nerovnomerné tyče na rovných ramenách. V budúcnosti, pri zdvíhaní tela nahor, lakte nesmú byť úplne vysunuté, aby sa neznížilo zaťaženie prsných svalov.

Tak, štýl hrudníka push-up vyzerá takto:

  1. Vezmite východiskovú pozíciu na nerovné tyče - na rovné ramená,uchopte trochu širšie ramená. Ohnite nohy na kolenách a kríž tak, aby sa nedotýkali podlahy.
  2. Pri vdýchnutí sa pomaly spustite dole a roztiahnite lakte do strán. Snažte sa nakloniť telo dopredu, ohnúť hornú časť chrbta. Choďte dole do bodu, až kým nepocítite dobré natiahnutie prsných svalov, ale nie príliš hlboko medzi mrežami, inak budete tricepsy vytiahnuť zo spodného bodu.
  3. Ako ste vydýchnuť, ovládať sa hore, namáhanie svaly hrudníka čo najviac. Vašou úlohou je dosiahnuť chrbticu. Na vrchole maximálnej záťaže hrudníka a zotrvať 1-2 sekundy. Netlačte lakte proti telu.
  4. Znovu choďte dole. Opakujte pohyb požadovaným počtom opakovaní.

Začať zvládať push-up na tyče, robiť toľko opakovaní, ako môžete. Keď sa vaše svaly posilnia, ak je vaším cieľom pumpovať prsné svaly, uveďte počet opakovaní na 10-15 na jeden prístup a postupujte podľa týchto prístupov pre 3-4. Po tomto zaťažení nebudete stačiť, použite dodatočné zaťaženie.

Pre najlepšie výsledky a harmonický vývoj hrudníka, doplňte push-up na nerovnom bare s inými cvičeniami: bench press, push-up z podlahy s širokým gripom, bench press, činky, pulóver, atď Tiež dávajte pozor na tréning horných prsných svalov. Na tento účel môžete použiť napríklad stláčací stôl na šikmej lavici (hlava nahor) alebo šikmých zdvíhadiel s nohami nad hlavou.