Push-up - nohy nad hlavou a naopak

Šikmé push-upy môžu byť použité na prácu v špecifických oblastiach prsníka alebo na pridanie rôznych pravidelných tréningových programov. V závislosti od polohy vášho tela voči horizontu, môžete zvýšiť alebo znížiť záťaž v porovnaní s klasickými push-upmi, a tiež posunúť jeho zameranie na dolné alebo horné svaly hrudníka.

závislosť zaťaženia na svahu karosérie

\ t

V klasickej verzii push-upov sú nohy a ramená na podlahe a počas vykonávania pohybu zaujme telo polohu rovnobežnú s podlahou. V závislosti od toho, ako umiestnime naše ruky, môžeme urobiť prsné svaly (dlane široké) alebo triceps (dlane úzky) pracovať najviac. Čo sa však stane, ak zodvihneme nohy nad hlavu, alebo naopak položíme ruky na stojan?

Nohy na podporu

\ t

Keď sú nohy vyššie ako hlava, telesná hmotnosť je hlavne v náručí a ramená sú známe ako menšie a slabšie ako nohy. Preto je tento typ push-upov zložitou variáciou klasického cvičenia. Mali by ste zahrnúť takéto push-upy do vášho tréningového programu, ak ste už zvládli základné push-upy.

V skutočnosti sú kliky so zdvihnutými nohami obrátené.možnosť tlače na lavičke s pozitívnym sklonom. Zároveň je zdôraznená horná časť hrudníka. Konkrétnejšie, rozdelenie zaťaženia vyzerá takto:

  • prsné svaly (dôraz na hornej časti);
  • deltové svaly (predné zväzky);
  • triceps;
  • tlač a chrbtové svaly pracujú v statike.

Čím širšie sme si dali ruky, tým aktívnejšie pracuje hrudník, najmä vonkajšia časť, užšia - čím väčšia je záťaž na triceps. S úzkym súborom rúk zaťaženie, ktoré stále dostane hrudník, je posunutá do ich vnútornej časti.

Čím vyššie nastavíte nohy, tým viac sa bude používať deltoidov. Ak budeme pokračovať v zdvíhaní nôh a dosiahneme push-upov v stojane, bude to skutočne cvičenie na pleciach.

Optimálny sklon tela pre vývoj hornej časti hrudníka je 30 - 45 stupňov v najnižšom bode (hrudník v blízkosti podlahy). To znamená, že v počiatočnej polohe stačí postaviť nohy na lavičku alebo fitball. V druhom prípade sa vec aktívne zaoberá.

Ruky na podporu

Keď položíme ruky nad nohy, to znamená na lavičku alebo stojan, väčšina hmotnosti tela padne na nohy. A to je celkom prirodzený stav vecí, každý deň nosíme našu hmotnosť na nohy. Preto je toto cvičenie oveľa jednoduchšie ako nohy nad hlavou.

Tento typ push-up je vhodný pre začiatočníkov, pre ktorých je klasická verzia cvičenia stále ťažká.

Prečo to zľahka, opýtajte sa skúseného športovca? Odpoveďjednoduché - cvičenie dokonale zapadá do spodnej časti prsných svalov. Preto ak z nejakého dôvodu táto oblasť zaostáva za vami, môžete zámerne pracovať na jej rozvoji. Tak, že život sa nezdá byť medom - bremeno berieme ako batoh alebo vestu.

Rozloženie zaťaženia je takéto:

  • prsné svaly (dôraz na spodnú časť);
  • triceps;
  • Brušné svaly, chrbát a nohy podliehajú statickému stresu.

Preventívne opatrenia

Push-up vo väčšine prípadov nestanovuje povinné dodatočné zaťaženie. Preto sú bezpečnejšie ako činka alebo činka lisy. Avšak pre zranenia lakťa, ramenných kĺbov alebo rúk je lepšie sa zdržať cvičenia až do úplného uzdravenia.

Invertovaná verzia push-upov by sa mala používať s opatrnosťou pri zvýšenom tlaku, cievnych ochoreniach hlavy alebo očí.

Technika tlačenia nôh nad hlavu

Dbajte na ľahkú orientáciu, ako pri klasických push-upoch. Palmy sú pod hrudníkom, vyberte vzdialenosť medzi nimi na základe vašich cieľov tréningu. Ak chcete načítať hrudník čo najviac - umiestnite ruky širšie, pracujte na vývoji tricepsu, alebo sa zaujímate o vnútornú časť hrudníka - použite úzke nastavenie dlane.

  1. Položte nohy na platformu - lavica, pohovka, fitball. V tomto prípade by malo byť telo úplne rovné, bez ohybu v dolnej časti chrbta. Stláčanie a spätný chod sú statické.
  2. Pri vdychovaní ohybom ramienlakte klesli takmer k podlahe. Neohýbajte chrbát.
  3. Ako ste vydýchnuť, tlačiť sa hore kvôli úsiliu cieľovej svalovej skupiny (hrudník alebo triceps).

Opakujte cvičenie potrebný počet krát, napríklad 10 - 15, odpočinúť si a urobiť ďalšie 2-3 prístupy.

Technika tlačenia rúk nad nohy

Tu je všetko takmer rovnaké ako v predchádzajúcej verzii. Dajte ruky na podporu a krok dozadu, kým vaše telo je úplne rovný.

  1. Pri inhalácii ohnite lakte a spustite hrudník takmer na podporu.
  2. Keď vydýchate, vstúpte do východiskovej pozície.

Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, použite ďalšie závažia (pre akcentovanú prácu na spodnej strane hrudníka) alebo prejdite na klasické push-up (na zvýšenie zaťaženia).

Vykonajte cvičenie pre 10 - 15 opakovaní v 3-4 prístupoch.

Pravidelne robíte kliky, šikmé aj klasické, môžete cvičiť svaly hornej časti tela, zvýšiť silu a vytrvalosť.